※筋トレに関する単語・用語を知っているかた向けの記事になります。
かなり細かく、長く書いてありますが、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾒﾆｭｰを色々と試行錯誤した結果です。
本能的にガンガン鍛えて強くなっている方には読む気の失せる記事だと思いますが、なかなか強く・大きくならなくて困っている方には何かの参考になるかも知れません。
何故なら僕自身が現在進行形でそうだからです。
しかしながら最近は、ゆっくりですが成長を感じているので、記事にさせて頂きました。
↓現在のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾃｨﾝ
(月)胸･肩
(火)背中･二頭
(水)脚･肩･僧帽
(木)背中･二頭
(金)肩
(土)脚･背中･僧帽･二頭
(日)オフ
基本、土日祝が休みなので、祝日が入ったり、あとは、たまの飲みや月イチの妻の実家への帰省が入ったりすると多少変わりますが、普段はこんな感じです。
細かく書いていくと…っと、その前に前提みたいなのを書きます。
前提①
ホームトレーニーです
(正確には、仕事帰りの公園で週2回、ﾁﾝﾆﾝｸﾞをして背中を鍛えていますが、それ以外は)全て家の筋トレ部屋でトレーニングしています。
ｽｸﾜｯﾄとﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽができるセーフティー付きのラック、フラットのベンチ、シャフトとプレート等があり、フリーウェイトでのトレーニングは、それなりに色々と行えます。
実際に使っている器具は、また別記事にて紹介したいと思います。
前提②
現在は胸より肩、背中より脚を優先しています
まず肩と胸についてですが、鳩胸だからか体質なのか、胸はそんなに鍛えなくても、かなりついているように見えます。
なので胸は発達させることに今は興味がなく、ベンチプレスの重量を増やすことにしか興味がありません。なのでダンベルフライなどのｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目は行いません。
逆に肩は、骨格的に肩幅が広くないので、かなり鍛えないと、ゴツく見えません。ゴツく見せたいです。
そして左肘の関節や腱が怪しいので、胸(ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ)を週2やると、肩のｺﾝﾊﾟｳﾝﾄﾞ種目(ｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞﾌﾟﾚｽなど)を満足に行えません。
肩の成長には、ｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目(ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞやﾌﾛﾝﾄﾚｲｽﾞなど)だけではダメだと考えているので、最低でも週に一回は肩のｺﾝﾊﾟｳﾝﾄﾞ種目を行いたく、結果的に胸(ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ)は週一となっています。
次に背中と脚ですが、まず、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄとｽｸﾜｯﾄについてです。
現在、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄよりもｽｸﾜｯﾄの扱える重量がかなり弱い状態です(ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄの10RMより、ｽｸﾜｯﾄの1RMのほうが弱いです…)。
どちらも脊柱起立筋を使う種目であり、腰に負担を与える種目です。どちらも週2でやるのは、腰への負担が怖いので、ｽｸﾜｯﾄを優先し、ｽｸﾜｯﾄを週2、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄを週1で行っています。
背中に関しては、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ以外にはﾍﾞﾝﾄﾛｰ、ﾁﾝﾆﾝｸﾞ、ｼｭﾗｯｸﾞを行っています(僧帽筋は背中か肩、どちらに分類するか微妙ですが)。これらは週2～3回、行っています。
脚は、ｽｸﾜｯﾄの重量を増やすこと以外に今は興味がなく、ｽｸﾜｯﾄしかやっていません。
前提③トレーニング時間があまり取れません
うちは4歳と1歳の子供が二人いるのですが、子供が寝るのが23時頃と、かなり遅いです。
そこは諸々の事情で早まる余地がないので、トレーニング開始が23時過ぎになります。
翌朝起きるのが7時です。筋肉の成長と、健康面を考えると、遅くても24時にはトレーニングを終えたいです。その後にプロテインを飲み、ハミガキをし、トイレに行くので、24時を過ぎます。睡眠時間が7時間を切ります。
睡眠時間が7時間を切るのが連日になると、心身ともにあまり強くない私は、寝起きがしんどくて働くのが嫌になってしまいます。風邪も引きやすくなります。
なので(火)(木)は23時半までに布団に入るようにしています。
(金)(土)は翌日が休みなので、時間を気にせず行えます(とは言っても翌朝は、子供に起こされるのでそれほど遅くまで寝られませんか…)。
ここで前提の話は終わりです。
では私のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾃｨﾝを、月曜から順に紹介していきます。
(月)胸・肩
・胸
ベンチプレス
私はとにかくﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽが弱く、全然強くなりません。
週3の頻度で行って徐々に伸びていた時期もありましたが、それも長くは続かず停滞。
しかもそのぶん肩トレを疎かにしてしまっていたので、思い切って週1にしました。
左肘に不安があるので、セット数も3セット程度で切り上げています。蓄積した疲労を抜くことで停滞を打破するのも狙っています。
このやり方でﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽを伸ばすことができたら、セットの組み方を詳しく記事にしようと考えています。
・肩
ダンベル種目の日
ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽで多少、肩に疲労を与えた後の肩トレです。
ｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目がメインですが、左肘の調子が良ければﾀﾞﾝﾍﾞﾙｼｮﾙﾀﾞｰﾌﾟﾚｽも取り入れます。
ｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目は、ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ・ﾌﾛﾝﾄﾚｲｽﾞ・ﾘｱﾚｲｽﾞを行います。
単体でやったり、ｺﾝﾊﾟｳﾝﾄﾞｾｯﾄやﾄﾗｲｾｯﾄにしたり、重量や回数も日によって気分で決めています。
その中で決めていることが一つだけあって、片手ずつでやっています。そのほうが肩の筋肉の動きを意識しやすいからです。
(火)背中・二頭
・背中
チンニング
最寄りの駅から家に帰るまでの途中、公園に立ち寄り、鉄棒でチンニングを3～5セット行っています。
懸垂用の器具ではなく、ただの鉄棒です(それしかない)。
ただの鉄棒でも、脚を曲げて前に出せばできます。
ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟでやると左肘が痛むので、ﾅﾛｰかﾐﾃﾞｨｱﾑｸﾞﾘｯﾌﾟでやっています。
またｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟだとその手幅でも違和感があるので、ｱﾝﾀﾞｰｸﾘｯﾌﾟがメインです。
限界まできたら、ﾊﾟｰｼｬﾙにしたり、上がらなくなったところでできるだけ静止したり、ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞの部分だけ行ったりして、追い込んでいます。
ただし雨が降るとできません。その時は(水)(木)の天気予報を見て、(水)か(木)に行います。
どちらも雨の場合は(金)に行います。(金)も雨なら無しにします。
・二頭
ダンベル種目
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙでのｱｰﾑｶｰﾙかﾊﾝﾏｰｶｰﾙを行っています。
二頭トレは唯一、夕食後、妻が風呂に入っている間、子供を見ながらリビングで行える種目です(肩のｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目もできなくはないですが、振り回すため少し怖い)。
つまり、家族が寝静まってからでなくても行えるということです。
重量はその日の気分で変えますが、最近は重めのほうが私の場合は効いている気がします。
自力で挙げられなくなったら、もう片方の手でﾎﾟｼﾞﾃｨﾌﾞのみ補助し、ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞをｽﾛｰで追い込みます。
ﾊﾝﾏｰｶｰﾙは、最近肘がﾎﾟｷﾎﾟｷ鳴るので、ｱｰﾑｶｰﾙがメインですかね。
※上の「前提③」で(火)(木)は23時半までに寝ると書きましたが、それはトレメニューが家族が寝てからでなくても行える種目のみだからです。
(火)(木)に睡眠時間を7時間以上確保することで、二日連続で睡眠不足になるのを避けています。
(水)脚・肩・僧帽
・脚
フルスクワット
2ｾｯﾄで切り上げています。
少し前までは3ｾｯﾄやっていたのですが、腰に少し違和感が出まして…。
ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙも10分くらいとっています。
脚はこれしかやっていません。
設備的にはﾌﾛﾝﾄｽｸﾜｯﾄやﾌﾞﾙｶﾞﾘｱﾝｽｸﾜｯﾄ等ができますが、それらを組み込むと週2でｽｸﾜｯﾄをするには回復が追い付かなさそうなので…。
今はﾍﾞｰｼｯｸなｽｸﾜｯﾄを、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄの使用重量に近付けるのが最優先事項です。
上でも書きましたが、ﾃﾞｯﾄﾞ10RM＞ｽｸﾜｯﾄ1RMなので…。
これで伸びているので、停滞するまでは今のやり方でやってみようと思います。
後述しますが、(土)のほうはﾌﾙではなくﾊﾟﾗﾚﾙｽｸﾜｯﾄを行っています。
・肩
ｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目
肩を大きくしたいので、(月)(水)(金)と肩を行いますが、肘周りのダメージが気になるので、(水)はｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目オンリーです。
ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ・ﾌﾛﾝﾄﾚｲｽﾞ・ﾘｱﾚｲｽﾞで追い込みます。
(月)と同じく、重量や回数などセットの組み方はその日の気分ですが、ﾜﾝﾊﾝﾄﾞで行うことを徹底しています。
そのお陰か、以前両手でやっていた時より効かせられるようになってきました。
ずっと週3でやっていると肩の疲労が溜まってくるので、疲労の度合いによっては(水)は肩トレをオフにする週もあります。
(水)をオフにしても(月)→(金)で中3日なので許容範囲です。
・僧帽
シュラッグ
ｽｸﾜｯﾄ後のバーベルを使って高重量で行うこともあれば、肩トレ後のダンベルで低重量で行うこともあります。
追い込みはしますが1～2ｾｯﾄで終えてます。
(木)背中・二頭
・背中
チンニング
(火)と同じです。
雨の場合は(金)にずらすか、無しにします。それと中１日は空けたいので、(火)が雨のために(火)の分を(水)にずらした場合は、(木)の分は(金)にずらすか、無しにします。
・二頭
ダンベル種目
(火)と同じです。疲労が溜まっている時はオフにする場合もあります。(木)をオフにしても(火)→(土)で中3日なので許容範囲です。
(金)肩
・肩
コンパウンド種目・アイソレーション種目
(金)は肩メインの日です。まずはｺﾝﾊﾟｳﾝﾄﾞ種目としてｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞﾌﾟﾚｽを行います。
左肘周りを考慮して、2～3ｾｯﾄで切り上げます。
気持ち的にはもっと何ｾｯﾄもやって、ﾄﾞﾛｯﾌﾟｾｯﾄとかもしてｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞﾌﾟﾚｽだけで追い込む日にしたいのですが、それで肘が数日痛んだことがあり、それ以来我慢しています。
ｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞﾌﾟﾚｽ後は、ｱｯﾌﾟﾗｲﾄﾛｳ・ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ・ﾌﾛﾝﾄﾚｲｽﾞ・ﾘｱﾚｲｽﾞでネチネチ追い込んでいきます。
週に一度の肩メインの日なので、メロン肩を目指して悔いの残らないようにオールアウトさせます。
次の日が(土)なので、就寝時間も気にせず行えます。
(土)脚・背中・僧帽・二頭
・脚
ﾊﾟﾗﾚﾙｽｸﾜｯﾄ
(水)のﾌﾙｽｸﾜｯﾄに対し、(土)はﾊﾟﾗﾚﾙｽｸﾜｯﾄです。
ﾌﾙの日より可動域が狭まるぶん、高重量を扱えます。
刺激に変化をつけることは筋肉の成長において大事なことなので、こういうふうにしています。
(土)も2ｾｯﾄで切り上げています。
このやり方で、少しずつですが使用重量は伸びていっていますので、停滞するまではこのルーティンでやっていきます。
・背中
①デッドリフト
1ｾｯﾄしか行いません。
ｽｸﾜｯﾄの次に行います。
ｽｸﾜｯﾄの後なので少し疲れていますが、1ｾｯﾄだけだと自分に言い聞かせ、限界まで引っ張り上げます。
1ｾｯﾄしか行わないことで、疲れていても後顧の憂いなく行えます。
ｽｸﾜｯﾄの強化＝メロン肩＞ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ強化＞広くて分厚い背中＝太い腕＞ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ
という優先順位なので、ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾃｨﾝを試行錯誤した結果、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄは週1、1ｾｯﾄに落ち着きました。
ｽｸﾜｯﾄの重量がﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄに追い付くまでは、ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄの頻度はこのままだと思います。
あ、ちなみにﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄはプラットホーム代わりに、プレートが接地する箇所に少年ｼﾞｬﾝﾌﾟやﾏｶﾞｼﾞﾝなどの四角い雑誌を置いています。
②ベントロー
ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄの次はﾍﾞﾝﾄﾛｰです。
できるだけ反動を使わずに背中だけで挙げることを意識して、15～20RMの比較的軽い重量で行っています。
ｸﾞﾘｯﾌﾟ幅や持ち手などはその時の気分ですが、ﾁﾝﾆﾝｸﾞでは肘に違和感を感じて行わないﾜｲﾄﾞのｵｰﾊﾞｰｸﾞﾘｯﾌﾟが、ﾍﾞﾝﾄﾛｰでは違和感なく行えるので、そうすることが割合としては多いです。
(木)のﾁﾝﾆﾝｸﾞが雨などでできずに(金)にずらした場合は、中0日になるので行いません。
・僧帽
シュラッグ
背中トレで使ったバーベルをそのまま使い、1～2ｾｯﾄ追い込んでサクッと終わらせます。
人が注げるエネルギーの総量は無限ではないので、僧帽への情熱は脚や肩にまわします。
・二頭
ezﾊﾞｰｶｰﾙ・ｺﾝｾﾝﾄﾚｰｼｮﾝｶｰﾙ
(土)は唯一、筋トレ部屋で二頭トレを行う日なので、(火)(木)に行えないこの二種目に重点を置いて、追い込みます。
前腕が先に疲労しないよう、パワーグリップを着けて行います。
現在のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾃｨﾝ、以上になります。
アホみたいに長い文章を読んで下さってありがとうございました(^^;
そしてもう少しだけお付き合い頂けるとありがたいのですが、読んで下さった方ならお気付きかと思いますがこのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾃｨﾝには…三頭トレがありません(^^ゞ
上にも一度書きましたが、
ｽｸﾜｯﾄの強化＝メロン肩＞ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ強化＞広くて分厚い背中＝太い腕＞ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ
と言うことで腕の優先順位は下の方ですが、それは正直、腕がぜんっぜん肥大しないからモチベーションが上がらない、というのが大きいです。
二頭に効かせるのが下手なのは重々わかっているので、何とか少しずつでも上達させようと意識していますが、それよりも三頭も一緒に鍛えて、それも二頭と三頭でスーパーセットを組むのが、腕を太くするには一番良いのは自分でもわかっているんですが…。
三頭をどこに組み込めばいいのか、自分でもわからないのです(泣)
それに三頭トレは肘へのダメージが怖いんですよね…。
肘にキテしまって、ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽやｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞﾌﾟﾚｽをやるのに支障が出るのだけは避けたく、三頭トレに踏み出せないのもあります。
しかしこの記事を書きながら、やはり太い腕のために三頭トレを入れるべきだという思いが大きくなってきました。
思考を文章にするというのは、自分自身の頭の中を整理できていいですね。
二頭と三頭をスーパーセットで行う日を作ってみます。
現在のルーティンの、どこに入れ込もうか…。
(月)胸･肩
(火)背中(ﾁﾝﾆﾝｸﾞ)･二頭
(水)脚･肩･僧帽
(木)背中(ﾁﾝﾆﾝｸﾞ)･二頭
(金)肩
(土)脚･背中(ﾃﾞｯﾄﾞ・ﾍﾞﾝﾄﾛｰ)･僧帽･二頭
(日)オフ
うーん…まず(火)と(木)は外したい。睡眠を確保しないと働くのが嫌になる(殴
(月)と(金)だが、
(月)胸→中3日→(金)肩→中2日→(月)胸
(月)のﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽと(金)のｵｰﾊﾞｰﾍｯﾄﾞﾌﾟﾚｽをどちらも全力でやれるよう、この間隔も変えたくない。
(水)と(土)のｽｸﾜｯﾄも同様の理由で変えられない。
(日)はオフ。酒飲みたい。
……………。
ｺﾏｯﾀ(´-ω-`)
どこに入れ込めばええんや…。
やはり筋トレルーティンはトレードオフ。
ある部位を強化したければ、何かの部位を諦める…とまではいかなくても、少し手薄くしなければなりませんね。
睡眠時間を確保しつつもっとトレ時間を確保できる環境ならいいんですが、所帯持ちには無理です(泣)
消去法で何かを消してみます。
となると、ｱｲｿﾚｰｼｮﾝ種目しかしていない(水)の肩でしょうかね。
ついでに僧帽も。
そのぶん(月)の胸後に行う肩は、次の(金)まで中3日空けても途中で肩を入れ込みたくてｳｽﾞｳｽﾞしないくらいに、バチバチに追い込んでみせます。
(水)に腕トレということで、(火)と(木)のリビング二頭トレは中0日になるので、無しになります。
代わりに(火)(木)はリビングでﾀﾞﾝﾍﾞﾙｼｭﾗｯｸﾞを行うことにしましょう。
(火)と(木)で、今までと同じ、週に二回僧帽を行えるので、(土)の僧帽を消しましょう。
代わりに三頭を入れれば、(土)も二頭と三頭をｽｰﾊﾟｰｾｯﾄで行えます。
二頭は週3から週2に減りますが、まあ(火)(木)のﾁﾝﾆﾝｸﾞで補助筋として二頭を使いますし、良しとしましょう。
ということで、
(月)胸・肩
(火)背中(ﾁﾝﾆﾝｸﾞ)・僧帽
(水)脚・二頭＆三頭
(木)背中(ﾁﾝﾆﾝｸﾞ)・僧帽
(金)肩
(土)脚・背中(ﾃﾞｯﾄﾞ・ﾍﾞﾝﾄﾛｰ)・二頭＆三頭
(日)オフ
に、変わりました。
さっそく今日(土曜日)の僧帽を消して、二頭と三頭でｽｰﾊﾟｰｾｯﾄをやってみたいと思います！
あ、種目はひとまず、EZバーでのﾄﾗｲｾﾌﾟｽ･ｴｸｽﾃﾝｼｮﾝとｶｰﾙで組むことにします！
ここまで私の長い独り言にお付き合い頂き、ありがとうございましたm(_ _;)m
読んで下さった方のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾃｨﾝ構成のﾋﾝﾄになれば幸いです。