ある方のブログから
トレーニングを心拍数でというもの
私も、一時心拍トレーニングを行った
そのときに感じたものは、自分の気持ちと違う数値を求められることがある
そして、そのときの効果も良く知っていないと
何のためにしているかわからなくなります
自分の目標達成のために
何をどのくらい
週に何回？
大事なことは
その目標に向って頑張るかどうかだ。
内側の声を聞く
心拍数をうまく使え。
自分の年齢や体力
そして生活習慣に照らした
心拍パターンを事前に把握して
そのリズムを目的に応じ
意識的に変えながら運動すれば
良いのでは？
ランナー達にはあくびが出るほど
当たり前の心拍トレーニング法も、
場所がちょっと変われば
驚く程軽視されている気がします。
現在の自分の立ち位置を把握して
自我の運動スタイルに
振り回されるのではなく、
こちらから意図的に
心拍数を調整することを
学べと言うもの。
そこで、
自分の心拍を色々な情報を
参考にしながら次の計算式で
割り出してみた。
どれも当たり前の知識として
広く知られているものです。
●大まかな最大心拍数
一般的な人間の最大心拍数は
エンジンに例えるなら
タコメーターのレッドゾーンの限界値
これを越えてしまうと
身体は壊れてしまう。
まずは自分の限界値を知り
そこから目的に応じた数値で
運動する目安とします。
●安静時の心拍数を知る
朝起きてベットの中で
静かに脈打ってる心拍数。
この数字を70とすると
ここから以下の数値を計算する。
●最大心拍数を知る
先の220-年齢よりも詳しく
調べる計算式。
最大心拍数＝1.1×安静時心拍数＋１１５
⬇
1.1 X 70 + 115
⬇
192
●心臓の心拍数の余力を知る
余力＝最大心拍数－安静時心拍数
⬇
192-70
⬇
122
●目標心拍数を知る
身体には目的に応じた
ターゲットゾーンがあり、
下記計算式にある運動強度とは
その％を目的別で計算したもの。
ちなみに今回は
脂肪燃焼ゾーンである60%
にて計算。
目標心拍数＝余力×運動強度＋ 安静時心拍数
⬇
122 X 0.6 +70
⬇
143.2
つまり、
自分の身体に無理をせずに
脂肪をどんどん燃やしていく
ターゲットゾーンは
140レベルをキープして
1時間程度の有酸素運動を
すれば効果が実感できる。
この数字の意味するものを
実感出来た人にとっては
ヨダレがでるくらい
美味しそうな数字かも知れない。
参考までに
Solus のHPには
次のような目安が
グラフ化されていました。
心拍数のゾーン
１）健康エネルギーアップ（脂肪燃焼向け）
最大心拍数の40～65％：有酸素ゾーン
２）スポーツトレーニング（トレーニング向け）
最大心拍数の65～85％：有酸素ゾーン（痩せないのでご注意）
３）脂肪を燃焼させずに、筋肉のエネルギーを消費する。
最大心拍数の85％以上 （無酸素ゾーン）
source: 計算式 Naverまとめ
たった2ヶ月で15kgダイエットした
心拍数ダイエット
実際に計測しながら運動すると
分かるのですが
頭では大丈夫と思っていながら
心臓が悲鳴をあげている瞬間が
結構ある事に驚かされます。
そして、
目的のターゲット、
例えば脂肪燃焼ゾーンなどが
如何に楽な運動領域であるかにも
驚くのです。
こうやって数値を分析していくと
私の場合
激しい運動を続けながら
なぜ脂肪率が
思った程減っていなかったのか
理由が明確になりました。
脂肪燃焼ゾーンをいつも越えて
体力アップゾーンで
運動していたからです。
もしもあなたが、
痩せてエネルギッシュになりたいと
言うのであれば
運動強度を60%程度に
抑えて継続させることです。
勿論食べ物でも影響してきますが、
60％程度で続ける運動で
沸き上がってくるエネルギーは
相当なもので、
このような有酸素運動を
週３回程度継続すれば
生活のパフォーマンスは
劇的に向上すると思われます。
私も実戦して分かりましたが
脂肪の燃焼効果は想像以上で
何よりも
エネルギーが凄まじく
湧き出てくる。
なお、
有酸素運動を週３回ペースで
半年程度継続した場合、
体内の毛細血管の数は
今の30倍から50倍に増えると
言われています。
これにより血液中への酸素の運搬量や
二酸化炭素排除作用が強化され
細胞の活性化が促進されるそうです。
つまり、
運動習慣を持つ者と
そうでない者は
外見は同じように見えても
中身のパフォーマンスは
全く別ものと言う事になりますね。
また、
ダイエットをするのであれば
運動をして食べたいものを
好きなだけ食べて
健康的に脂肪を燃やす
生活習慣をつければ良いと思います。
間違っても
小手先の飲むだけで何キロ痩せるみたいな
詐欺広告に惑わされない事です。