とっても嬉しいです
幸せホルモン＝セロトニン
セロトニンは、扁桃体の働きを調整して不安や恐怖といったストレスのコントロールをします。セロトニンが不足するとそのコントロール機能がうまく働かずにストレスを感じやすくなります。
セロトニンの役割
ドパミンやノルアドレナリン(脳内の神経伝達物質で意識や集中力を高める働きがあります)の抑制をして脳の興奮の鎮静作用があります。心を安定に保ち、リラックスさせる働きがあります。
イライラの原因としてドパミンの分泌増加があります。通常、セロトニンが脳内の興奮をブレーキする働きをしますが…セロトニンが不足する事でブレーキがきかず、些細な事にもイライラするようになります。
セロトニンが足りないと…
セロトニンが不足するとさまざまな影響が出てきます。
①頭痛→セロトニン不足により、顔の感覚を脳に伝える神経(三叉神経)の興奮が起き、その興奮により脳の血管の炎症に繋がる。
②うつ症状→精神を安定させるセロトニンが不足していると気分が落ち込みやすくなります。やる気が出なかったり、疲れやすかったりします。
③不眠症→昼間分泌されるセロトニンから夜間作られるメラトニンという睡眠を促すホルモンが作られます。セロトニン不足によりメラトニンも自動的に減ってしまいます。
④不安障害→セロトニン不足により、不安や恐怖が起こりやすくなります。そのため、不安障害が起こりやすくなります。
⑤自律神経失調症→セロトニンが自律神経を調節しています。
自律神経には、交感神経(アドレナリン)と副交感神経(ノルアドレナリン)の二つがあります。
交感神経は、脳内を興奮させ、身体を動かすエンジン機能があります。
副交感神経は、脳内をリラックスさせ、心身を休ませる機能があります。
セロトニンが不足するとこの調節がうまく機能出来なくなります。
⑥肥満→セロトニンが不足すると、脳に満腹になったという指令が伝わりにくくなります。そのため、食べ過ぎてしまう傾向にあります。ストレスが溜まると過食になりやすくなります。
セロトニン不足度チェック
☑️朝なかなか起きられない
☑️眠れない、寝つきが悪い
☑️疲れがとれない
☑️便秘傾向
☑️ご飯が美味しく感じられない
☑️肩こりや腰痛が続いている
☑️頭痛、めまい、耳鳴りなどが起こりやすい
☑️イライラしやすい
☑️気分が落ち込みやすい
☑️パソコンやスマホを使う時間が多い
☑️運動不足
☑️太陽を浴びることが少ない
☑️人や物に依存する傾向がある
セロトニンを増やす方法
①食生活を見直してみる
必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニンが作られるため、トリプトファンが多い食材を摂取する。
セロトニンの合成には、タンパク質だけではなくビタミンB6やマグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)などの栄養も必要です。
よく噛むことでセロトニンの分泌を促す事につながりやすくなります。ガムを噛むのも良いですね。
②日光を浴びる
朝日を浴びる事でセロトニンの分泌が促進されます。布団から出たらカーテンを開け、目を覚ましましょう。体内時計もリセットされやすくなります。15〜30分／日程度日光浴すると良いようです。
③リズム運動をする
散歩やサイクリング、スクワットやストレッチ体操、水泳などの一定のリズムの運動によりセロトニンの分泌が増えます。
④呼吸を整える
坐禅の呼吸法では、血中のセロトニン濃度が高まり、セロトニン神経が活性化して「姿勢がよくなる」「目覚めがよい」「痛みの調節ができる」「気分がすっきりする」などの効果があることが脳神経研究で立証されています。
坐禅では「丹田呼吸法」といって、ゆっくり長く息を吐き丹田（へその下あたり）にあるお腹の筋肉を収縮させます。ゆっくり息を吸うと収縮がなくなります。この呼吸を意識して30分間続けると血中のセロトニン濃度が増えて脳波に変化が現れ、不安や緊張が改善されて力がみなぎってきます。
⑤人や動物と触れ合おう
人同士や動物と触れ合いや感謝する気持ちによってオキシトシンという愛情ホルモンが分泌されます。オキシトシンは、抗ストレスや抗うつ作用があります。
セロトニンを増やして、不安や恐怖に負けないように過ごして生きましょう
