ストレスと怒りをコントロールするための戦略
怒りをコントロールし、怒っている人に対処するための実践的なヒントと戦略
治癒の危機が人々のグループ、特に衝動制御や自己認識のない人々に起こる最も一般的な形態の 1 つは、鬱積した感情を表現する方法が分からずに非常にイライラして怒ることです。この地球上には、自分自身の奥深くから湧き上がり、集合意識から湧き出てくる、溜め込んだ感情的な怒りの激しさをどう処理したり拡散したりすればよいのか分からない人がたくさんいます。私たちの文化では、怒りの形、怒りを拡散する方法、個人的な怒りの衝動を制御する方法、怒りが人の心、感情、体を完全に支配し始める前に怒りの根源にたどり着く方法について教えられていません。 。自制心のない怒りや暴力的な爆発を表現することは、自分自身にとっても他人にとっても危険であることを、これまで以上に認識することが重要です。怒りを暴力で表現することは、周囲にさらなる怒りを生むだけであり、あなたの人生に破壊的なエネルギーを注入することになります。
誰もが怒りますが、制御不能な怒りは関係者全員にとって非常に破壊的であり、あなた自身の体に大混乱をもたらし、否定的な存在を引き寄せます。ここでは、激しい感情を感じているときに冷静さを失わず、中心を保つことができるようにするためのヒントをいくつか紹介します。
リラクゼーション
深呼吸、瞑想、リラックスできるイメージなどの簡単なリラクゼーション ツールは、怒りの感情を落ち着かせるのに役立ちます。（これらが常に手の届かないものだと感じる場合は、ツールの下にある「恐怖の生理学」を読んで、あなたの神経系が未解決のトラウマによる闘争・逃走状態に陥っているかどうかを自己評価してください。）短気なあなたにとって、これらのテクニックを学ぶことは良い考えかもしれません。感情が高ぶっているときは議論しようとせず、お互いにある程度のスペースをとり、気持ちが落ち着いたら会話に戻るようにしましょう。
いくつかの簡単な手順を試すことができます。
- 横隔膜から深く呼吸します。胸式呼吸ではリラックスできません。息が腸の下部から上がってくるのをイメージしてください。
- 「リラックス」や「リラックスして」など、心を落ち着かせる言葉やフレーズをゆっくりと繰り返します。深呼吸しながら自分に言い聞かせてください。
- イメージや瞑想を使用します。あなたの記憶または想像力からリラックスした体験を視覚化してください。
- 激しくない動き、ヨガなどのゆっくりとした運動は筋肉をリラックスさせ、気分をずっと落ち着かせることができます。
これらのテクニックを毎日練習してください。緊張した状況にあるときに自動的にこれらを使用する方法を学びましょう。
認知の再構築
簡単に言えば、これは考え方を変えることを意味します。怒りっぽく、孤立している人は、自分の内面を反映した非常に多彩な言葉で罵ったり、罵ったり、話したりする傾向があります。怒っているときは、思考が非常に誇張され、過度にドラマティックになることがあります。これらの考えをより合理的な考えに置き換えてみてください。たとえば、「ひどい、ひどい、すべてが台無しだ」と自分に言い聞かせる代わりに、「イライラするし、腹が立つのは当然だけど、それで世界が終わったり怒ったりするわけではない」と自分に言い聞かせてください。どうやっても解決しないよ。』
自分自身や他の人について話すときは、「決して」や「いつも」などの過度にドラマティックな言葉に注意してください。「この機械は決して機能しない」や「あなたはいつも忘れ物をする」などの言葉は、不正確であるだけでなく、ドラマの原型を助長し、自分の怒りは正当なもので問題を解決する方法はないと感じさせる傾向があります。 。また、それらは、相互に有益な解決策を見つけるためにあなたと協力するつもりだったかもしれない人々を疎外させ、屈辱を与えます。コミュニケーションが意図したとおりにうまくいかない場合は、非暴力コミュニケーション スキルを学ぶことが役立つかもしれません。
たとえば、会う予定を立ててもいつも遅刻してしまう友人がいるとします。攻撃的にならないで、代わりに、あなたとあなたの友人をほぼ同時にそこに到達させるという、達成したい目標について考えてください。「いつも遅刻するんだよ！」などの発言は避けてください。あなたは私が今まで会った中で最も無責任で思いやりのない人です！」達成できる唯一の目標は、感情を傷つけ、人々を守勢に置くことです。
問題が何であるかを述べて、お互いにとって効果的な解決策を見つけるように努めるか、問題を自分の手で解決して適切な境界線を設定してください。たとえば、時間に余裕があり、読み物を持ってきて、友人が来るまで景色の良い場所でリラックスできる場合にのみ会議を設定できます。こうすることで、相手が遅れても、すでに楽しんでいるために、実際に相手を待っているとは感じなくなります。他人に対する凝り固まった期待を手放し、他人をありのままに見るとき、他人がそうではないものであることを期待することはできません。人生で起こるいくつかの出来事をもっと受け入れられると、私たちはより大きな静けさと平安を感じます。こうすることで、あなた自身の内なるストレスが軽減され、人間関係が損なわれることはありません。
怒ることは健康にプラスにはならないし、何かを解決することにもならないことを思い出してください。怒っても気分は良くならず、むしろ気分が悪くなる可能性があります。
出来事の全体像を理解することは、個人的な怒りを分散させることにもなります。なぜなら、たとえそれが正当な怒りであっても、すぐに非合理的または精神的に強迫的なものになる可能性があるからです。全体像を捉えることに専念し、出来事を個人的なものから切り離して、日常生活に平和をもたらすためには、平和であることを実践する必要があることを自分に思い出させてください。世界はあなたを「助けようとしている」のではなく、あなたはただ大変な状況を経験しているだけだということを自分に思い出させてください。怒りに支配されていると感じるたびにこれを行うと、よりバランスの取れた視点を得ることができます。また、ネガティブなエゴをクリアするツールを使用して、ネガティブなエゴをクリアするための 5 つのステップ を提案します。興奮した瞬間に、心をポジティブなはけ口に戻す方法を学びましょう。
怒りっぽく、孤立している人は、物事を自分の思い通りに進めるために、公平性、感謝、合意、物事を行う意欲などを要求する傾向があります。誰もが好みを持っており、物事が自分の思い通りに進まないと傷ついたり失望したりするかもしれません。しかし、怒っている人は、自分が望むものを得るために信頼を築くのではなく、自分が望むものを要求し、要求が満たされない場合、失望や不満が簡単に怒りになる可能性があります。認知再構築の一環として、怒っている人は自分の要求の厳しい性質を認識し、自分の期待を敬意を持って他の人に伝える欲求に変換する必要があります。言い換えれば、「これが欲しい」と要求することは、「これを要求する」または「今このようにしなければならない」と言うよりも健全です。怒りを感じ、孤立した人が望むものを手に入れることができないとき、彼らはフラストレーション、失望、傷といった一般的な反応を経験します。怒っている人の中には、感情的な苦痛を感じないようにする手段として怒りを利用する人もいますが、だからといって傷ついた感情が消えるわけではありません。ほとんどの場合、彼らの怒りの爆発は、対処することを避けてきた多くの未解決の感情的葛藤や痛みを伴う傷の上に埋もれています。
問題解決
怒りやフラストレーションは、人生における非常に現実的な課題や避けられない問題によって引き起こされることがあります。すべての怒りが見当違いであるわけではなく、多くの場合、それはこれらの困難に対する健全で自然な反応です。このような状況に対処するための最善の態度は、解決策を見つけることに集中するのではなく、その瞬間にどのように問題に対処し、直面するかに焦点を当てることです。怒りを抑えることは生産的ではありませんが、その感情を認め、周囲の人を傷つけることなく緊張やストレスを解放する方法を見つけることが生産的です。
計画を立て、途中で進捗状況を確認します。（計画を立てるのが苦手な人には、整理整頓や時間管理に関する優れたガイドが役立つかもしれません。）最善を尽くす決意をしてください。ただし、答えがすぐに出なくても自分を責めないでください。最善の意図と努力を持って問題に取り組むことができれば、たとえ問題がすぐに解決しなくても、全か無かの思考。
より良いコミュニケーション
怒っている人は結論に飛びつき、それに基づいて行動する傾向があり、その結論の中には完全にでっち上げられたり、そうでない場合でも正確であると思い込んだりすることがあります。議論が白熱している場合に最初にすべきことは、速度を落として自分の返答をじっくり考えることです。重要なのは、反応するのではなく反応する方法を学ぶことです。最初に頭に浮かんだことを口走るのではなく、ゆっくりと自分が本当に言いたいことを注意深く考えてください。同時に、相手の話をよく聞き、時間をかけて答えてください。濾過されていない怒りは人間関係を損なう可能性があり、怒りが治まった後に大きな後悔を引き起こす可能性があります。
怒りの感情の根底にあるものを聞いてください。たとえば、あなたはある程度の自由と個人的なスペースを好み、あなたの恋人はあなたとのより多くのつながりと親密さを望んでいるとします。相手があなたの活動について不平を言い始めたら、あなたのパートナーを抑圧者、監視員、またはアホウドリとして首に掛けて報復しないでください。
他人から批判されたときに身構えるのは自然なことですが、言葉で言い返すのではなく、言葉の裏にあるものに真剣に耳を傾けてください。より良い聞き手になることを学ぶと、コミュニケーションスキルが向上し、人間関係における対立の解決が大幅に向上します。おそらく本当のメッセージは、この人は無視され、愛されていないと感じているということです。これを明らかにするには、あなた側で多くの忍耐強い質問が必要になるかもしれませんし、ある程度の息抜きのスペースが必要になるかもしれませんが、自分やパートナーの怒りによって議論が制御不能になり、怒りの言葉に発展しないようにしてください。冷静さを保ち、冷静さを保つことで、状況が悲惨になることを防ぐことができます。
ユーモアを使う
笑いは最良の薬であり、ばかばかしいユーモアは、さまざまな方法で怒りを和らげるのに役立ちます。笑いとユーモアは、緊張した状況の最中でも、よりバランスの取れた視点を得るのに役立ちます。 ユーモアはストレスレベルを下げるための強力な戦略であり、状況に対応する別の方法を与えてくれます。自分自身とその状況を笑うことができれば、感情的な緊張が解放され、多くの小さなことで腹を立てるほどではないことが明らかになります。ユーモアの観点から問題を見て、そのすべての皮肉の何が面白いのかを見つけると、問題がそれほど深刻ではなくなり、より解決可能であるように見えます。
ユーモアは私たちの考え方を変えるので、衝動をコントロールする上でより責任を持つ機会を開きます。笑いやユーモアのはけ口をいくつか見つけると、大きなストレスにさらされているときに正気を保つことができます。過度にイライラしたり怒りを感じたりしたときは、状況を受け止めて面白い面に目を向けたり、笑うことを学んだり、問題を軽くして耐えられるようにしてください。ユーモアのセンスを養い、笑える面白い映画、コメディアン、本、歌を見つけてください。確かに私のお気に入りの 1 つは、この動物のビデオです。
ただし、問題に対処するときにユーモアを使用する場合には、2 つの注意点があります。まず、ユーモアを使って他人に対する個人的な責任を無視したり、問題を「笑い飛ばす」だけで逃げようとしたりしないでください。むしろ、ユーモアを使って、より建設的に問題や対立に立ち向かうようにしましょう。第二に、厳しい皮肉なユーモアに屈しないでください。それは不健全な攻撃性の一種に過ぎません。
怒りは深刻な有害な感情である可能性がありますが、よく調べれば実際に笑わせることができるアイデアを伴うこともよくあります。
環境を変える
時々、私たちの身近な環境が動揺やイライラの原因となることがあります。問題や責任があなたに重くのしかかり、自分が陥っているように見える罠や、その罠を構成するすべての人や物事に対して怒りを感じることがあります。
休憩を取ってください。一日の中で特にストレスがかかる時間帯には、必ず個人的な時間を計画してください。たとえば、働く母親は、仕事から帰宅したら、最初の 15 分は静かな時間にするというルールを作るかもしれません。この束の間の休息で、彼女は子供たちからの要求に暴れることなく対処する準備ができたと感じるでしょう。
リラックスするためのその他のヒント:
- タイミング。あなたとあなたの配偶者が夜に何かについて話し合うときに喧嘩する傾向がある場合は、おそらく疲れているか、気が散っているか、あるいはそれが悪い習慣になっているだけかもしれません。重要な事柄について話すときは、時間を変えて静かなスペースを作り、議論に発展しないようにしてください。
- 回避。子供の雑然とした部屋の前を通るたびに激怒するなら、ドアを閉めてください。自分を激怒させているものを直視しないでください。「まあ、子供が部屋を片づけて、私が怒らなくても済むようにしよう！」と自分に言い聞かせないでください。それは問題ではありません。ポイントは冷静さを保つことです。
- 代替品を見つける。毎日の渋滞の中の通勤で怒りやイライラが募るなら、自分自身にプロジェクトを与えてみましょう。おそらく、渋滞が少ない、またはより景色の良い別のルートを見つけることができるでしょう。または、バスや通勤電車を利用するなど、別の移動手段を見つけてください。
怒りの最も危険な特徴の 1 つは、怒りを表現すると周囲の人の怒りが増大し、それが暴力や環境への危害を誘発することです。これは、ウイルスのように広がる破壊的で痛みを伴うエネルギーの急速かつ危険なエスカレーションにつながる可能性があります。人は、それが正当であるかどうかにかかわらず、怒りの対象を傷つけようとすることがあります。危害を加えたいという衝動は、おそらくほとんどの人にとって怒りの反応の中心部分であり、それが暴力や残虐行為に直接つながることを物語っています。怒りは危険な場合があり、抑制する必要がありますが、怒りはその理由として認められるべきであり、否定したり、欺瞞や嘘で覆い隠したりしてはなりません。
自分の怒りの衝動をコントロールすることを学び、定期的に怒りを爆発させることを他人に向けることをやめ、代わりに自分の怒りを源泉にして自分の行動に責任を持つことを選択すると、ストレスに積極的に対処するという自分自身の感覚を構築し始めます。私たちの自尊心と自信。自尊心は、他人が異なる信念体系や認識を持っているために、他人を恐れたり脅威を感じたりすることなく、日常生活の課題やストレス要因を乗り越えることができることを知るために必要なものです。
黄金律を使用して、 自分がしてほしいように他の人にも接し、自分の人生で物事がどのように変化するかに注目してください。
