テーマは「手抜き」かつ「できるだけ健康に」です。
朝食
・108円のレトルトご飯(レンジでチンするだけのやつ)(釜飯・ﾄﾞﾗｲｶﾚｰ・ﾁｷﾝﾗｲｽなど色々あるので飽きません)
・プロテイン40g
・野菜ジュース180g(コップ一杯)
・マルチビタミン＆ミネラルのサプリ1錠
昼食
・スーパーの塩おにぎり
・サバ缶(たんぱく質28gくらい入っているやつ)
・野菜ジュース180g
間食(16～17時頃)
・プロテイン30g
夕食
・妻が作るためランダム(ただし白米は無し。目安の感覚は腹五分目)
トレーニング前
・寒天ゼリー1～3個
寝る前(トレーニング後)
・プロテイン20g(筋トレした日は30g)
・マルチビタミン＆ミネラルのサプリ
※筋トレやその他運動をされていない方は、朝と間食のプロテインを10gずつ減らし、寝る前のプロテインを無しにすればOKです。
(ダイエット食は、バキバキのボディービルダーでも、痩せてキレイになりたい女性でも、量が違うだけで、食べるべき物や食べないほうがいい物に、違いはありません)
※ただカロリーを減らせばいいわけではありません。
カロリーは、たんぱく質・脂質・炭水化物の「三体栄養素」で構成されていて、そのバランスが大事です。
(簡単な計算式があり、カロリー＝(たんぱく質の量×4)+(脂質の量×9)+(炭水化物の量×4)です)
(↑のレトルト釜飯を例にすると、
たんぱく質6.6g×4=25.4ｷﾛｶﾛﾘｰ
脂質1.3g×9=11.7ｷﾛｶﾛﾘｰ
炭水化物63.6×4=254.4ｷﾛｶﾛﾘｰ
25.4+11.7+254.4=292.5ｷﾛｶﾛﾘｰ≒写真の293ｷﾛｶﾛﾘｰ)
例えば、今流行りの「糖質制限ダイエット」は、三大栄養素のうちの炭水化物の摂取を少なくするものですが、
この時たんぱく質を意識して最低限(体重1ｷﾛにつき1g)摂っておかないと、脂肪とともに筋肉もどんどん落ちていき、
不健康なガリガリ体型になりますし、筋肉が減ったことで基礎代謝が下がり、
太りやすく(リバウンドしやすく)なります。
なので(特に)ダイエット中は、意識してたんぱく質を摂りましょう。
その上でプロテインは手軽にたんぱく質を摂取できて便利です。
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そして価格はそのへんのドラッグストアなどで見かけるザ○スのプロテインの約半額です。
もちろん安いからと言って品質が悪いわけではありません。
(ていうかザ○スがあんなに高い理由がわかりません。ブランド物と同じで、名前で売っているんでしょうね…)
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減量するに至った経緯や、食事メニューに細かい解説を付けた記事も用意しています↓