本日は骨盤後傾についてお届けいたます！
前回までの説明不足があり、補足しながら
進めていきますね
前傾タイプも後傾タイプ、
どちらも体幹の筋肉の衰え(筋力不足)により、
骨盤を真っ直ぐに保てなくなった為に前後に
傾いてしまう。
本来身体はイラストのように全身の筋肉を使い
前面、後面でお互いに拮抗しながらバランスを
取り合っています。
ますと、前後1対1のバランスが崩れてしまい、
骨盤を真っ直ぐに支えられなくなってしまいます。
前傾タイプはお腹の筋肉が弱くなりバランスが崩れ
真っ直ぐに支えられなくなり、替わりに太ももの
前側の筋肉に頼ってなんとかバランスをとろうと
している。
そして骨盤が前に倒れてしまうと、その上にある
上半身は前に倒れないようにバランスを取る為に、
身体を後ろに反らす結果に。
すると腰部は反ってしまい、詰まった状態に。
そして今回お届けいたします後傾タイプは
この腸腰筋が本来前面からコルセットのように支え
ているのですが、ここが弱くなってしまうと、
骨盤を前に引っ張る力が発揮出来ない為、
骨盤は後ろに倒れていまう結果に。
本来、腰部は適度に湾曲しているのですが、
腸腰筋が弱くなってしまった為に骨盤を支えられず、
後傾してしまうと、腰部の湾曲は失われ、その湾曲
を膝を曲げて代償、するとお尻の筋肉に頼らず
ハムストリングスに頼る形に。
そして今度は骨盤が後ろに倒れてしまい、猫背に
なり背部の筋肉が働いていないので、
上半身は前にもたれかかるような姿勢になり、
腹部の筋肉は縮み弱くなってしまう。
そこで、骨盤後傾改善するには、
まず、縮み固くなってしまっている腹部とハムストリングスの筋肉をストレッチ
○次にうつ伏せの状態から上半身をお越し腹部の
ストレッチ。20秒×3〜5回
腰に違和感や痛みが出るような場合は中止して下さい
＊注意！↑反り腰(前傾)の方は絶対にやらないでください！
元々腰が反り過ぎているのに、更にストレッチしてしまったら、腰痛が悪化する場合があります！
腿の裏側を意識して伸ばす20秒×3〜5回
どのストレッチも息を吐く時に筋肉は弛緩しやすいの
で、呼吸を止めず、特に吐くのを長目に行って下さい
弱くなってしまった腸腰筋、背部、お尻の筋肉を機能させる為にトレーニング。
お尻のトレーニング。お尻を持ち上げる。
この時、足裏と頭の後ろだけで支える
20秒程キープ×3〜5回
①両手を肩幅の広さに開き、両肘、両膝を床につける
②両膝を伸ばし足のつま先を立て、頭から足首までが
真っ直ぐになるようにする20秒キープ×2
＊呼吸を止めないように！
＊お尻が下がったり、上がり過ぎないように！
＊腹筋に適度な力をこめて、真っ直ぐキープすること
が大切です！
＊前傾タイプの方にもプランクおすすめです！
腸腰筋を使えるようにする為のトレーニング
①仰向けに寝て、両足の裏は10センチ程離した状態
②腰はなるべく浮かないように注意しながら、
恥骨をおへそに向かって持ち上げるイメージで
10秒キープ×5〜10回
これを1セットとし、1日2〜3セットを行う
筋肉トレーニングは必ず、固くなっている筋肉を
ストレッチしてから、行うようにしてくださいね
そしてくれぐれも無理のない範囲で！
自己責任でよろしくお願いします🤲
次回は骨盤の左右の高さが違う！
傾きタイプについてお届けいたします
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