良く考えたら、防府読売マラソン前の30ｋｍ走もマトモには走れてないし、
年明けから30ｋｍ走を一度もしていない(^▽^;)
そりゃ、ダメージでかいわ。
今日から、北九州マラソンのレースレポやります。
備忘録も兼ねて、しばらくレースレポでネタ延ばします。
今日は大会までの『コンディション作り』編。
ま、色んな人の本やブログから拝借した知識ばかりなので、
役立つかどうかはビミョー(〃∇〃)
退屈だったらすんません。
じゃ、いってみよう。
①大会1週間前までにカーボアウト
今回の私の場合は、大会一週間前の30lm近いロングジョグで強制的にグリコーゲンを枯渇。
普段摂生してれば、10kmペース走にしてその後の食事でカーボアウトするのが良いでしょう。
②月、火曜は朝・昼の炭水化物を減らし、夜は炭水化物カット
けっこうツラいです。。。
③水曜から徐々にカーボイン。
レース前最後のポイント練習（調整）9割くらいの力で5000m。
ここの余裕度でカーボインを水曜か木曜を選択。
今回はフヌケ状態だったので、水曜から炭水化物を摂りはじめる。
④木、金は主食とおかずのカロリーをトレードオフ。
総カロリーは増やさないように。（多分）
徐々にカラダが回復していくのを実感する。
⑤土曜日の晩御飯は勝負メシ。
私の場合はココイチのカレー。
カキフライ＋ほうれん草＋500ｇご飯。（←食いすぎ）
ホントはこまめに食べるのがイイらしいよ！
ただ、朝、昼があまり食べてなかったから、つい・・・。
他の食事でもそうですが、ここでのポイントは
『ゆっくり噛んで、ゆっくり食べる。』
お米一粒一粒がエネルギーに変換されるのを感じながら。
ちなみに一人だったので、マンガ読みながら40分くらいかけて食べました（笑）
（学生か！？）
⑥晩御飯後は『OS-1』
最近言われるウォーターローディングってやつかな。
⑦就寝前に『ここでジョミ』
ここは人それぞれでしょう。
レース当日に摂る補給食か自分が一番信用してるサプリとかを摂って寝るの。
⑧起床はスタート4時間前
9時スタートだったので5時起き。
⑨寝起きの給水も『OS-1』
最近はコレ、鉄板。
⑩朝食までは準備と動的ストレッチ
5時起き、6時半朝食という計画だったので時間が余る。
テーピング巻いたり動的ストレッチでカラダを起こす。
⑪朝食はゴール時間の5時間前まで
全員が全員、同じ時間で朝食を摂るべきではない。
マラソンの時ってせいぜいジェル3つくらい？
3時間で走る人と5時間で走る人では運動時間が2時間も違うでしょ。
5時間で走る人はスタートギリギリまでエネルギー摂っていいと思う。
あ、知ってると思いますが、クエン酸摂る人は補給計画変わりますよ！
で、私の場合は3時間切るくらいなので、ゴール時間の5時間前というと、
7時までに食べ終わる。
量的にはお腹と相談しながら。今回はおにぎり3つくらいのご飯。
⑫トイレはホテルで行っておこう。
早く会場入りしたってムダムダ。
トイレも更衣室も混むし。
⑬ウォーミングアップ
これも人それぞれ。
スタートして周りに流されず、1～2kmはアップがてらに走れる人はノーアップでもいいと思う。
それなりに周囲に合わせてスピード出すならアップは必要。
私の場合は流しも入れて1～2km。
⑭スタート1時間前にクエン酸カプセル
本当は朝食後もう少し時間空けてからクエン酸摂りたいんだけど、
効果は実感できているのでヨシとする。
⑮荷物預け、スタート整列はギリギリを狙う。
早く整列したって寒いだけ。
上着を預かってくれる応援者がいれば別だけど、
ギリギリまでカラダが冷えないようにする方が得策。
都市マラソンはそれでも15分～30分は待つでしょうがね・・・。
さぁ、準備は万端！
ヨーイ、ドン！で走り出せ(*ﾟｰﾟ)ゞ
あ、明日は補給編です。
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