おはようございます昨日の続きをお伝えします
☆実はスゴい❕
40才を過ぎた頃から確実に減っていく骨量。特に女性は、更年期を迎えると女性ホルモンのバランスが崩れることで骨からｶﾙｼｳﾑが溶けだしていってしまう。ｶﾙｼｳﾑはもともと吸収されにくい上に、年齢を重ねるとその吸収率は更に下がってしまうため、男女問わず、中高年を迎えたら意識的にｶﾙｼｳﾑの摂取量を増やす必要がある。
ただでさえ吸収率の悪いｶﾙｼｳﾑ。毎食どう摂取するべきか考えてしまうが・・・。
「手軽に補給できる食品としておすすめしたいのは脱脂粉乳です。脂質（飽和脂肪酸）が少なくｶﾙｼｳﾑが豊富で、料理の味を壊さずｶﾙｼｳﾑ補給が出来ます。脱脂粉乳は大さじ一杯、わずか18㌘ほどでｶﾙｼｳﾑが216㎎も取れます。これはコップ一杯（200ml）の牛乳を飲むのとほぼ同量です。普通牛乳🐮やチーズなどは、とりすぎると飽和脂肪酸がLDL-コレステロール（悪玉コレステロール）値を上げてしまいます。ｶﾙｼｳﾑは一度に吸収出来る量に限界があるので、毎食少しずつ摂るのが効率的です。脱脂粉乳は粉末なので扱いやすく、紅茶☕やコーヒーに加えて手軽にｶﾙｼｳﾑ補給が出来ます。味噌汁、スープ、ごはん、煮物などに少しずつ利用するといいですね。いろいろな飲み物や料理に加えて、ぜひ習慣にしてください」
☆味噌汁は、かつおだしより煮干しだしで☆
日常的に無理なくｶﾙｼｳﾑを補給できるとても便利な調理法は、毎日だしをとるときに、かつおぶしではなく、ｶﾙｼｳﾑが豊富な煮干しを使うことを 。それも、煮干しを丸ごとミキサーで粉砕して使えば、ｶﾙｼｳﾑの摂取量はさらに上がる。
「例えば、味噌汁一杯に含まれるｶﾙｼｳﾑ量は、かつおだし4㎎、煮干しだしで6㎎ですが、煮干しを丸ごと使うと110㎎にもなるのです。しかも、煮干しを丸ごと食べるとビタミンDもとれます。ｶﾙｼｳﾑ補給というと、ついｶﾙｼｳﾑだけに目がいきがちですが、ビタミンDを一緒に取ることがとても大事なのです」
その上、煮干しは鉄分や、血液をさらさらにするｴｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸やﾄﾞｺｻﾍｷｻｴﾝ酸も補給できる優秀食材。今までかつおだしを使っていた人は、煮干しだしに変更を❕
☆鶏レバーや鰻の食べ過ぎは骨折しやすくなる⁉☆
貧血予防や滋養強壮効果が期待できそう・・。
そんな理由から、老いゆく体を気遣って、レバーや鰻をよく食べる人もいるかもしれない。確かに健康維持に欠かせないビタミンAが豊富な両食材ではあるが、だからといって、中高年になってから鶏レバーや鰻をたくさん食べ続けるのは危険だという。
「ビタミンAには、鶏レバーや鰻などの動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜などに含まれるﾍﾞ‐ﾀ‐ｶﾛﾃﾝの2種類ぎあります。そして、推奨量より少ない人に比べて、骨折しやすくなる可能性があることが報告されています
他にもレチノールが多い食材は、あん肝、鰻の肝、レバーペースト、フォアグラなど。こうした食品が好きな人や、ビタミンAのサプリメントをとっている人は、レチノールの過剰摂取に注意が必要だ。