鉄の吸収を低下させる栄養素は下記のとおりです。
１．タンニン
２．フィチン酸
３．食物繊維
１．タンニン
お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。鉄と結びついたタンニンはタンニン鉄となり水に溶けにくくなるので、腸での吸収が妨げられ、鉄の吸収率を低下させます。
２．フィチン酸
フィチン酸は、鉄と結合し、体内への吸収を阻害するものとされています。水に溶けないフィチン酸塩の鉄は、吸収できないのです。玄米の胚芽にはフィチン酸が含まれているので、フィチン酸で結合された鉄は、消化吸収できずに排泄されてしまいます。
３．食物繊維
食物繊維も鉄やカルシウムなどを吸着して、腸での吸収を妨げる働きがあるのでとりすぎには注意が必要です。
バランスの良い食生活が重要であることは前の記事でもふれましたが、ここでもバランスの良い食生活についてもう少し触れます。
貧血を予防したい場合のバランスがとれた食事は
１．動物性食品を食べ、ヘム鉄を摂取する
２．植物性食品を食べる場合は、ビタミンCを一緒にとる
３．銅、たんぱく質、ビタミンB１２や葉酸を含む食品を摂取する
１．動物性食品を食べ、ヘム鉄を摂取する
ヘム鉄の吸収率は１０％～３０％ですが、日本人が食事で摂取する鉄分のうち９割が非ヘム鉄なので、意識してヘム鉄を含む食材を食べる必要があります。ヘム鉄は牛もも、牛ヒレ、あさり、かつお等に含まれています。
２．植物性食品を食べる場合は、ビタミンCを一緒にとる
非ヘム鉄は吸収率が約５％であるため、少しでも吸収しやすくするためにビタミンCをとることが重要です。もし非ヘム鉄の食材だけで１日分の鉄分を賄おうと考えた場合、ほうれん草を毎日１０ｋｇ食べる必要が出てきます。非ヘム鉄はトウモロコシ、ほうれん草、厚揚げ、ひじきに含まれています。
３．銅、たんぱく質、ビタミンB１２や葉酸を含む食品を摂取する
たんぱく質は赤身の肉や魚に多く含まれています。たんぱく質はヘム鉄が有利に利用されることを助け、非ヘム鉄が消化されやすくなるように働きかけます。銅は鉄の代謝に必要な物質で、そのままではヘモグロビンに組み込まれないような鉄を酸化させてヘモグロビンを利用できるようにします。ビタミンB１２や葉酸は赤血球を生成するのに重要な働きをします。妊娠中・授乳中の女性は葉酸とビタミンB１２が特に必要になりますので、意識して食事をしてください。
貧血を予防するために食べたい食品
貧血の予防対策で基本的なことは
バランスの良い食生活
です。
特に、貧血になりやすい女性は下記のポイントを注意するべきです。
１．過度なダイエットによる必要な栄養素の不足
２．鉄と鉄の吸収を助ける食材をとりいれた食事をし、偏食をやめる
３．アルコールの飲みすぎによるミネラル吸収の妨げ
１．過度なダイエットによる必要な栄養素の不足
たとえば食べないでダイエットをする場合、痩せられるかもしれませんがダイエットをしている最中に体の中の栄養素がなくなります。栄養素がなくなると体の免疫力が落ち、貧血以外の病気にもかかりやすくなります。貧血やその他の病気にかからないためにも、1日3食ご飯を食べ、1日300kcalを目標に運動をしてください。
適度な運動一覧
２．鉄と鉄の吸収を助ける食材をとりいれた食事をし、偏食をやめる
コンビニ食や外食、インスタントフードばかり食べていると糖質や脂質が過多になり、ビタミンやミネラルが不足します。また、コンビニ食には添加物が含まれており、栄養素を摂取しても添加物によって栄養素が排出されてしまうので、コンビニ食を選択することは控えてください。バランスのとれた食事をするためには、鉄と一緒に鉄分の吸収を助ける食材を食べてください。食事は1日3食とることが理想です。
３．アルコールの飲みすぎによるミネラル吸収の妨げ
適量のアルコールを飲むことは問題ありませんが、適量以上の量を飲むとビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムの吸収の妨げとなるので控えてください。
アルコールの適量
