高血圧に効果的な17の食品とは？

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血圧を下げる薬を服用している人を含め、高血圧のすべての人にとって健康的な食事をすることがよいことが分かっています。特に、カリウムやマグネシウムなどの栄養素を含む食品を食べることが効果的とされています。

高血圧は、心臓病の最も一般的な予防可能な危険因子です。

世界で10億人以上が高血圧であり、収縮期血圧SBP値が130mmHg以上、拡張期血圧DBP、下の数字が80mmHg以上、またはその両方と定義されています。

血圧値を下げるには、アンジオテンシン変換酵素ACE阻害剤などの薬物療法が一般的です。しかし、食生活の改善を含む生活習慣の変化は、血圧値を最適な範囲まで下げ、心臓病のリスクを低減するのに役立ちます。

血圧を下げ、正常な値を維持するためには、健康的な食事が不可欠です。研究によると、特定の食品、特にカリウムやマグネシウムなどの特定の栄養素を多く含む食品を食事に取り入れると、血圧値が下がることが分かっています。

ここでは、高血圧に最適な17の食品を紹介します。

1. 柑橘系の果物

グレープフルーツ、オレンジ、レモンなどの柑橘類には、血圧を下げる強い作用があると考えられています。柑橘類にはビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれており、高血圧などの心臓病の危険因子を減らし、心臓を健康に保つのに役立つと考えられています。

101人の日本人女性を対象とした5ヶ月間の研究では、毎日のレモンジュース摂取とウォーキングの組み合わせが、SBPの低下と相関があることが示されました。

また、オレンジやグレープフルーツジュースを飲むと、血圧が下がる効果があるという研究結果もあります。しかし、グレープフルーツとグレープフルーツジュースは、一般的な降圧剤と干渉する可能性があるので、このような柑橘類を食事に取り入れる前に医療機関に相談する必要があります。

脂肪分の多い魚は、心臓によいとされるオメガ3脂肪酸の優れた摂取源です。これらの脂肪は、炎症を抑え、オキシリピンと呼ばれる血管を収縮させる化合物のレベルを低下させることにより、血圧レベルを下げるのに役立つと考えられています。

またオメガ3脂肪酸を多く含む魚を多く摂取すると、血圧が下がるという研究結果もあります。

2,036人の健康な人を対象とした研究では、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が最も高い人は、血中濃度が最も低い人に比べてSBPとDBPが著しく低いことがわかりました。また、オメガ3の摂取量が多いほど、高血圧のリスクが低くなるとも言われています。

スイスチャードは、カリウムやマグネシウムなど、血圧を調整する栄養素がたっぷり含まれた葉物野菜です。調理したチャード1カップ145gで、1日に必要なカリウムとマグネシウムのそれぞれ17％と30％を摂取することができます。

高血圧の人の場合、食事のカリウムが1日あたり0.6グラム増えるごとに、SBPが1.0mmHg、DBPが0.52mmHg減少することに関連しています。スイスチャード1カップ145グラムには、この重要な栄養素が792mg含まれています。

マグネシウムも血圧の調節に欠かせない栄養素です。マグネシウムは、天然カルシウムチャネル遮断薬として作用し、心臓や動脈細胞へのカルシウムの移動を阻害し、血管を弛緩させるなど、いくつかのメカニズムで血圧を下げる働きがあります。

かぼちゃの種は小さいにもかかわらず、その栄養価は高いです。

マグネシウム、カリウム、一酸化窒素の生成に必要なアミノ酸であるアルギニンなど、血圧のコントロールに重要な栄養素が凝縮されており、血管の弛緩と血圧の低下に不可欠です。

パンプキンシードオイルは、高血圧の強力な自然療法であることも示されています。23人の女性を対象とした研究では、1日3gのパンプキンシードオイルを6週間摂取することで、プラセボ群(偽薬を飲ませた人たち)と比較してSBPの低下に有意性があることがわかりました。