着々と夏に近づいてきましたが、時折寒い日もあり、体調管理が難しい時期ですね。
街中では外出する人も多くなってきたようですが、今日は私が行っている自宅トレーニング法を紹介していきたいと思います！
今回ご紹介するトレーニングは太くて、強い上半身をつくるためのものです。
1日10分で見違えるほどの効果が出ますので、お試しください！
(※効果には個人差があります、また食事、睡眠、栄養バランスによっても違いが出ます)
Ⅰ．腕立て伏せ
筋トレの王道「腕立て伏せ」ですが、意外と効果の出にくい間違ったやり方をしている方が多いようですね。
それと腕立てというだけあって腕にしか効かないと思われている方もいるようですが、一番のメリットは、「大胸筋」が鍛えられるという点です。
やり方は非常に簡単です。
①両手をパーに開いて、肩幅か少し肩幅より広いぐらいに開きます
②両手を地面につけます、この時両手を「ハの字」「逆ハの字」「90度横に開く」などで効く部位が若干変わります
③顔やお腹が地面につかないよう、体は一直線になるように伸ばしながら、腕を真っ直ぐ伸ばします
④大きく呼吸をしながらゆっくりと腕を曲げます(呼吸をしないで力むと苦しくなるので注意)
⑤地面スレスレまで身体が降りたら、腕を元の真っ直ぐまで伸ばします(ここは速くてもＯＫ)
⑥①～⑤を10回～30回繰り返し、30秒ほど休憩を摂りながら２～３セット行う
＜ポイント＞
・腕はしっかりと曲げ、しっかりと伸ばす
・浅く・速くやらない(初心者が陥りがちなやつです、私もこれでした)
・大胸筋に力が入る手の位置や開き具合を自分で見つけると◎
・最初は10回２セットなど少なくてＯＫ、筋肉痛にならなくなったら少しずつ増やしていく
Ⅱ．腹筋(クランチ)
腹筋の筋トレと言えば背中を地面につけて起こすというアレを思い出しますが、個人的には動作が大きくて面倒くさく感じてしまいます...笑
そこで今回は「クランチ」というものをご紹介します！
①仰向けに寝そべる(腰にクッションを敷くのがいい)
②膝を90度に曲げ、図のように上にあげる
③手は頭の後ろに持っていき、背中を少し浮かせる
④そのまま体を丸めるように起こしていく(おへそに近づけるイメージ)
⑤ゆっくりと背中を戻していくが、背中を地面につけないように少し浮かす
⑥①～⑤を10～20回繰り返し、30秒ほど休憩を摂りながら２～３セット行う
＜ポイント＞
・一般的な腹筋のように完全に体を起こさなくていい
・戻した体は地面につけないほうが効果大
・バランスが取れなかったら脚は少し下ろしてもＯＫ
・最初は10回１セットなど少なくてＯＫ、筋肉痛にならなくなったら少しずつ増やしていく
今回は腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)、胸(大胸筋)、背中(広背筋)、お腹(腹直筋)を鍛える方法についてご紹介しました。
どのように動かすとどこが鍛えられるかというのも、継続することで分かってきます！
一番大切なことは、「すぐに効果が出ると思わない」ことです。
まずは１週間、１ヵ月継続して行ってみてください。これが最も大切なことです！
継続できれば必ずあなたの身体は引き締まり、自身がつくでしょう。
私もかれこれ３ヵ月ほぼ毎日継続してきました。
腕立て伏せ10回が限界だった自分が、今は1日200回と５ｋｇのダンベル上げ100回をやれています！
みなさんと一緒に頑張っていければと思っていますので、是非楽しんで継続してください！
次回は下半身の鍛え方についてもお伝えしていきたいと思いますので、是非ご覧ください！
それではまた次回の記事でお会いしましょう(^_^)/~
ケイ
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