体脂肪率をさげる為に筋トレ、食事、について話していきたいと思います。
体脂肪率を下げるとどの部位も筋肉のラインがクッキリと目立つような見た目になります。
❶体脂肪を下げる為に
アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは(1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと)
食事量を減らして、摂取カロリーを基礎代謝以下にすると、体重を落とすことができます
❷筋トレで筋肉量をキープ
体重が落ちると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
(筋肉には、基礎代謝をあげる効果があるので、筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます)
❸食事で気をつける事
PFCバランスの取れるようにしましょう！
Pfc バランスとは たんぱく質、脂質、炭水化物の事です。
高たんぱく質、低脂質、低炭水化物のものを食べるのがおすすめ✨
例えば、鶏胸肉、赤身や白身の魚、フルーツ
、サラダや野菜スープ、味噌汁などの豆製品
特に女性は魚がおすすめです
魚にはDHA、EPA、オメガ3などダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。
EPAやDHAは体内で合成されない成分なので、食品からしか摂取できません。そのため魚はダイエットの味方と言われています。
また筋肉のもとになる良質なたんぱく質、アミノ酸も含まれています。ダイエット中でも筋肉量を増やし、代謝を上げながら、脂肪の燃焼をサポートすることが可能です。
魚は肉よりも脂肪分が少なく、低カロリー、消化がされやすいので魚の方がダイエット向きです。
また、内臓脂肪・中性脂肪を燃焼、腸内環境改善をサポート、など効果があります。
そして、よく噛んでゆっくり食べるという事も大切です。
❸筋肉トレーニングを意識する事
全身のトレーニングをして代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やすくなります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼効率をあげることができます。
毎日部位を分けて効率よく鍛える事がおすすめです。
そして効率よく筋肉つける為には、
最低でも週に2〜3回は筋トレをする事が重要です。
また、筋肉痛が回復してからトレーニングを行わないと、筋トレの効率が下がってしまいます。なので、栄養と休息をしっかり取りながら、筋トレやるのおすすめです。
まとめ
長期で目標設定する事と、しっかりと睡眠をとる、ストレスを溜め込まない、お酒を控えたり食事を考える、運動をするという事がとても重要です。