自分が今まで走ったフルマラソンのレースはDNF除いて12本。
脚が攣らなかったレースはたった2回。
あとのレース、9本は完全に攣って止まった。
すべて右ハム、左ふくらはぎの順になっている(泣)
今回は攣りかけたけどギリギリ収まって止まらずにすんだ。
でも、脚が攣る or 攣りかけるような事では、サブ3.5まではいけても、それ以上フルの記録を伸ばす事は難しいだろう。
脚攣りに苦しんでいる人沢山いると思います。
悩んでいる人のほとんどが、3時間25分〜45分くらいのタイムの人だと思います。
それ以上のタイム出せる人は多分攣りませんよね…
逆に3時間45分位までなら1〜2回攣って止まっても何とかなります。
また、男性の方が圧倒的に多いんではないでしょうか？
やっぱり前半突っ込む傾向が高いから？
皆さん、どうしてますか？
【原因】
・水分やミネラル不足
・フォーム ふくらはぎに頼った走り方等
・ペース配分のミス 特に前半のオーバーペース
・シューズ
・気候 (暑さ)
【対策】
①摂取するもの
・事前から納豆やバナナ、ナッツ等を食べるようにする
・塩熱サプリ
・水分補給 ナトリウム スポドリを多めに摂取
・ミネラル補給 マグネシウム、カルシウム
・芍薬甘草湯
②身につけるもの
・ゲイターやランニングタイツ装着
・自分にあったシューズを履く
③練習で鍛える
・ダイエット
・フォームの改善
・体幹の強化
・基礎的な筋力の向上
④直前〜当日の戦略
・疲労抜き、テーパリング
・適切なペース配分 特に前半
・十分な睡眠
・時間に余裕を持った行動
・ストレスコントロール
まあ、調べればまだまだ出てくるでしょう。
①については個人差あると思いますから何を摂取するにしろ、テキトーでなければいいと思います。
個人的には事前の摂取も含めて、出来る事はしっかりやった方が良いだろうと思っています。
マグネシウムは自分は下痢になるので、これ以外は全部採るようにしています。
やってみても変わらなかったなんて言う方もいるとは思いますが、自分はそうは思いません。
茨城なんでほぼ毎日納豆は食べますし、バナナも毎日朝食で食べてます。
お菓子は自分は太りやすいのもあるので、レースが控えている期間はなるべく食べません。そのかわりナッツをおやつとして食べてます。
個人的には芍薬甘草湯は効果あると思います。
エビデンスはないですが。
即効性もあります。ただ、2回が限度かなぁと。2回以上は試していませんが。
自分の場合は24〜25kmと33〜34kmですかね。
服用するタイミングもあります。
完全に攣ってからでは遅いです。少しでもピクっとしたら飲んだ方がいいと思います。
②について、自分はゲイターとハーフタイツをしています。
適度なコンプレッションは血流促進効果と筋肉のサポート効果があると言われています。
少しでもマイナスを減らしたいなら絶対するべきと思っています。
シューズについてはあくまで自分の意見です。
また、上記の如く3時間25分〜45分くらいのタイムの人を対象とします。
反論はご勘弁を。
自分と同じくらいのレベルの方でナイキ履いている方のご参考になればと。
アルファフライ、ヴェイパーフライ、テンポネクストで比較します。
自分のように攣りやすい人のフルはテンポネクストかなぁと。
重いと言われますが、ズームフライ3とさほど変わりません。このくらいの重さと攣るのはあまり関係ないかなぁと思っています。
カーボンプレートではないですが、それなりに反発はあります。ソール幅が広いのと、黒いラバーがついていて結構グリップがあるので接地時の安定性が高いです。安定のある接地の結果、ふくらはぎへの負担が一番小さくなるのではないかなぁと。
反発による推進力もあるが反発が強すぎないのも良いのかも。
またヒールストライクでもそこそこ走れますから脚を休めるような走り方もできます。
自分はしばらくはフルはこれ一択でいきます❗
やんやんさんの評価は低いですが…
ヴェイパーフライは一番人気ですよね。
ヴェイパーフライは軽くていいと思いますが、テンポほどの接地時の安定性はありません。
何というか、ほんの少しブレる感じ。
脚攣りがない人には普通にヴェイパーの方がいいと思いますけど…攣る人には軽さより接地安定性ではないかと思います。不安定な接地からの蹴りが長時間続くとふくらはぎやハムに負担をかけて、攣るのに繋がるのではないかと…
でも、自分のフルのベスト(3:27:50)は練習でですがヴェイパーフライ履いた時なんですよね〜
この時は攣らなかったんですよ〜何でだろう？
結局、フォームなんですね。これを使いこなせるフォームを身につけないとダメだ。体幹も大事だし。
まあ、今の自分にはダメですかね。使ってもハーフマラソンしかないかな。
でも、いずれはヴェイパーフライをメインで行きたい！
3時間20分を狙えるレベルになってきたら履きます❗
最後にアルファフライですが、これは相当強くならないと使いこなせないのが分かりました(泣)
もしくはもうフォアフットが染み付いている方。
反発ものすごいですよね…楽ですよ〜
ですが、結構スピードを出さないとその恩恵は少ないでしょう。
自分の走り方とスピード、脚の強さでは20kmで脚が売り切れました。
なので10kmレースくらいしか使えません(泣)
超高額な10km専用シューズとなってしまいました。
③については練習あるのみ、すぐには改善できませんよね・・・根本的な解決法はここですよね。
これは時間かけて頑張るしかないので割愛します。
しょうちゃんさんのやっている「40km走」が必要なのかな。。でもこれは辛すぎてなかなか出来ないと思います(泣)。
④特にペース配分について
一番大事なのはここですかね。
今までで脚が攣らなかった2つのレースは前半突っ込んでないんですよ！
今回はペーサーが速かったので微妙でしたが、まあ我慢して突っ込まなかった方だと思っています。
直前の30km走などで試したレースペースから大きく逸脱しないことが重要かなと。
ちょっと脚が軽いとかアドレナリンが出ててキロ5秒くらい速くなる。。とかがマズいんですかね。
サブ3.5なら4:58/km。3時間25分なら4:52/km。今回は前半で絶対4:52/kmより速くならないように我慢しました。
本当はネガティブスプリットが絶対良いんでしょうが、なかなか難しい。。
とにかく、キロ2～3秒速くても後半必ずダメージが来る。37kmまでもったとしても、その後潰れたら前半の貯金なんてあっという間になくなります。
でも分かっていてもアドレナリン全開だと前半飛ばしちゃうんですよね。。
これからは、前半飛ばすことは絶対にやめる。
レース前に直近のフィニッシュタイムと30km走から決めた設定ペースを守り、30kmまでは例えキロ2秒くらいでも調子に乗って上げないで、我慢してキープする。そして、37km以降の落ちを最小限にする。
そんな感じにすれば脚を攣ることもなく、結局はトータル速くなるのではないかと。
自分はいきなり10分も縮められるような事はないということがよくわかりましたので、無理のない目標設定でやっていきたいと思います。
あとは疲労抜きですかね。
自分は１日空いてしまうとすぐ心配になりついつい走ってしまいます。
今回は脚の調子が悪かったので敢えてランオフを織り交ぜて、直前の２週はかなり距離を落としました。
それもあって今回終盤まで脚がもったのかも。
ちょっと位の刺激は入れつつ、思い切って休むのも大事なのかな～と思いました。
今回も長くなってしまい、内容も大したことないですが読んでいただいてありがとうございました！
今週は消耗が大きいのと、極寒でレース以降ずっとランオフです。
また頑張ります！