ダイエットをしていると、必ずどこかで「停滞」する時がやってきます。
同じ量の食事や運動を継続しているのに、なぜか急に、体重が減らなくなるんです。
私自身、80kgから64kgまで減量した時、70kgで１ヶ月くらい停滞しました。
(80kgから70kgまで10kg落とした記事はこちらです↓)
https://ameblo.jp/hide70831/entry-12548128616.html※こちらの記事の最後に、最後の6kgをどう落としたかを別記事で紹介します、と書きましたが、当記事がそれになります。
さて、減量が停滞する理由を挙げてみます。
・基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)は体重が重いほど高く、軽いほど低いです。
したがって減量が進んで体重が軽くなってくると、そのぶん基礎代謝も下がります。
食事制限で「摂取カロリー＜消費カロリー(基礎代謝+運動での消費カロリー)」を成立させていたはずが、体重が減ってきたことで「摂取カロリー＞消費カロリー」となった可能性があります。
例えば体重が10kg減ると、基礎代謝は200ｷﾛｶﾛﾘｰ余り少なくなります。
・減量食を続けると、体が空腹に順応してきて、省エネモードに入り、基礎代謝が下がります(どの時点でそうなるか、どれだけ基礎代謝が下がるかは個人差があり、明確な数値は出ていません)。
・「恒常性ホメオスタシス」と言って、脳が、ある一定の範囲内で身体の状態を保とうとする機能があります。
これも個人差がありますが、一つ上の省エネモードの話と結び付く話になってきます。
要約すると、痩せようとすると意思に反して身体と脳が邪魔してくるのです。
さて、理由がわかったので、それぞれの原因に対して対策を立てます。
・体重減少により基礎代謝が下がって消費カロリーが減り、「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまう
→「摂取カロリー＜消費カロリー」に戻しましょう
↑こちらの記事でも書いた通り、「摂取カロリー＜消費カロリー」は痩せるための大原則です。
基礎代謝が下がったことで知らずのうちに摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったら、再び「摂取カロリー＜消費カロリー」に戻しましょう。
そうするために、ダイエット中のあなたには、ここで２つの選択肢が用意されます。
①摂取カロリーを減らす
②消費カロリーを増やす
です。
まず①摂取カロリーを減らす、ですが、つまりは食事量を今よりもさらに減らすということです。
それは身体を省エネモードに入りやすくさせたり、さらなる省エネモードに陥ることになります。
よって基礎代謝が下がります。ダイエットをしているのに基礎代謝が下がっては元も子もありません。
できる限りそれは避けましょう。
そのためにも食事量(摂取カロリー)は最初決めた数値から減らさないほうがいいです。
よって②消費カロリーを増やす、これ一択です。
基礎代謝は減量中に増えることはない(体重が増えないと基礎代謝も増えない)ので、生活活動代謝(運動によるカロリー消費)を増やしましょう。
(消費カロリー=基礎代謝+生活活動代謝)
ここでオススメするのが有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・エアロバイクなど)です。
↑こちらの記事で書きましたが、ダイエットには有酸素運動よりも筋トレがオススメです。
あくまで筋トレがメインです。そこに有酸素運動を追加するのです。
そうすることで消費カロリーが増えると共に、運動そのものに変化をつけたことへ身体が反応し、停滞から抜け出しやすくなります(ボディメイクにマンネリは大敵です)。
ダイエット開始時から有酸素運動も筋トレと一緒に行うのでは駄目です。そうしたところで、減量のペースが早まるだけで、結局はどこかで停滞します。
どちらにしろ停滞する時は必ず来るのです。
その時に「有酸素運動」という「切り札」があるかないか。
すでに使ってしまっているか、それとも手元に残っているか。
それが肝心です。
切り札は多いほうがいいです。
私自身、30～60分くらいのウォーキングを週3回ほど取り入れて停滞を脱出し、67kgあたりまで減らせました。
…ですが、またそのあたりで停滞します。
・減量食に慣れて省エネモードに入り、基礎代謝が下がって痩せなくなってしまう
→省エネモードを解除する
これも同じです。変化をつけることでマンネリを打破し、停滞から抜け出せます。
身体と脳を騙し、恒常性ホメオスタシスからも逃れるのです。
↑こちらの記事の中でもチラッと触れていますが、「チートデイ」を設けるという方法があります。
チートデイとは減量中にも関わらず好きなだけ食べてもいい日のことです。
1～2週間に一度のペースで設けます。
チートデイを設けることで身体にたくさん食べていた頃のことを思い出させ、省エネモードを解除することを狙います。
…が、私は停滞が始まる前から、と言うかダイエット序盤からチートデイをストレス解消のために取り入れていたので、私が停滞を脱出した時の切り札としては使っていません。
と言うわけでこの記事の趣旨とは違ってくるので、チートデイについてはこの辺で置いておきます。
むしろ週に一回、好きな物を好きなだけ食べても痩せられるんだと、前向きに捉えて頂いても良いです(殴
さて、話は戻ります。
省エネモードを解除する方法は、チートデイ以外にもあります。
食事の量を変化させるのではなく、中身を変化させるのです。
具体的に言うと、「炭水化物を脂質に置き換える」です。
今までの自分の食事メニューの中で、炭水化物メインで構成されている食品を、脂質メインで構成されている食品に換えます。
摂取カロリーは同じくらいになるように調整します。
私の場合は、朝食と昼食の白米を、アーモンドやカシューナッツに変更しました。
これが、私の使った２枚目の切り札です。
67kgで再び停滞しつつあった体重を、この切り札を使ったことで64kgまで減らせました。
そこで再び停滞しました。
後は燃焼系サプリを使う、とか、運動量をさらに増やす、とかの切り札がまだありました。
ですが燃焼系サプリを買うとお金がかかるので妻に却下されるし、運動量をさらに増やすのは時間の都合上無理なので、私の減量はマイナス16kg、期間は9ヵ月で終了しました。
そもそも9ヵ月は長すぎますね。それこそ身体が減量食に慣れてしまいます。長くて半年が限度だと思います。
それより長くするなら、プチ増量をいったん挟んだほうが効率的だと思います。それも切り札の一つにできますね。
ちなみに私自身は、今は逆にプチ減量を挟んでいます。
バルクアップしようと増量中で、身体がエネルギーに満ち溢れた状態に慣れてきてしまったので、効率的な筋肉増強を図るためにプチ減量を挟んでいる、というわけです。
ということで、私の実体験に基づいた、ダイエットが停滞した時の脱出法をお送りしました。
今回も長文を読んで頂いて、ありがとうございましたm(_ _)m