---骨盤ピラティスで下半身シェイプ！編
第3章 骨盤底引き締めエクササイズ
②四つんばい～横向き
★四つんばい
★肘つきうつ伏せ
★うつ伏せ
★うつ伏せからスイミングエクササイズ
うつ伏せの基本のポーズから手足をバタバタと動かしています。
手足をバタバタさせている時も常に骨盤底の引き締めから下腹を床から浮かせる意識を持っています。
そのことで手足の余分な力が抜け腰への負担も減ります。
四つんばいでも肘つきでもうつ伏せでも共通しているのは
＊骨盤底を引き締める（尾骨をたくし入れ坐骨を寄せ恥骨の方へ）ことから骨盤が後傾し、お腹が凹んで薄くなることです。
腰の反りがなくなり、腰の詰まりからくる腰痛の予防にもなります。
どんな姿勢でも骨盤底の引締めのエクササイズができます。
★横向き寝で
分かりやすくするためにボールをはさんで行っています。
×内またでももの表に力を入れてはさむのではなく
○かかと同士を引き寄せ、内ももから坐骨同士を引き寄せてボールを骨盤底から吸いこむようにします。
★横向き寝で両足アップ
かかと同士を引き寄せ、内ももから坐骨同士を引き寄せてボールを骨盤底から吸いこむようにします。
↑その力を使って両足をそろえて上げます。