東京中央カウンセリングの塚越 友子です
無断キャンセルにて、時間ができましたので、
最近よく質問のある睡眠についての悩みへの
一般的な対処方法をご紹介します。
今日は大変まじめな( ´艸｀)記事です
睡眠についての悩みをお持ちの方には特徴があります。
タイプ１ 睡眠へのこだわり
8時間寝なくてはとか熟睡しなくては、日中に眠気がおそってくる
ということは眠れていない不眠症だ
毎日同じ時間に眠りにつかなくては、決まった時間に眠れないのは
不眠症だ
タイプ２ 頭が興奮している・体が疲れていない
そもそも、あまり活動していなくて疲れていなく眠くならないという場合
夜は眠れていないかもしれないが、トータルすると十分な睡眠時間で
体が疲れていないだから眠れないのも当たり前
上記2タイプのこだわりで睡眠障害だと自覚をもち睡眠薬を
服用した場合次のような悪循環に陥ります
8時間眠れないのはマズイ、薬を処方してもらおう
↓
薬を飲んだのにまだ8時間熟睡できない
↓
薬がきかない。新しい睡眠薬を処方してもらおう
↓
３～４種類の薬を飲む
↓
処方量が多く、朝起きることができない・日中の眠気がひどい
↓
寝過ぎる・日中寝てしまう
↓
薬を飲んでも眠くならない
↓
睡眠障害が直らないと焦る・あたらな処方を要求する
↓
この悪循環の末路は
医原性の慢性睡眠薬中毒です。
こうならないためにも、睡眠についての現実的な
考えと対応策を持ちましょう。
以下に、厚生労働省が１２の指針をまとめているので
そちらをご紹介します。
よく読んであなたの睡眠についての悩みに役立ててください。
① 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
「８時間睡眠」など時間にこだわらない。
年齢を重ねると必要な睡眠時間は少なくなる
② 刺激物をさけ、寝る前は自分なりのリラックス法を実践
就寝前4時間のカフェイン摂取や就寝前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめのお風呂、香、筋弛緩トレーニング
③ 眠たくなってから床につく、就床時間にこだわりすぎない
眠ろうと意気込むとかえって頭が冴え、寝付きが悪くなる
④ 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
日曜日に遅く起きると、月曜の朝がつらくなる
⑤ 光の利用でよい睡眠
目覚めたら日光をとりいれ、体内時計のスイッチを入れる
夜は明るすぎない照明を使う
⑥ 規則正しい食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに必要。夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進
⑦ 昼寝をするなら午後3時前に20～30分
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響。
⑧ 眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きをする
寝床で長くすごしすぎると熟睡感が減る
⑨ 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止・足のびくつき・むずむず感は要注意
睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群など専門的治療が
必要な病気の可能性がある。
⑩ 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に相談
長時間眠っても日中の眠気で仕事、学業に支障があるときには
専門医に相談すること
⑪ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
深い眠りを減らし、夜中に目が覚めるもとになる。
アルコール乱用・依存につながる
⑫ 睡眠薬を使うならば医師の指示の元で正しく
アルコールと併用・量を増やすなどしない。
まずは、当たり前のできることをきちんと実践し
それでも、改善しない場合にはじめて睡眠薬を利用しましょう。
今日も最後までおつきあいくださいまして
ありがとうございます
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