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人生の後半を優雅に過ごそうとする女性にとって、食事の選択肢はめまいがするほど多く、しかもそのすべてが健康に良いとは限りませんよね。
50歳を過ぎた女性の多くは、心機能や脳機能をサポートしたり、閉経後の症状を抑えるなど、総合的な健康を増進するための食事法を探しています。
そこでこの記事で紹介する食事は、以下の基準で選びました：
- 真似しやすい：明確なガイドラインとシンプルな買い物リストを提供するほか、サプリメントを必要としない食事法です。
- 適応性がある：自分の好みや栄養の必要性に応じて変更することができます。
- 過度な制限は無し：食事計画から多くの食品を除外する必要はありません。
- 栄養バランスに優れる：健康的な脂質とタンパク質、良質な炭水化物、微量栄養素を豊富に摂取することができます。
- 根拠に基づく：科学的な研究により、食事の健康効果が裏付けられています。
それでは、50歳以上の女性に最適な食事法を5つご紹介します。
1. オールマイティに使える：地中海式食事法
地中海式食事法は、50歳以上の女性を含むほとんどの人にとって、最も健康的な食事パターンの1つであると常に評価されています。
1960年代のギリシャと南イタリアの人々の食事パターンに基づいたこの食事は、飽和脂肪の含有量が少ないことが特徴です。野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒粉を主食とし、オリーブオイルを主な脂肪源としています。
地中海式食事法は主に植物性ですが、適度な量の魚や乳製品、少量の卵、鶏肉、赤身肉も含まれています。
数十年にわたる研究により、この食事法が心臓病、糖尿病、がん、精神的な衰えなど、加齢に伴うさまざまな慢性疾患のリスクを低減することが実証されています。
また、ある研究では、地中海式食事法は閉経前後の女性の肥満リスクを30％低減させるとも言われています（3）。
地中海式食事法は、その柔軟性から、他の多くの一般的な食事法よりも優れています。禁止されている食品のグループや食品も無く、お菓子や赤ワインも控えめに許可されています。
2. 心臓の健康に最適な食事：DASH食
米国疾病管理予防センター（CDC）によると、心臓病は50歳以上の女性の主要な死因の一つです。
さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の割合は、閉経の開始後に著しく増加します。
DASH食（高血圧を止めるための食事療法）は、高血圧の予防と治療を目的としたもので、高血圧食とも呼ばれています（6）。
ナトリウムの含有量が少なく、血圧を下げる効果があるとされるカルシウム、カリウム、マグネシウムを豊富に含む食品に重点を置いているのが特徴です。
ナトリウム制限は、個人の必要量によって異なります。ナトリウムの摂取量を1日2,300mg以下に制限する人もいれば、1,500mgまで抑える人もいます。どちらの数値も、アメリカ心臓協会のナトリウム推奨量と一致しています。
DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品を中心に、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉を適量摂取するものです。赤身肉や甘いものは基本的に控えますが、たまにならOKで、加工肉や生肉は禁止されています。
塩分の多い超加工食品を制限し、栄養価の高い全粒粉食品を選ぶことで、コレステロールの減少や血糖値のコントロールの改善など、さらなる利点があります。
3. 最高の植物性：フレキシタリアン食事法
フレキシタリアンダイエットとは、植物性食品を中心としながらも、時々、肉や卵、乳製品、魚などを取り入れる半ベジタリアンの食事法です。。