リコード法の食事ガイドから（９）　脂質　〜認知症予防に良い油とは〜

脂質（油）

脂質には主に4つの種類があります。

一不飽和脂肪酸（ＭＵＦＡ）：アボカド、オリーブ、ナッツ、種子

多価不飽和脂肪酸（ＰＵＦＡ；オメガ３脂肪酸およびオメガ６脂肪酸を含む）：ナッツ、種子、藻類、魚

飽和脂肪酸（ＳＦＡ）：動物性脂肪・ココナッツ

トランス脂肪酸：水素添加された合成脂肪で、明確に体に悪影響をおよぼす脂質です。他の脂質は加工・抽出・保存方法に問題なく、炭水化物を制限して食物繊維を十分に摂取し、良好なオメガ6：3の摂取比率が最適保たれていれば、健康的なカロリー源になり得ます。脂質を増やす時は摂取量をゆっくり調整すると効果的です。消化酵素の使用も役に立つかもしれません。

良い脂質（油）の例

エクストラバージンオリーブオイル(ポリフェノールの含有量が多く、収穫日が明記されており、低温圧搾で濃い色のついたボトルに保存しているもの)
アボガド・アボガドオイル
ココナッツオイル(有機・低温圧搾・未精製で化学的処理されていないもの）
MCTオイル
レッドパーム油(補足：天然のカロテンを多く含む。一番搾り・未精製・サステナブル認証がなされているもの)
クルミ油
マカダミア油
ナッツ
シード
ごま油
しそ油
藻油
たら肝油
バター(牧草、清澄、ヤギ、ヒツジ、A2牛（補足：乳にヒスチジンを含まないカゼインが多い。肉の品質を表すものとは異なる)
ギー（補足：バターをさらに精製した油。タンパク質をほとんど含まない）
カカオバター
卵黄(有機の牧草地で育てられた鶏のもの)

SFA（飽和脂肪酸）は,特にApoE4を持つ者においてLDL粒子数(LDL-P)とApoB（補足：ApoBはLDLの輸送蛋白質。動脈硬化や心筋梗塞に関連）を上昇させることが示されています。MCT油とココナッツ油(両方ともSFA)は、認知機能を改善するケトーシス（補足：ケトン体が体内で生成されている状態）を誘導するのに役立ちます。一方、LDL‐Pの増加は心血管疾患と関連する可能性があります。この矛盾に対する解決策の１つは、MCT油およびココナッツ油をケトーシスを起こすために一時的に使用することです。ケトーシスを起こすことに成功した後、LDL-P・ApoB・sdLDL（補足：small dense LDL-Cholesterol; 超悪玉コレステロールと呼ばれる）、および酸化LDLを追跡しながら軽度のケトーシスを維持するためにMUFAおよびPUFAへの切り替えを行なっていきます。このようにすれば、心血管系を同時に保護しながら、継続的に神経を保護できる可能性があります。ケトーシスを維持するライフスタイルに役立つ健康的な脂質は、中性脂肪の低下、HDLの上昇、LDLの粒子をより大きくします。これらは全て心血管系を保護します。

エキストラバージンオリーブオイル

油を選ぶ際には、新鮮でポリフェノールを多く含むエキストラバージンオリーブオイルを優先してください。ポリフェノールは、天然の植物性食物源に豊富に存在する化学物質であり、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化作用を持ちます。エキストラバージンオリーブオイルのポリフェノールは、心臓および神経保護に役立つ重要な成分であると考えられています。エキストラバージンオリーブオイルが神経の炎症を軽減し、アミロイドβの排泄を助けるオートファジーを活性化するという研究結果があります。

エキストラバージンオリーブオイルを購入する際は、収穫日が明らかになっているものを選びましょう。収穫日はボトルに印刷されているか、または販売業者によって保証されています。エキストラバージンオリーブオイルは料理の仕上げとして使用してください。低血糖の酢や柑橘類と合わせてサラダドレッシングを作るのも良いでしょう。新鮮なハーブやスパイスで味付けして、野菜のトッピングやディップにすることもできます。