科学的に裏付けられたニンニクの5つの健康効果
2024/07/15 //ゾーイ・スカイ// 3.1Kビュー
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多くのおいしい料理には、風味豊かなスーパーフードであるニンニクが使われています。科学的データによると、ニンニクには心臓の健康を最適にサポートしたり、ガンを予防したりするなど、多くの驚くべき健康効果があるそうです。
学術的にはAllium sativumとして知られるニンニクは、料理の定番であり、人間の健康に有益な効果をもたらす生理活性化合物の素晴らしい宝庫です。
ニンニクは筋肉の収縮と心臓の機能を助けるカリウムの優れた供給源です。
ニンニクには、体内で生殖やデオキシリボ核酸 (DNA) の生成に使用されるセレンも含まれています。
さらに、ニンニクにはマンガンが含まれています。マンガンとは、強い骨を作り、健康な免疫システムを維持するために体内で使用されるミネラルです。
ニンニクをバランスの取れた食事に取り入れることで得られる科学的に裏付けられた 5 つの利点は次のとおりです。
最適な心臓血管の健康をサポート
米国科学アカデミー紀要に掲載された研究によると、ニンニクを摂取すると硫化水素の生成が促進されるそうです。
この生理活性化合物は強力な抗酸化物質として働き、細胞シグナル伝達を助けて血液の循環を高め、血管を弛緩させます。ニンニクが、動脈硬化、冠動脈疾患、心臓発作、脳卒中など の心臓病を予防できる自然療法として長い間知られてきたのは、このためかもしれません。
メタボリックシンドロームの改善や治療に役立ちます
栄養補助食品ジャーナルに掲載された研究に よると、砕いた生のニンニクを摂取すると、メタボリックシンドロームの患者の空腹時血糖値、ウエスト周囲径、コレステロール値（トリグリセリド値を下げ、高密度リポタンパク質（HDL）値を上昇させることにより）、血圧が大幅に改善されることが明らかになりました。
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メタボリックシンドロームは、高コレステロール、高血糖、高血圧、過剰な腹部脂肪などの致命的な合併症の集合体です。
さまざまな種類のがんから身を守るのに役立ちます
消化器病学誌に掲載されたメタ分析によると、ニンニク、タマネギ、ネギ、チャイブを含むネギ科の野菜を摂取すると、胃がんを発症するリスクが大幅に低下するそうです。
いくつかの研究では、ニンニクの摂取により、脳、食道、肺、前立腺のがんのリスクが軽減されることも示唆されています。（関連記事：毎日のスーパーフードであるニンニクの伝説的なパワーを、この簡単なレシピで活用しましょう。）
糖尿病管理に役立ちます
雑誌「 Food & Nutrition Research」に掲載されたメタ分析では、2型糖尿病患者のニンニク摂取を調べた9件のランダム化比較試験を評価した。
その結果、被験者がアリシンと呼ばれる化合物を含むニンニクのサプリメントを1日あたり0.05～1.5グラム摂取したところ、血糖値やその他の主要な糖尿病バイオマーカーに統計的に有意な改善が見られたことが明らかになった。
変形性関節症の予防に役立ちます
BMC Musculoskeletal Disorders誌に掲載された横断的研究によると、ニンニクやその他のネギ属の野菜 を定期的に摂取する女性は、変形性股関節症のリスクが大幅に低下することが明らかになった。
著者らは、これはニンニクに含まれるジアリルジスルフィドという化合物が骨格の骨基質を分解する酵素を抑制するためである可能性があると示唆した。
さらに、ジアリルジスルフィドは抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用があることでよく知られており、心臓血管の健康を最適に保ち、さまざまな病気から守るニンニクの能力に貢献しています。
ニンニクのその他の利点としては、早産、アルコールによる肝臓障害、風邪のリスク軽減などが報告されています。
ニンニクを日常生活に取り入れる方法
ニンニクの健康効果についてお分かりいただけたと思いますが、これらの効果を得るにはどれくらいの量のニンニクを食べる必要があるのでしょうか?
正確な金額はまだ確定していません。
米国科学アカデミー紀要に掲載された研究によると、1日あたり中くらいの大きさのニンニク2片に相当する濃度のニンニク抽出物で十分なはずだ。
たくさんありそうに思えるかもしれませんが、ニンニクは万能な食材です。自家製サラダドレッシング、フムス、鶏肉、魚、肉、鶏肉、炒め物、オムレツなど、ほとんどすべての食事に簡単に加えることができます。
普段の食事にニンニクを加える方法は他にもあります。
生で食べる
これはニンニクを摂取する最もおいしい方法ではありませんが、2013年8月に「Food and Chemical Toxicology」誌に掲載された研究などによると、ニンニクは加熱すると強力な抗炎症作用が失われることが示唆されています。
ニンニクの正しい調理方法を知る
ニンニクを調理する場合は、火にかける前に少なくとも 10 分間、ニンニクを刻むか、スライスするか、つぶしてください。
この方法でニンニクを調理すると、健康増進効果が最大限に発揮される酵素プロセスが開始されます。
熟成ニンニクエキスをお試しください
新鮮なニンニクの味が苦手だったり、消化不良で問題がある場合は、代わりに高品質の熟成ニンニクエキスをお試しください。
自宅でガーリックブレッドを作る
ガーリックブレッドを作るには、以下の手順に従ってください。
- ニンニク1片をみじん切りにします。
- ニンニクとお好みの油を小さじ1杯混ぜます。
- 全粒粉パンをトーストします。
- トーストがまだ温かいうちに、ニンニクと油の混合物を塗ります。
ニンニクは、キッチンのパントリーまたは食器棚に保管してください。室温が保たれ、涼しく暗い場所がニンニクの保管に最適です。
「ニンニクの口臭」が気になる場合は、生のミントを噛んでみてください。また、ニンニクの香りのする昼食や夕食の後に、 レタス、フェンネルシード、リンゴを食べるのもよいでしょう。
心臓疾患があり、心臓の薬を服用している場合は、ニンニクやニンニク抽出物が血液凝固阻止剤などの特定の薬と相互作用する可能性があることに留意してください。
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