お待たせしました！
『運動するならこう食べよう！』の第３弾、疲労回復メニューのご紹介です。 けがの予防や運動後のリフレッシュにも、必要な栄養を上手に摂りましょう。
■□■□■
けが防止に…
■□■□■
普段運動をしない人は、ちょっとした運動でも足がつることがあります。
足がつるのは、筋肉が強く収縮している状態なので、そのまま運動を続けるのは危険です。
けがの予防を意識して、ビタミンＢ群、カルシウム、マグネシウムを摂るようにしましょう。
脳から筋肉に指令を伝える神経伝達物質はビタミンＢ群の仲間、その通通過を助けるのがカルシウムとマグネシウムです。
手軽にとれる！おすすめ超・簡単メニュー＆食材
ちりめんじゃことゴマのおにぎり
あさりと豆乳のチャウダー
シリアルヨーグルト
バナナ
《ちりめんじゃことゴマのおにぎり》
ちりめんじゃこやゴマには、ビタミンＢ群やカルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。ごはん（発芽玄米や胚芽米がさらにおすすめ）にじゃことゴマを混ぜておにぎりにします。そして、カルシウムとマグネシウムが豊富な海苔もお忘れなく。
《あさりと豆乳のチャウダー》
貝類には、ビタミンＢ12やカルシウムが多く、大豆にはビタミンＢ1やＢ2などが豊富です。
野菜やきのこなどと一緒に煮て、あったかチャウダーでいただきましょう。
少なめの水でよく煮込み、豆乳を加えてからはあまり煮込まないようにするのがポイントです。あさり以外にも、これからが旬の牡蠣などでも良いですね。
《シリアルヨーグルト》
ビタミンＢ群やミネラルの多いシリアルやナッツと、カルシウムが豊富なヨーグルトを一緒に食べます。マグネシウムの豊富なバナナも加えれば、鬼に金棒！
■□■□■
運動後の疲労回復に…
■□■□■
運動によって、体はダメージを受けています。それを回復させるために、糖質とタンパク質を摂りましょう。また、疲労回復を促すアミノ酸は、鶏肉（特にムネ肉）、かつおやまぐろなどに多く含まれています。体に蓄積された乳酸を分解するには、クエン酸を含む食品がおすすめです。
手軽にとれる！おすすめ超・簡単メニュー＆食材
鶏ムネ肉のピカタ
豆乳鍋
グレープフルーツとトマトのドリンク
キウイフルーツ
《鶏ムネ肉のピカタ》
そぎ切りにした鶏ムネ肉に塩・こしょう、小麦粉をまぶし、卵液にくぐらせてフライパンで焼けば完成。卵液にマヨネーズを加えてよく混ぜたものを使うと、ふんわり仕上がります。
《豆乳鍋》 鍋の素がなくてもできる！
豆乳（成分無調整） 600ｍｌ
だし 400ｍｌ
白みそ 大さじ６
しょうゆ 大さじ２
おろししょうが 小さじ１
片栗粉 大さじ２
鍋にだしと豆乳を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、水大さじ２で溶いた片栗粉を入れてよく混ぜ、そこにみそ、しょうゆ、おろししょうがを加えてよ～く混ぜ、スープを作り、お好みのお肉や野菜、きのこなどを入れて煮ます。水溶き片栗粉を加えておくことで、分離しにくくなります。
《グレープフルーツとトマトのドリンク》
グレープフルーツ 1/2個
トマト 1/2個
レモン汁 小さじ１
はちみつ 小さじ１
グレープフルーツの皮をむき、薄皮は苦みが気になるようなら除いて、全ての材料をミキサーにかければ完成です。暑い時期には、氷を２～３個入れてミキサーにかけるとさらに飲みやすくなります。
第１回でご紹介した、“疲労回復のチャンスは３回”を思い出してみると…部活動をしているお子さんは、疲労回復のチャンスを逃してしまっているかもしれません。
許されるのであれば、部活動後にささっと食べられる、おにぎりやサンドイッチ
チーズ
果物
などを持たせてあげると良いと思います。
スナック菓子やカップ麺、炭酸飲料などをとってしまうと糖分・脂肪などで一時的に満腹になり、肝心な夕食がしっかり食べられなくなってしまうので、お子さんが自分で買って食べられる環境にある場合は注意
してあげてくださいね。
３回にわたってお届けしました、『運動するならこう食べよう！』。いかがでしたか？
草野家の食卓にものぼったようです
ぜひ、作ってみてくださいね。ご感想など、コメントいただけたら幸いです