ビタミンを失わない調理 ➡旬の食材+新鮮な食材を使用

 

・栄養を逃がさない調理 ➡短時間で茹で上げる、煮汁ごと食べる料理

➡脂溶性ビタミンは水・加熱に強い

 ➡水溶性ビタミンは水・加熱に弱い

・栄養価PLUS調理 

 ➡脂溶性ビタミンは油との組み合わせで吸収率UP ➡カロチン・リコピン

  水溶性ビタミンは油調理で損失を防ぐ

 ➡糠漬け

 

肉・魚介類・脂の摂り方

 

・食物から摂取した蛋白質は ➡体内でアミノ酸に分解され ➡体を作る蛋白質に再構築する ➡人間に必要なアミノ酸は20種類、うち9種類は体内合成できない必須アミノ酸 ➡肉は必須アミノ酸を万遍なく含むアミノ酸スコア100の効率のよい蛋白質資源

 

・少量の肉は寿命を延ばす ➡加齢で筋肉量が落ち日常動作が緩慢になり ➡自立歩行が難しく要介護になる+骨粗鬆症になると寝たきり状態になる ➡適度な肉食で蛋白質を補給すると老後生活の質の維持に有効

 

・肉食は3回/週以内に留める ➡代謝の負担が大+アミノ酸同士のミスマッチが起こりやすく細胞の癌化 ➡体温の高い豚・牛の油は人間の血液中でドロドロになり易く ➡血管内で固まりやすく心筋梗塞・脳卒中のリスクが高まる

 

・鶏肉・卵は1回/日に留める ➡鶏肉は飽和脂肪酸が少ないが皮には脂肪が多い。卵は必須アミノ酸を万遍なく含む良質な蛋白源

抗酸化食品 抗酸化ビタミン(A=カロチン・BCE)を積極的に摂り生体内濃度を高める

・微量元素=ビタミン・ミネラル 三大栄養素=糖質・脂質・蛋白質がエネルギー源として分解・

 合成過程で触媒として働く 不足すると栄養素の代謝が難しくなり体に変調が起き病気になる

 ビタミンE+セレン=活性酸素の害を抑え、消去する抗酸化作用力大

・野菜・果物は旬に栄養価が高い ➡25倍違うものもある ホウレン草=ビタミンC・カロテン12月、人参=ビタミンC・カロテン910

 

抗酸化食品を美味しく・効率よく食べる

 

SODの産生は25歳をピークに下降、40歳過ぎで急速に低下 生活習慣病のリスクが高まる

SODの量を増やすにはSODを豊富に含む植物から摂取するのが一番 吸収性が悪い、胃酸で溶ける SOD様作用食品を摂取する

抗酸化食品:皮・皮の近い部位・スジなど捨ててしまう所に抗酸化物質が多く含まれる 水に長く浸けるとポリフェノール・ビタミンC・E・カリウム等の水溶性成分が流れ出る 熱に比較的強く変化が少ないが、体内効果の持続時間は2時間位 食いだめは出来ない、規則正しく三食を摂り、様々な食品を組み合わせることで抗酸化作用の効果がでる

 

・食事の工夫で抗酸化力UP

1.      野菜タップリカレーライス ルーでビタミン・ミネラルを摂取+トマトでリコピン、南瓜でビタミンE、ブロッコリーでビタミンC、玉ねぎ・ナスでポリフェノール、人参でカロチン

2.      具沢山ほうとう 汁は味噌・醤油、具は豆腐・南瓜・大根・人参+うどん、トッピングは黒胡麻

3.      具沢山パスタ 蛋白質豊富豆・肉、野菜たっぷりスープパスタ、大蒜+唐辛子のペペロンチーノ、バジル+オリーブオイルのジュノベーゼ

4.      炒飯 鮭・海老・蟹・ピーマン(アスタキサンチン)+レタス・ピーマン(ビタミンC)+醤油(イソフラボン) 高い抗酸化作用*干し海老・桜海老は殻ごと食せる

 ほうれん草(カロチン・鉄分)で翡翠炒飯

5.      豆腐料理 イソフラボン・フィチン酸・カルシウム・蛋白質 湯豆腐・冷奴・煮豆腐・麻婆豆腐 納豆・厚揚げ・油揚げ・豆乳・がんもどき・枝豆・醤油・味噌 *豆製品は100/日摂る

6.      刺身 まぐろ(セレン・ビタミンE)

7.      寄せ鍋 野菜+魚介類+タレ(ポン酢・大根おろし)で抗酸化物質タップリ

8.      野菜タップリおでん 人参・ブロッコリー・大根・玉ねぎ+じゃが芋+焼き豆腐+焼き豆腐+昆布+イカ団子+桜海老入り練り製品

9.      すき焼き 春菊・玉葱・白菜++焼き豆腐

10. キムチ鍋 ニラ・ネギ・唐辛子+豆腐・豚肉

11. 野菜炒め いろいろな野菜++オリーブオイル・ごま油

12. 和え物 野菜+胡麻+

13. 味噌汁 味噌+海藻+豆腐+玉葱+ほうれん草 抗酸化物質の複合料理

14. 中華スープ 

.解毒作用を高める食材 

 

1.フリーラジカルを除去する食材

 ➡ビタミンC=緑黄色野菜(ブロッコリー、ピーマン)・柑橘類・ローズヒップ

 ➡ケルセチン=玉ねぎ・パセリ・アスパラガス・林檎

 ➡セレニウム=ネギ・鰯

 ➡亜鉛=牡蠣・アサリ

 

2.有害物質を吸着・排出する食材

 ➡食物繊維の多い商材=ごぼう・蒟蒻・レンコン・穀類・豆類・林檎

 ➡クロロフィルの多い食材=ホウレンソウ・青じそ・小松菜

 

3.肝臓の解毒作用を高める食材

 ➡タウリン=タコ・イカ・貝類

 ➡アルギン酸=わかめ・昆布・メカブ

 ➡クルタチオン=スイカ・アボカド

 ➡クルクミン=うこん

 ➡セサミン=ゴマ

3つの作用をすべて持つ最強食材:ニンニク、ネギ、玉ねぎ、ニラ