こんばんは
皆さんは日本人の睡眠時間は世界的にも短く、ワースト3には入るといわれているのをご存知でしょうか？？
さらに女性の睡眠時間と男性の睡眠時間を比較すると女性の方が睡眠時間が短いとの報告がされているんですって！
＜ひゃー💦
よく寝るとキレイになると聞いたことはあるけど、なぜキレイになるのか？？
ホルモンが関係してると聞いたことはあるけど、具体的にどんな効果があるのか？？
時間のないなかで質のいい睡眠をとるには、どうしたらいいのか？？
今回は、そんな睡眠に関わるホルモンの働きと質のいい睡眠を取る方法を紹介したいと思います
睡眠に関わるホルモン
成長ホルモン
【作用】
・コラーゲンの合成による肌の保湿
・肌の再生（傷の修復）
・身体の成長
・疲労回復
・脂肪の燃焼
・発毛 など
コルチゾール
【作用】
・睡眠中に脂肪を分解しエネルギーに変える
（代謝促進）
・血糖、血圧の上昇
・朝目覚めて直後のストレスに備える など
しかし、コルチゾールは過度のストレスにより分泌が増えると
・成長ホルモンの抑制
・免疫力や記憶力の低下
にも影響するといわれています
メラトニン
【作用】
・抗酸化作用
・体温などリズムの調整（入眠作用）
・性的成熟の抑制 など
しかし、近年増えてきている夜型生活（寝る前のスマホやパソコン作業、睡眠時のライトなど）により分泌の低下が進むと、ガンのリスクが高まるともいわれています
メラトニンは材料にもなるアミノ酸（トリプトファン）を摂取することで分泌を増やすことも出来ます
トリプトファンは、豆腐や大豆などタンパク質の多い食品に多く含まれています
睡眠に影響される
食欲に関わるホルモン
レプチン
【作用】
・食欲を抑える
・食欲中枢（視床下部）に満腹であることを知らせる
グレリン
【作用】
・食欲を促進する
・食欲中枢（視床下部）に空腹であることを知らせる
つまり、睡眠時間が十分に取れていないと、レプチンの分泌が減りグレリンの分泌が増えることで脳が勘違いし、カロリーは十分足りているのに食べすぎてしまいカロリーの過剰摂取につながります
生活習慣病の予防や健康的な身体の維持のためにも睡眠は大事といえますね
質のいい睡眠を取る方法
よく夜10時〜2時の間が睡眠のゴールデンタイムといわれますよね？
成長ホルモンの分泌は睡眠の深さと関わっており、眠りについてからの約3時間に分泌が増加するといわれています。
眠りが浅いと分泌も減少してしまうため、いかに深い眠りにつけるかが重要となってきます。
メラトニン分泌が減り始めると体温が上がり、眠りが浅くなるといわれています。
通常、睡眠のリズムでは朝方3時〜5時以降は分泌が減少するといわれているため、0時より前には入眠し最低3時間の睡眠を取ることがポイントとなります。
メラトニン分泌を抑制するようなスマホやパソコン、明るいライトをつけたままの部屋での睡眠を避けることで深い眠りにつける環境を整えることも大事です。
仕事や家事、育児でなかなか睡眠時間をとれない方も多く、また睡眠のタイミングも個人差があると思います。
寝る前にスマホをみない、電気を明るくしないなど些細なことから試してみてはどうでしょうか