皆さん、こんにちは、こんばんは
フィリピンに住んで10年過ぎました
あれあれと気づくと6１歳になってしまい、健康の為に運動や食事について
考えるようになりました。
ここフィリピンに住んでいると食事だけは諦めるしかなく、健康にいい食事はまずできません。
我が家は70歳になる義父が食事の準備をします。いわゆる食事担当責任者です。
男は働かないので家事まわり全て担当します。だから諦めるしかないです。
フィリピン人男女関係なく料理はできません。
外から揚げ物を屋台から買い揃えて食卓に並びます。
下の写真参照
家でも簡単な油料理しますが魚を揚げる、卵焼き・湯で卵を作る、その程度です。
野菜は食べません。
初めて我が家で野菜サラダ食べていたら、美味しいのかと？聞かれた事あります。
勿論、返事は はいです。
野菜が嫌いなフィリピン人。
絶対に食生活の改善が必要な国です。
運動だけは個人の自由で好きにできますので私はウォーキングしています。
週５回で平日のみ。お往復5.6キロで所要時間は80分、歩数は9千歩。
やらないよりは少しでもやった方が健康的に良いと思ってやっています。
まずは、フィリピンの食習慣ですがもう少し深掘りして行きたいと思います。
フィリピンの食習慣
フィリピンの食習慣はご存知でしょうか？
1日に5食から6食を食べます。
これらの習慣はスペイン時代から伝わったものでミリエンダと言います
朝、昼、夜はしっかりと食事し10時と15時は軽食でスナック菓子など軽く食べるのがスペイン流。
フィリピンはその軽食が普通にご飯や麺類を食べます。
（6回の人は寝る前に食べる事になります。）
白米🍚を多く食べるフィリピン人。
男女問わず皿山盛りで食べます。
私はフィリピンに来てこの光景を見てびっくりした事を鮮明に覚えています。
下の写真がそうです。おかずはほんの少しだけです。
フィリピン人早死にする傾向
白米がメインで5食も食べるから糖尿病にかかってしまうのです。
義母方は全員糖尿病でこの10年で5人は亡くなっています。60前後です。
フィリピン人、男性は働かないので保険カードを持っていません。病院は死ぬ1日前に行くのが恒例となっています。
奥さんが日系か外資系（USA）で働いていれば扶余家族で保険カードが作れますが、それ以外は本人のみとなります。
引用 フリー百科事典ウィキペディア┃フィリピンの人口動態
引用 フリー百科事典ウィキペディア┃フィリピンの人口ピラミッド
上のグラフを見て、わかりますが４０代で亡くなる人が多い。（第１ピーク）
次の60歳前後で亡くなる人が多いです。（第２ピーク）
なぜこんなに早く亡くなるのか？
それは簡単！栄養バランスのない食事と運動しないからです。
運動は絶対にしないし、学校でも運動の授業はありません。
それだけ動くのがイヤなのです。
娘も祖父母から教わる５食
我が娘も義両親に勧められて5食、食べています。
私はやめなさいと言っておりますが人間は多く食べる事が幸せを感じると、空腹は不幸を感じることを覚えてしまいます。後戻りはできません。
私は一日2食で16時間断食をやっています。体重が４０キロ痩せました。
10年前に駐在員としてフィリピンで働き、毎晩日本レストランで暴食した結果、体重がMAX１０６キロ。仕事を辞めてから健康のために、何でもやりました。
効果があったのは16時間断食でした。今はすっかりなれてお腹がすきません。
16時間断食は、1日のうち16時間食事を取らない時間を作ることで、体質改善を目指す方法です。以下にその主な効果をまとめてみました。
1. 胃腸の働きが改善：1日3回食事をすると、胃や小腸に食べ物が残った状態で次の食べ物が入ってくることになります。しかし、16時間断食を行うことで、胃腸が休まれ、その結果、消化機能が改善されます。
2. 脂肪の燃焼：空腹の時間が続くと、体内で脂肪が分解されていきます。これにより、体重管理や脂肪燃焼の促進が期待できます。
3. オートファジーの活性化：オートファジーは細胞を内側から新しく作り替える仕組みで、この機能が活性化すると、生活習慣病の予防、不眠などの不調改善、肌や筋肉の老化を抑えることが期待できます。
皆さんもチャレンジしてみてください。
フィリピ人食べすぎ
５食も食べれるから、フィリピン人はどんな場面でもゲップしています。
仕事中や会議中、凄い音を出してゲップします。
最初は下品に感じておりましたが全員がゲップするのでもう慣れてしまいました。
これこそが、食べ過ぎの証拠ですよね。
内臓を休ませることは、健康にとって非常に重要な要素であり、体全体の健康状態に対してポジティブな影響を及ぼすと考えられています。
1. 消化機能の改善：食事を摂ると、胃や腸は消化活動を行います。しかし、食事の間隔が短いと、前の食事がまだ消化されていない状態で次の食事が始まり、胃腸は休む間もなく働き続けることになります。これにより、胃腸が疲弊し、消化機能が衰える可能性があります。
2. 栄養素の吸収：胃腸が疲れ、消化機能が衰えると、栄養素をきちんと吸収できなくなる可能性があります。
3. 免疫力の向上：胃腸が休まることで、免疫力が正常に戻り、また、ホルモンの分泌リズムが安定し、自律神経のバランスも整います。
4. ダイエット効果：余分な栄養が入らないので、血管内の血液浄化や、ダイエット効果も期待できます。
これらの効果は、断食や食事の間隔をあけることで得られると考えられています。
私も2食生活を始めて2年になります。病気もしませんし健康そのものです。
16時間断食は超おすすめです。
一日2食は、フィリピン人にとって地獄になるでしょうね。
じゃー。なぜ5食食べる習慣があるのだろうか？
日本のある方がこう述べていた事を思い出しました。
糖尿病のリスクを下げる為に空腹を避けなければならないと述べていました。
理由は空腹時に食事すると血糖値が上がりインシュリン分泌が上昇するとか。
だからこの空腹を避ける為に5食食べ血糖値を安定させるのが目的だとか。
ただし、1日の摂取カロリーを超えてはならないとか述べていました
フィリピンは摂取カロリーが守れず、糖尿病が発症し5食、食べることでインシュリンをコントロールしているのです。
これは本当に驚きです。
長生きするための７つの対策
では、フィリピン人が長生きする為にどうすればいいのでしょうか。
7つの対策を述べます。
1.油料理は少なくする
油料理が体に悪いとされる理由はいくつかあります：
1. 高カロリー：油は脂質に分類され、1gあたりのエネルギーが9kcalと高いです。これは炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）の2倍以上です。したがって、油料理を過剰に摂取すると、エネルギー摂取が過多となり、体内で脂肪として蓄積される可能性があります。これは肥満や生活習慣病の原因となります。
2. 不適切な油の種類：全ての油が体に悪いわけではありません。例えば、オメガ-3脂肪酸（αリノレン酸、EPA、DHA）を含むえごま油や亜麻仁油、オレイン酸を含むオリーブ油などは、血中の中性脂肪を下げ、血液をサラサラにする効果があります。一方、リノール酸を多く含むコーン油やひまわり油、飽和脂肪酸を多く含む肉類やバターは、摂り過ぎるとコレステロール値を上げ、動脂硬化や心筋梗塞のリスクを高める可能性があります。
3. トランス脂肪酸：トランス脂肪酸は、一部のマーガリンやショートニング、揚げ物などに含まれています。トランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増加させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させるため、心筋梗塞などの冠動脈性心疾患のリスクが高まります。
4. 油の酸化：油は酸化しやすく、酸化した油は有害な物質を生成します。これらの物質は体内に蓄積し、認知症の原因となったり、下痢･腹痛･頭痛･嘔吐の原因となってしまう可能性があります。
以上の理由から、油料理は適量に留め、バランス良く摂取することが重要です。また、使用する油の種類にも注意が必要です。
焼く料理が体に良いとされる理由はいくつかあります：
1. 脂肪の減少：焼くとき、食材から脂肪が落ちやすいです。例えば、肉を網で焼くと、網の間から溶け出した脂が落ちていきます。これにより、焼きあがった肉のカロリーは生肉よりも減少します。
2. ビタミンの吸収：焼く料理では、油を少量使用することで、ビタミンA・ビタミンDなど脂溶性ビタミンの吸収率が上がります。
3. 調理法の違い：焼く、煮る、蒸すなどの調理法によって、食材のエネルギーが増減します。一般的には、調理によるエネルギーの変化は、ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げるの順で上がりやすくなるといわれています。
ただし、全ての焼き料理が必ずしも健康的であるわけではありません。焼く際に使う調味料や焼き方によっては、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。例えば、焼きすぎると有害な物質が発生することがあります。また、焼く料理にはしばしば塩分が多く含まれるため、高血圧の人は注意が必要です。
健康的な食事を心がける際は、バランスの良い食事と適度な運動を忘れずに行うことが大切です。
1. 糖質：白米100gあたり、35.6gの糖質が含まれています。糖質は体のエネルギー源となり、体温を維持する役割もあります。
2. 食物繊維：白米100gあたり、1.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、排便をスムーズにする作用があります。
3. ビタミンB1：白米100gあたり、0.02mgのビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるサポートをします。
4. 鉄：白米100gあたり、0.1mgの鉄が含まれています¹。鉄は半分以上が血液中にあり、酸素を体中に運ぶ大事な役割を担っています。
5. 亜鉛：白米100gあたり、0.6mgの亜鉛が含まれています¹。亜鉛は味覚を正常に保ったり、肌や骨、髪、内臓などの新陳代謝を促したりします。
ただし、白米の摂取量は適量に留めることが重要です。過剰に摂取すると、糖質の摂取量が多くなり、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。また、白米だけでなく、玄米や雑穀米などを取り入れて栄養バランスを整えることも大切です。
1. 食物繊維：野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くする効果があります。
2. ビタミン・ミネラル：野菜はビタミンやミネラルが豊富で、これらは身体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
3. 抗酸化作用：特に色の濃い野菜には、ビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化成分が含まれています。これらは体内の活性酸素を減らし、がんや心臓病の予防に役立つと考えられています。
4. 低カロリー：野菜は低カロリーでありながら、「かさ」が多いので満腹感があり、食べすぎを防ぐことができません。
ただし、野菜だけを食べ過ぎると、たんぱく質が不足したり、栄養の偏りが生じる可能性があります²。バランスの良い食事を心がけることが大切です。
また、厚生労働省健康日本21（第二次）では、栄養・食生活の目標項目のひとつに野菜の摂取量が設定されており、「1日350ｇ以上」が推奨されています¹。この量を目指して、毎日野菜を摂取することがおすすめです。
1. 認知症の予防：ウォーキングは脳の血流を改善し、認知症の予防に効果があります。
2. 視力の改善：ウォーキングは視力の改善にも寄与します。
3. 冠動脈疾患や高血圧の予防：ウォーキングは血流を改善し、冠動脈疾患や高血圧の予防に役立ちます。
4. 肺換気量の増加：ウォーキングは肺換気量を増加させ、新鮮な酸素が全身をめぐるようにします。
5. 糖尿病の予防：ウォーキングは血糖値を下げる効果があり、糖尿病の予防に役立ちます。
6. 胃腸の働きの改善：ウォーキングは腸内環境を改善し、便秘や大腸がんのリスクを軽減します。
7. 筋肉の強化：ウォーキングは筋肉を強化し、代謝を上げる効果があります。
8. 骨密度アップ：ウォーキングは骨密度を増加させ、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
9. 腰痛の緩和：ウォーキングは腰痛の緩和にも効果があります。
10. 精神の安定：ウォーキングはリラックス効果があり、精神の安定に寄与します。
これらの効果を得るためには、ウォーキングを継続することが重要です。ただし、運動を始める前には自分の体調や体力に合わせて、適切な運動強度を設定することが大切です。
- 食欲のコントロール：次の食事がいつかわかっているため、1日に1回または2回の食事で食欲を満たす必要がなくなります。
- 食事の管理：食事の頻度を増やすことで、一度に過食することを防ぐことができます。
- カロリーの適切な分配：1日のカロリー摂取量を均等に分配することで、体重管理がしやすくなります。
- 断食の効果：食事を摂らない時間帯を設けることで、消化器系が休息を取ることができ、体内の炎症を減らすなどの健康効果が期待できます。
ただし、これらの利点は個々の生活スタイルや健康状態によります。また、食事の頻度だけでなく、食事の内容や摂取カロリーも重要です⁵。健康的な食生活を送るためには、バランスの良い食事を摂り、適度な運動を行うことが大切です。具体的な食事や運動の計画については、医療専門家に相談することをお勧めします。
1. 関節の潤滑：関節や脊椎の円盤に含まれる軟骨は約80%が水分です。長期的な脱水状態は関節の衝撃吸収能力を低下させ、関節痛を引き起こす可能性があります。
2. 唾液と粘液の形成：唾液は食物の消化を助け、口、鼻、目を潤します。これにより摩擦や損傷が防がれます。水を飲むことで口が清潔に保たれます。甘い飲み物の代わりに水を飲むことで、虫歯のリスクも減らすことができます。
3. 体内の酸素供給：血液は90%以上が水で、血液は体の各部位に酸素を運びます。
4. 皮膚の健康と美容の向上：脱水状態になると、皮膚が皮膚疾患や早期のしわに対してより脆弱になる可能性があります。
5. 脳、脊髄、その他の敏感な組織の保護：脱水状態は脳の構造と機能に影響を与える可能性があります。また、ホルモンや神経伝達物質の生成にも関与しています。長期的な脱水状態は思考や推論の問題を引き起こす可能性があります。
6. 体温の調整：体が熱くなると、皮膚の中間層に保存されている水が汗として皮膚の表面に出てきます。それが蒸発すると、体が冷却されます。
7. 消化システムの依存：腸は正常に機能するために水が必要です。脱水状態は消化問題や便秘を引き起こし、胃が過度に酸性になる可能性があります。これにより、胸焼けや胃潰瘍のリスクが増加します。
これらは水を飲むことの一部の利点であり、水は私たちの体のすべてのシステムを正常に機能させるために必要です。ただし、適切な水分摂取量は個々の体重、活動レベル、気候などにより異なります。適切な水分摂取量については、医療専門家に相談することをお勧めします。
７つの対策をしっかりやればフィリピン人は長生きできると思います。
皆さんも７つの対策やってみませんか？