いつもお読みいただきありがとうございます。
朝までぐっすりと眠りたい。
子供を産んでから今日までずっと憧れています。
今日までというのは、子供を産んで上の子が離れた頃には次と長年子供との添い寝が習慣になり、今まだ小学6年になる三男が私のお布団に入ってくるからです。内緒ですよ
不眠にお悩みのあなたはなかなか寝付けないことが問題？
寝ても眠りが浅いことが問題？
夜中何度も目が覚めることが？
朝目覚めが悪いことが問題？
お昼に眠くて手中力がなくなることが問題？
それぞれによって少し違ってくるかも知れませんが、次のことをちょっと試してみてほしいと思います。
一定の就寝・起床時間を守る:
体内時計を整えるために、毎日同じ時間に寝るようにしましょう。これにより、より良い睡眠リズムが確立されます。日本人は慢性的に寝不足と言われています。欧米先進国と比べて平均１時間も睡眠時間が少ないとか。睡眠時間がたりていたら昼間に眠くならないとか。人によりますが1日7時間睡眠枠を確保して1日のスケジュールをたてるとよいということです。私昼間に眠くなるので睡眠不足ですね・・・。規則正しい睡眠時間になっていると思うのですが、時間が足りないのかもです。見直しです。
リラックスするための夜のルーティンを作る
寝る前にリラックスできる活動を行いましょう。例えば、温かいお風呂に入る、読書をする、軽いストレッチや瞑想をするなどです。このルーティーンは人によって違うと思います。自分がいい感じに眠くなるルーティーンを見つけてくださいね。温かいお風呂は寝る直前は良くないと言われていますので、注意してください。
カフェインやアルコールの摂取を控える:
カフェインやアルコールの摂取は避けましょう。これらは睡眠の質を下げることがあります。睡眠の４、５時間前には摂取を控えて方がよいという話もあります。寝るためにアルコールを摂る方もおられるかもしれませんが、アルコールは一時的には睡眠作用があるものの、アルコールが分解さると逆に覚醒物質に変わって目を覚ましてしまいます。睡眠の質をさげることになるカフェインアルコールの摂取は控えてみてはいかがでしょうか？
快適な睡眠環境を整える
部屋を暗くし、静かに保ち、適切な温度に保つことが重要です。また、寝具やマットレスも快適なものを選びましょう。うちは田舎なので普通のカーテンで外からの光は入ってこないのですが、都会などどうしても光の入ってくるような環境では遮光カーテンを使用されることも大切かと思います。音も大切で、特に人の声というのは脳を睡眠から引き戻す作用があるらしいです。テレビや音楽を聞きながら寝落ちするなどは睡眠の質を下げますので、寝落ちせずきちんと寝る環境を整えて寝るようにしてください。もし毎日寝落ちということでしたら圧倒的に睡眠不足ということが考えられますので、一度生活を整える頃から始めてみることをおすすめします。快適な温度を保つためにエアコンを朝までつけっぱなしにすることもおすすめです。エアコンの風が直接体に当たるとよくはありませんが、暑い寒いで目が覚めるともったいないので、昨今の電気代も気になりますが、健康はお金に勝るものです。目の前のお金は分かりやすくなくなりますが、睡眠不足による経済損失は実は日本は世界でワーストクラスに入るらしいのです。
もっと寝ると日本のGDPは上がり、みんな健康に豊かになるということが言われています。
スクリーンタイムを減らす
寝る前の1時間は、スマートフォンやコンピュータの画面を見ないようにしましょう。ブルーライトは睡眠を妨げることがあります。
ブルーライトとは可視光線の一部で、波長が約380nmから500nmの範囲にある光のことです。この波長の光は青い色をしており、自然界では太陽光に含まれています。ブルーライトが夜間に目に入ると、体内のメラトニン（睡眠を促進するホルモン）の生成が抑制され、睡眠の質を下げます。メラトニンとは夜に分泌され、体内時計の調節に関与しているホルモンです。
スマートフォンくらいのブルーライトは問題ないという説もありますが、興味のある動画をどんどんみていってしまって覚醒することのないよう漫画や小説などの一方的にみていくものくらいにされた方がいいかも知れませんね。
睡眠不足は思考力、集中力を落とします。
ある研究によると6時間睡眠を10日続けると酩酊状態と同じパフォーマンスになるというしっかりしたエビデンスがあるらしいのです。酩酊状態で仕事したらそりゃミスるわ・・・
私はショートスリーパーだから大丈夫という人もほとんどが「痩せ我慢」だとか。ショートスリーパーの方、イライラ、モヤモヤ、考えがまとまらないったことがある場合「痩せ我慢」しないで一度よく寝てみてはいかがでしょうか？
ちなみに睡眠負債は1日で解消できません。
ある実験によると1日6時間以下睡眠の学生に何時間でも寝てもいいという実験をしたところ、1日目は10時間以上寝て、徐々に7時間程度に落ち着いていったとのこと。だいたい４、５日かかるとのことです。1日目の10時間以上というのは睡眠不足の解消ですね。
また、睡眠不足は肥満の元です。
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。 どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。
寝ないで頑張るというよくわからない価値観を捨てて、寝て頑張る！
寝る方が効率が上がるというこの話、信じられないかも知れませんが、試してみてください！
私自身も早寝早起きで生活リズムある程度整えてきたつもりですが、日中眠くなったりぼぉっとすることもあったので、もう少し睡眠時間、環境を見直そうと試行錯誤中です。
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