家でゆっくりしていると、ついつい甘い物をつまんでしまいますよね。
食べた後は幸せな気持ちになりますが、同時に罪悪感も･･･
そんな罪悪感を断ち切る、ヘルシーなおやつについて調べてみました！
この記事では
- 砂糖なし
- 小麦粉なし（グルテンフリー）
- 血糖値を上げにくい
という条件を満たしたスイーツのレシピについてまとめています。
ダイエット中の方や、アレルギーのある方でも安心できるレシピを探したので、参考にしてみてくださいね。
砂糖・小麦粉なし！ヘルシーなおやつの人気レシピ3選
それでは、砂糖や小麦粉を使わず、血糖値も上がりにくい究極のスイーツレシピを紹介していきます！
ほとんど混ぜるだけのレシピなので、お菓子作り初心者にもおすすめですよ。
砂糖なしでも甘いお菓子！甘酒レアチーズケーキ
マルコメの「米麹甘酒」のみで甘みを付けたレシピです。
甘酒はブドウ糖やオリゴ糖など血糖値が上がりやすい糖分を含むのですが、血糖値の上昇を緩やかにする成分も同時に含まれているので中毒性が低いです
さらに甘酒は疲労回復効果があるビタミンB群やアミノ酸も豊富なので、作業で疲れた体や脳を癒すのにピッタリのレシピです。
タンパク質不足の子供にも！砂糖不使用のスイートポテト
材料は「さつまいも」「牛乳」「卵黄」の3つだけ！
さつまいもの自然な甘みを味わうレシピで、離乳食後期くらいからの子供でも食べられます。
お好みで黒ゴマをちらしても美味しそうですね。
ちなみに、砂糖と小麦粉が使われていないスイートポテトは、Amazonや楽天でもたくさん見つけられます♪
カリウム効果でむくみ解消！ゼラチン不要のバナナプリン
バナナのペクチンと牛乳のカルシウムが反応すると、プリンやジャムのように固まるのをご存知ですか？
こちらのレシピは「バナナ」「牛乳」「レモン汁」だけでふるふるのプリンができるレシピです。
少し柔らかくなりますが、豆乳や低脂肪乳でも作れますよ。
甘いものが食べたい！でも砂糖やグルテンの摂りすぎが心配
そもそも、どうして甘い物は体に悪いと言われているのでしょうか？
その理由は2つあります。
- 血糖値が急上昇して太りやすい
- 脳が快楽を覚えて依存症になりやすい
その原因は「砂糖」と「小麦粉」です。
甘みづけに使われている砂糖だけではなく、最近では小麦粉のタンパク質の一種である「グルテン」が肌荒れや便秘などの不調の原因になっていると話題になっています。
白砂糖（ショ糖）は依存症になりやすい
砂糖は急激に血糖値を上げ、脳に「快楽」を与えます。
もちろん砂糖はエネルギー補給になるので必要ではあるのですが、間食などで砂糖を摂る頻度が高いと脳が砂糖に依存してしまいます
イライラしている時や疲れている時だけでなく、口が寂しいときにも甘い物を食べている人は要注意
小麦粉に含まれるグルテンは「人により不調の原因」に
小麦粉のタンパク質の一種であるグルテンがアレルギー症状を引き起こしたり、肌荒れや便秘など腸に関係する不調が表れることがあります。
すべての人に不調をもたらすわけではありませんが、間食で小麦粉を避けると体調やお肌の調子が整う人は、なるべくグルテンを避けた方が良い体質かもしれません。
砂糖なし、グルテンフリーでお菓子作りをするには？
ヘルシーなおやつというと「砂糖なし」「グルテンフリー」だけを意識すればいいのでしょうか？
続いては、砂糖なしグルテンフリーでおやつを作る時の注意ポイントを見ていきましょう。
砂糖を和三盆や黒糖・はちみつに変えるのはあまり意味がない
砂糖よりヘルシーだと言われる和三盆や黒糖、はちみつですが、血糖値の上がり方は砂糖とさほど変わりません。
ミネラルを始めとする他の栄養素が入っているので砂糖よりは健康に良いのですが、中毒性はあると考えましょう。
グルテンフリーの米粉でもGI値が高く血糖値は上がりやすい
グルテンフリーのお菓子には「米粉」が代わりに使われている事が多いですね。
確かに米粉にはグルテンは含まれていないのですが、小麦粉よりも米粉の方が血糖値が上がりやすいので要注意
もしも血糖値や糖質への依存症を気にするなら、きな粉やおからパウダーを選びましょう
果物や野菜の甘みを利用する
砂糖を使わなくても、果物や野菜の甘味を利用すると美味しく仕上がります。
たとえばカボチャやさつまいもに多く含まれる麦芽糖は、砂糖のショ糖に比べて血糖値の上がり方が緩やかです。
さらに糖の吸収を緩やかにする不溶性食物繊維も入っているので、依存しにくい甘さだと言えるでしょう。
チーズや卵、豆腐など高タンパク低糖質の食材を利用する
粉を使ったフワフワおやつも美味しいですが、ヘルシーさを意識するなら「チーズ」「卵」「大豆」などタンパク質が多い食材を使いましょう。
レアチーズケーキやプリン、おからクッキーなど重めのスイーツになりますが、食べ応えがあるので満足感も得られます。
【まとめ】砂糖なし生活を楽しむ！ヘルシースイーツで体をいたわろう
砂糖やグルテンを避けても、血糖値が上がりやすく中毒性のある食材はたくさんあります。
紹介したレシピは全て依存度が低いので、安心しておやつに作れますよ。
砂糖は疲れた時や朝ごはん・昼ごはんに摂るようにし、間食はヘルシースイーツで体を労わりましょう。