「100歳まで元気に生きる食べ方」
1.外側が老いていれば、内臓はもっと老いている。
2.老化の早い人は健康寿命も短くならざるを得ない。
3.何によって老化がもたらされるかを追求していく中で、
食生活が老化に大きく関わっている。
4.朝食を抜くことは老化に直結し、健康に過ごせる期間、つまり「混交寿命」を
縮めてしまう。
5.朝食を毎朝食べ、その中で必ず「ネバネバ食品」を摂っている点
6.老化防止のキーワードは「インスリンをよく働かせること」。そのためには、
朝食のちょっとした工夫が重要なのです。
7.「腹八分」ではなく、「腹七分」にすることが健康長寿の絶対条件
8.「いつまでも若々しく元気に活動したい」のなら、"粗食"はいけない。
9.加工食品の多くは、保存のために添加物が使われ、体をサビつかせる
「活性化炭素」を大量に発生させる恐れもある。
10.食事や運動で体の中の糖や酸素の代謝がよくなれば、寿命を伸ばせる可能性が
ある。
11.あなたは今の状態で何歳まで生きられるか
Q1 あなたが30歳から50歳の間なら+2歳、51歳以上70歳未満なら+4歳
Q2 男性なら-3歳、女性なら+4歳
Q3 人口200万人以上の都会に住んでいるなら-2歳、人口1万人以下の町に
住んでいるなら+2歳
Q4 祖母、祖父のうち1人でも85歳以上なら+2歳
Q5 祖父、祖母が4人とも80歳以上ならば+2歳
Q6 両親のどちらかが、50歳未満に心臓病か脳卒中で亡くなっている場合は-4歳
Q7 50歳未満の家族で子どもの頃から心臓病、がん、糖尿病をわずらわっている
人がいれば-3歳
Q8 年収が約600万円以上ある場合には-2歳
Q9 大学を卒業している場合は+1歳、学位を取得している場合は+2歳
Q10 65歳以上で現在も働いていたら+3歳
Q11 妻や夫または友人と同居していれば
Q12 妻や夫または友人と同居していない場合は-3歳
その期間が10年増すごとに-3歳
Q13 デスク仕事をしているならば-3歳、体を動かす仕事ならば+3歳
Q14 1回30分程度の運動を週5回以上していれば+4歳、
週に2～3回なら+2歳
Q15 1日に10時間以上寝ていたら-4歳
Q16 怒りっぽい性格ならば-3歳、あくせくしない性格ならば+3歳
Q17 幸せと感じていれば+1歳、不幸と感じていれば-2歳
Q18 この1年間にスピード違反で捕まったことがあれば-1歳
Q19 毎日30ccのお酒を飲んでいれば-1歳
Q20 毎日タバコを2箱吸っていれば-8歳、1～2箱は-6歳、1箱以下は-3歳
Q21 標準体重を23kg以上オーバーならば-8歳
Q22 標準体重を14～22オーバーならば-4歳
Q23 標準体重を4.5～13kgオーバーならば-2歳
Q24 40歳以上の男性で毎年、健康診断を受けていれば+3歳
Q25 40歳以上の女性で毎年、婦人科検診を受けていれば+2歳
12.食事も気にせず、たいした運動もしないで、便利で都会的な生活に埋もれて
しまったら、マイナスポイントばかり
13.たとえ長寿の遺伝子を持っていないとしても、生活の方法によっては、健康寿命を
伸ばすことが可能
14.50歳まで何w食べてきたかは、メタボリックシンドロームのような中年期の
病気には重要ですが、長寿を達成するには、50歳からの食事が大事です。
15.脳や心臓などの重要な臓器の血管さえ閉塞しないようにすれば、お二人の
ように、長生きができる。
16.老化は「何をどう食べるか」で大きな差が現れます。
17.ゆっくりと血糖値を上げる朝食の摂り方が、長い目で見ると、インスリンのムダ
づかいを抑え、たとえ少ない量でも効率的に働かせる秘訣
18.100歳すぎても元気な方々に共通して見られることは、20代の頃とはほとんど
変わらない体重を維持している
19.カロリー制限によって、若返りホルモンが分泌され続け、若々しい体を維持する
ことができる。
20.カロリー制限をして、食事を低脂肪に抑えるように努めれば、アルツハイマー病に
なる危険性を減らすことができる。
21.本来はカロリー計算をするべきところだが、もっとも簡単な「腹七分目にすること」
22.「活性酸素」とは酸素自体が非常に強い「酸化力」を持ったもの。
活性酸素は細胞の機能を低下させたり、細胞の中のDNAを傷つけて遺伝情報を
誤らせたりする。
23.活性酸素に対抗するには
活性化酸素を増やす加工食品類をできるだけ避けること。加えて、活性酸素を
やっつける必要がある食材を摂ること。
24.食材を選ぶときには、産地も大切なポイント。
25.毎日軽く1杯から中等量飲む人たちは、まったく飲まない人に比べて
アルツハイマー病になりにくく、高齢になっても知的レベルの落ち方が少ない。
26.玄米や五穀米はよく嚙む習慣がつき、食物繊維も豊富なので便通もよくなる。
27.ご飯と一緒に、ぜひ味噌汁を。
生活習慣予防に効果のある大豆の有効成分イソフラボンが摂れるから。
28.理想的な朝食メニュー
・温野菜のサラダ
・シラスおろし
・オクラ納豆
・コマツナの煮びたし
・根菜たっぷりの味噌汁
・ハチミツヨーグルト
29.カリウム
食事療法として効果的なのが、血圧を下げる働きをする「カリウム」を多く含んだ
食品を摂ること。
①摂りすぎた塩分を体外へ排泄する。
②体の隅々まで血液を送る細い血管を拡張させ、血液を行き渡らせる。
③血圧を上げる交感神経の緊張を抑え、血圧を上昇させる物質を生み出す
ホルモンである「アンジオテンシン」の分泌を抑える働きをする。
30.カリウムが豊富に含まれている食品。
ホウレンソウ、サトイモ、枝豆、タケノコ、ニンジン、ジャガイモ、
リンゴ、オレンジ、バナナ
31.血糖値が急激に上がりやすい朝の食事にヌルヌル、ネバネバの食品を
メニューに加えて、インスリンの働きをよくすること。
「ヌルヌル」といったほうが適切なコンブやワカメ
32.魚や肉を骨ごと煮汁で食べれば、コラーゲンを豊富に摂ることができる。
33.次の順番で食べる習慣がある人は老化が遅くなる。
①サラダや青菜のおひたしのような「食物繊維が豊富な野菜」から食べる。
②メインの魚や肉を摂る。
③ご飯やパンなどの糖質へと進む。
34.私達は"固いもの"を食べられる間は、人間としての品格と尊厳を持って生きられる
35.歯と脳の間には強力な神経のネットワークが存在し、嚙むことで脳の血流や代謝が
うながされ、脳は活性化する。
36.80歳で自分の歯が20本以上ある人は、栄養摂取状態もよく、運動機能も優れ、
熟睡できる。
37.「老化防止ホルモン」が出るスクワット
このホルモンをどんどんん分泌させるためにおすすめなのがスクワット
38.「お尻歩き」で長寿遺伝子が活性化！
39.運動をすることで「思いきりに活動できる体」を維持し、オシャレをして屋外に
外出し、積極的に活動すれば、老化を防ぐことができる。
40.いくつになっても、神経細胞は新たにうまれることがわかってきた。
41.料理をすることはよい刺激
42.料理なんか面倒くさいと思わずに、頭と体の健康をつくる絶好のトレーニングだと
考えてはいかがでしょうか。
「100歳まで元気に生きる食べ方」
白澤卓二(三笠書房)
1,300円 + 税
-目次-
1章 この食べ方を守れば年を取らない、病気にはならない！
- 健康長寿は「食事の履歴」が決め手だった
・いまのあなたの食べ方、食習慣では老化は進む一方！
・頭のいい食事や運動法で「健康寿命」はもっと伸ばせる！
・ここでテスト<あなたは今の状態で何歳まで生きられるか>
・長寿は20～30しか、"遺伝"しない
・「50歳から何を食べたか」で健康人生は決まる！
・老化は「肝臓、腎臓、動脈硬化」から始まる
2章 なぜ、健康寿命は「食べたもの」で決まるのか
- 100歳以上生きた人に糖尿病患者はいない
●「健康寿命を伸ばす食事」の3大ポイント
<ポイント1>体内の「インスリン」を大事に使う食事
<ポイント2>「腹八分」ではなく「腹七分目」！
<ポイント3>体の「サビつき」を取り除く食事
3章 「老化を止める食材」の選びかた
- 早く老ける人、老化が遅い人、ここで大差がつく
■「野菜売り場」で選ぶべきものは
・ブロッコリー
200種類以上の有効成分！
・真っ赤なトマト
カロテンの2倍の「抗参加力」
・リンゴ
400種類超の「ポリフェノール」が効く
・ニンジン
「赤い野菜の決定版」の効果的な食べ方
■「魚売り場」で選ぶべきものは
・サケ
「サーモンピンク」の特効成分アスタキサンチン
・サバ、アジ、イワシ、サンマ
体の中で固まりにくい魚の油
■「精肉売り場」で選ぶべきものは
・鶏ムネ肉
「疲れを知らない渡り鳥」を支える栄養成分
・豚のヒレ肉
「疲労回復」に効果的な食べ方
■「香辛料」で忘れてならないのは
・ショウガ
あなたの「脂肪細胞」を太らせない
・唐辛子
「カプサイシン」の老化防止効果
・カレー粉
インド人にはアルツハイマー病が少なくない
■この「種や実」で"生命力"を補給
・ゴマ
肝臓を痛めつける活性化酸素を撃退！
・クルミ
ストレスに強くなる成分
■「アルコール売り場」に"老化防止酒"がある！
・赤ワイン
アルツハイマー病の発症を抑える
4章 これが「おいしく食べて若さと元気をつくる」朝食、昼食、夕食
1 もっと若くなる「朝食」の知恵
2 昼食
- 「外食の問題点」はこれで解消！
3 夕食は"食べる順番"に注意
5章 気になる症状、病気別の"実効メニュー"
・高血圧対策
→「カリウム食」のトリプル効果
・動脈硬化対策
→「血管の大掃除」をする食べもの
・糖尿病対策
→「インスリン」のための「ヌルヌル・ネバネバ食」
・骨粗鬆症予防
→「カルシウム+ビタミンD+イソフラボン」で骨を強く
・心臓の不安
→恐い梗塞を「赤ワイン」で防止
・更年期障害
→つらい症状が「大豆のイソフラボン」でラクに
・足腰の痛みを解消
→「潤滑油」としてのコラーゲン、コンドロイチン
・疲れが残る
→「良質のアミノ酸」でへこたれない肉体を
・目の疲れ、老眼防止
→ニンジンの皮を「薄くむいて」食べる
・シワをなくす
→コラーゲンを簡単補給する「煮汁美肌法」
・もっと熟睡できる
→「寝酒」より「寝ミルク」
・認知症予防
→「野菜5・果物2」で脳をサビさせない
・がん予防
→これが「科学的根拠に基づくがんを予防」
6章 "やりたいことが何でもできる"頭と体をつくるために
- 食べ方、運動、メンタルケア、・・・・・の重要なポイント
・「ご飯は食後に」でけで若々しさが保てる！
・「ひと口30回?む」が健康長寿に直結！
・部屋の中で簡単にできる「老化防止運動」
・"外出"が心身の元気度を左右する
・「年をとっても若いネズミ」が証明する頭の若さづくり
- 100歳まで元気に生きる食べ方―頭と体を若くする「スーパー長寿食」/白澤 卓二
- ￥1,365
- Amazon.co.jp
- 【送料無料】 100歳まで元気に生きる食べ方 / 白澤卓二 【単行本】
- ￥1,365
- 楽天
