睡眠12か条 ～ その7です。
第6条
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
●自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる。
興奮した状態では、中々すぐに眠ることができません。
スムーズに眠りにつくには、リラックスした状態を作ることが大切です。
そのためには、就寝前に１時間ほど、なにもしなくても良い時間を作ることが有効です。
無理に眠ろうとすると、反対にリラックスできずに寝つきを悪化させてしまう可能性があります。
また、寝床について３０分以上目が覚めているようなときは、一度寝室を離れて気分転換してみるのも一つの方法です。
リラックスできる方法は人それぞれ違います。
ある人にはリラックスできる方法でも、違う人にとってはかえって緊張が増してしまうこともありますので、自分にあったリラックス方法を工夫して見つけてみてください。
なお、睡眠と体温の変化は密接に関係している、といわれています。
たとえば、就寝０．５～６時間前の入浴は、睡眠の改善効果を持つことが研究によって示されています。
また、４０℃前後の熱すぎない湯温であれば、入浴による精神的なリラックス効果を高め、寝付いてから深い睡眠を増加させると考えられています。
ただし、４２℃以上の高温浴は、体温を上昇させ過ぎ、心身を目覚めさせる効果があるため、かえって入眠が妨げられてしまいます。
就寝直前には控えた方が良いでしょう。
●自分の睡眠に適した環境を作る
寝室や寝床は、静かで暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれていることが大切です。
寝室の温度や騒音、光、寝具、寝衣などの環境は、睡眠の質に深く関係することが示されています。
寝具や寝衣の影響を除外するためにほぼ裸で睡眠をとらせた研究では、気温が２９～３４℃のときに睡眠が安定したが、この温度帯から外れると、中途覚醒が増加するなど、睡眠が不安定になる、という結果が示されています。
実際の生活では、寝床内の温度が３３℃前後になっていれば、睡眠の質的低下を避けることができるでしょう。
夜間の騒音も気になりますね。
音の大きさとしては、４５～５５㏈程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加することが研究で示されています。
音の大きさの目安は次のとおりです。
４０㏈ ・・・ 図書館の静けさ
５０㏈ ・・・ 静かなオフィス
６０㏈ ・・・ 普通の会話の音声
４０㏈、５０㏈程度であれば、いわゆる「静かな」状態ですが、それでも睡眠には影響を及ぼすレベルの音の大きさなのですね。
しかし、あまりにも静かすぎるとかえってストレスが生じることもあるため、注意が必要です。
明るさについても、配慮が必要です。
光には覚醒作用があり、ある程度以上の明るさの光のもとで一定時間以上過ごすと、交感神経の活動が活発になります。
日中であれば眠気を逓減しますが、寝る前に普通の室内より明るい光のもとで数十分過ごすだけでも、入眠が妨げられてしまいます。
普通の室内の明るさで光の質について検討した研究では、明るさが同じでも、青白い光や白っぽい光のように相関色温度の高い光は、白熱電球のような暖色系の光と比べて覚せい作用が強いことが指摘されています。
寝室の照明は蛍光灯より白熱電球の方が良い睡眠をとりやすい、ということですね。
以上を参考に、みなさんの寝室も眠りやすい環境になるよう工夫してみてくださいね。
次回は、第７条「若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ」です。
（出典：「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 平成２６年３月 厚生労働省健康局 より）
第6条
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
●自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる。
興奮した状態では、中々すぐに眠ることができません。
スムーズに眠りにつくには、リラックスした状態を作ることが大切です。
そのためには、就寝前に１時間ほど、なにもしなくても良い時間を作ることが有効です。
無理に眠ろうとすると、反対にリラックスできずに寝つきを悪化させてしまう可能性があります。
また、寝床について３０分以上目が覚めているようなときは、一度寝室を離れて気分転換してみるのも一つの方法です。
リラックスできる方法は人それぞれ違います。
ある人にはリラックスできる方法でも、違う人にとってはかえって緊張が増してしまうこともありますので、自分にあったリラックス方法を工夫して見つけてみてください。
なお、睡眠と体温の変化は密接に関係している、といわれています。
たとえば、就寝０．５～６時間前の入浴は、睡眠の改善効果を持つことが研究によって示されています。
また、４０℃前後の熱すぎない湯温であれば、入浴による精神的なリラックス効果を高め、寝付いてから深い睡眠を増加させると考えられています。
ただし、４２℃以上の高温浴は、体温を上昇させ過ぎ、心身を目覚めさせる効果があるため、かえって入眠が妨げられてしまいます。
就寝直前には控えた方が良いでしょう。
●自分の睡眠に適した環境を作る
寝室や寝床は、静かで暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれていることが大切です。
寝室の温度や騒音、光、寝具、寝衣などの環境は、睡眠の質に深く関係することが示されています。
寝具や寝衣の影響を除外するためにほぼ裸で睡眠をとらせた研究では、気温が２９～３４℃のときに睡眠が安定したが、この温度帯から外れると、中途覚醒が増加するなど、睡眠が不安定になる、という結果が示されています。
実際の生活では、寝床内の温度が３３℃前後になっていれば、睡眠の質的低下を避けることができるでしょう。
夜間の騒音も気になりますね。
音の大きさとしては、４５～５５㏈程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加することが研究で示されています。
音の大きさの目安は次のとおりです。
４０㏈ ・・・ 図書館の静けさ
５０㏈ ・・・ 静かなオフィス
６０㏈ ・・・ 普通の会話の音声
４０㏈、５０㏈程度であれば、いわゆる「静かな」状態ですが、それでも睡眠には影響を及ぼすレベルの音の大きさなのですね。
しかし、あまりにも静かすぎるとかえってストレスが生じることもあるため、注意が必要です。
明るさについても、配慮が必要です。
光には覚醒作用があり、ある程度以上の明るさの光のもとで一定時間以上過ごすと、交感神経の活動が活発になります。
日中であれば眠気を逓減しますが、寝る前に普通の室内より明るい光のもとで数十分過ごすだけでも、入眠が妨げられてしまいます。
普通の室内の明るさで光の質について検討した研究では、明るさが同じでも、青白い光や白っぽい光のように相関色温度の高い光は、白熱電球のような暖色系の光と比べて覚せい作用が強いことが指摘されています。
寝室の照明は蛍光灯より白熱電球の方が良い睡眠をとりやすい、ということですね。
以上を参考に、みなさんの寝室も眠りやすい環境になるよう工夫してみてくださいね。
次回は、第７条「若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ」です。
（出典：「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 平成２６年３月 厚生労働省健康局 より）
