良質な睡眠😴💤5つのポイント
「時間⏰のルール」
ポイント①カフェイン
は午後2時まで‼︎
朝☀️のカフェインは活力を与えてくれます。
でも、午後2時以降にカフェインを摂取すると、眠気を誘うアデノシンという物質の働きを阻害し、その日の夜🌙の睡眠の質に悪影響
を及ぼしてしまいます
摂取後の体内カフェイン量は30分後がピークですが、体内カフェイン量が半分に減るまでには5〜7時間もかかるので、午後2時に摂取したカフェインは、午後9時でも半分が体内に残っているのです
その結果、夜の睡眠の質が下がり
翌日は眠気に襲われ🥱、またもやカフェインに頼ることで、さらに夜の睡眠に悪影響が出る…という悪循環🌀を招いてしまいます。
コーヒーやエナジードリンク
でカフェイン摂取するのは、午後2時までにしましょう
ポイント②夕方6時までに30分筋トレ💪
🇺🇸アパラチア州立大学で、睡眠と運動の関連を調査した結果、午前7時・午後1時・午後7時にそれぞれ運動するグループの中では、午前7時に運動したグループの睡眠時間が最も長く、眠りも深いことがわかりました。
夜🌙に運動すると、深部体温（脳と内臓の温度）が上昇し
、下がるまでに4〜6時間もかかってしまいます
人間は深部体温が下がると睡眠
のスイッチ✨が入るので、体温が上がる激しい運動は夕方6時までに終わらせ、夕方6時以降は軽めのストレッチで済ませるのが良いでしょう
睡眠の質を高めるには、週に2回、夕方6時までに30分の筋トレ💪を行うのが良いとされています。ぜひ、運動する習慣を取り入れましょう
ポイント③夕食
は就寝4時間前までに‼︎
睡眠に悪循環を及ぼさないためには、夕食の摂取タイミング✨と内容に気をつけましょう❣️
胃で食物が消化され、胃の中が空になるのに約3〜5時間かかります。（小腸を通過するまでには5〜8時間必要！）寝る1時間前に食事をしてしまうと、消化にエネルギーが使われ、睡眠中に行われるべき代謝✨の質が下がってしまうのです
ということで…
夕食は、できるだけ就寝時間の4時間前までに済ませるように心がけましょう
ポイント④入浴🛁は就寝90分前がベスト‼︎
お風呂🛁に入るタイミングは就寝90分前がベスト
就寝3時間以上前に入浴すると、寝るまでにカラダが冷えてしまい、寝つきが悪くなる可能性がありますまた、寝る直前に入浴すると、今度は逆に体温が上がってしまうので、こちらも同様に寝つきが悪くなる可能性があるのです
眠くなる要因はいろいろありますが、深部体温が下がることもその一つと言われています。
赤ちゃんが眠くなると体の表面が温かくなるのも、深部体温を下げるために皮膚の毛細血管を拡張し、熱を外へ放出しているからです…
スムーズな眠りにつくためには、深部体温が一旦上昇し、就寝時にはグッと深部体温が下がるので、就寝90分前の入浴🛁がオススメです
ポイント⑤アスコール
摂取は就寝3時間前まで‼︎
お酒
を飲むと寝つきが良くなるからと、寝酒を生活スタイルに取り入れる人も多いようですが、実は、寝酒は睡眠の質を下げてしまう大きな原因となります
確かにアルコールを摂取すると眠気🥱を感じるのですが、実際には眠気ではなく、脳が鎮静している状態。この状態では、本来睡眠中に行われるべきさまざまな働き（記憶の整理や老廃物の排出など）が行えません
さらに、2〜3時間経ってアルコールが分解されると脳の鎮静が治まり、逆に脳が覚醒
してしまうので、目が覚めたり眠りが浅くなったりするなど、睡眠の質が大幅に下がってしまうのです
寝酒は、良質の睡眠を得るための行動をムダにしてしまいます🌀翌日のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしてしまうので、気をつけましょう
健康でhappy
に生きたい✨方は、ぜひお試しくださいませ.｡.:*☆（* ˘︶˘ *)
最後までお付き合いくださり、ありがとございます