こんにちは！👋🍽️📊✨
データ解析による高効率な栄養摂取、高い美容効果、超バランス、ハイコスパな飯、チート飯を試行錯誤している人、めしあです。 🍏🍓💄💪
作業は上のような様子で、献立から栄養素を算出して、必要量に対する割合を求めて、グラフ化したり採点したり、不足する栄養素やそれを補うための+1メニューの提案などをやっており、オリジナル関数などで構築したこの計算テンプレ作るのに3日かかったりと頑張っていますが、現時点では自分でも何やってるのか、あまりわかりませんｗ
また、数値は理論値でしかないし、基準値というのも一般参考値としか言えない、美容に特化するデータは国際的な参考値になってしまうなど、データ・根拠と言いながら参考までにという（そんなものはありふれていますが）
前置きはここまでにして、勝手ながらブログをリニューアルいたしました（勝手）
最近は食品と栄養素、必要量など勉強中なのですが、そのなかでわかってきたことがあります。情報が錯綜し過ぎ・・。幾千もの研究、その根拠、真偽、信憑性、国家ごとの基準、個人差、個人の状態・・etc。
深掘りしていくと、世に溢れる美容情報（食品も含め）や売られている商品、売り文句など、詐欺じゃんと思うものを身近に毎日見ますし。
なのでまずは、わが国日本で日本人に合わせて策定されている基準、そんな情報を整理したいと思いまして。 📚🤔🌍📊
面倒な編集は代行したので、せめて見て下さいｗ
「2020年版日本の食事摂取基準」に基づく、成人女性の栄養素情報を一覧にしてみました。推定平均必要量（EAR）、推奨摂取量（RDA）、必要摂取量（AI）、目標値、目安値、またはDRI文言などが含まれています。1日あたりの摂取量が示されていますが、具体的な数値は年齢や状況によって異なります。もっと言うと、過剰摂取が有害な栄養素には摂取上限などもあるようです。
- エネルギー:
- EAR：約1,800-2,200 kcal
- RDA：約1,900-2,400 kcal
- たんぱく質:
- EAR：約50-60g
- RDA：約50-65g
- 脂質:
- EAR：約55-65g
- RDA：約55-70g
- 飽和脂肪酸:
- 目標値：15g未満
- 一価不飽和脂肪酸:
- 目標値：約10-15%のエネルギー
- 多価不飽和脂肪酸（n-6系）:
- 目標値：約3-6%のエネルギー
- 多価不飽和脂肪酸（n-3系）:
- 目標値：約0.6-1.2%のエネルギー
- 炭水化物:
- 推奨値（DRI文言）：約50-65%のエネルギー
- 食物繊維:
- AI：約18g以上
- ビタミンA:
- EAR：約600-700μg
- RDA：約700-900μg
- 目標値：900μg以上
- ビタミンD:
- EAR：5μg
- RDA：5μg
- AI：5μg
- ビタミンE:
- EAR：7-10mg
- RDA：8-12mg
- ビタミンK:
- AI：約60-90μg
- ビタミンB1（チアミン）:
- EAR：約0.9-1.0mg
- RDA：約1.0-1.1mg
- ビタミンB2（リボフラビン）:
- EAR：約0.9-1.0mg
- RDA：約1.0-1.2mg
- ナイアシン:
- EAR：約10-11mg
- RDA：約11-13mg
- ビタミンB6（ピリドキシン）:
- EAR：約1.2-1.3mg
- RDA：約1.3-1.4mg
- ビタミンB12（コバラミン）:
- EAR：約2.0-2.1μg
- RDA：約2.1-2.4μg
- 葉酸:
- EAR：約240-250μg
- RDA：約250-300μg
- ビオチン:
- AI：約30μg以上
- ビタミンC（アスコルビン酸）:
- EAR：約95-100mg
- RDA：約100-120mg
- パントテン酸:
- AI：約5-6mg以上
- カルシウム:
- EAR：約650-700mg
- RDA：約700-1,000mg
- リン:
- EAR：約750-800mg
- RDA：約750-1,250mg
- マグネシウム:
- EAR：約300-350mg
- RDA：約310-420mg
- 鉄:
- EAR：約7-8mg
- RDA：約8-10mg
- 亜鉛:
- EAR：約6-7mg
- RDA：約7-11mg
- 銅:
- EAR：約900μg
- RDA：約900-1,300μg
- マンガン:
- EAR：約2.6-3.0mg
- RDA：約2.6-5.5mg
- ヨウ素:
- EAR：約130μg
- RDA：約130-230μg
- セレン:
- EAR：約45μg
- RDA：約50-70μg
- クロム:
- EAR：約20μg
- RDA：約20-30μg
- モリブデン:
- EAR：約40-45μg
- RDA：約45-70μg
- カリウム:
- AI：約2,000-2,800mg
- ナトリウム:
- 目標値：約2,000mg未満
- クロリド:
- AI：約2,300-2,700mg
- 飽和脂肪酸（エネルギー割合）:
- 目標値：約7%未満
このリストの栄養素量は、一般的な大人の女性が目指すべき摂取量などを示しています。でも、個人のライフスタイル、年齢、健康状態によっては必要な量は違うでしょう。健康的な食事を心がけ、必要な栄養素を取るためには、栄養士や医師に相談してみましょう。
わかりにくい表示が混じってますね、たとえば
”炭水化物の推奨値（DRI文言）が「約50-65%のエネルギー」”
この情報、ちょっとイマイチ伝わりにくいですね。実は、「炭水化物の推奨摂取量（DRI）は、エネルギーの約50-65％を炭水化物から摂ることが良い」ということを表しているんです。
これは、炭水化物が私たちの主要なエネルギー源の一つであるため、非常に重要なガイドラインです。
炭水化物は、穀物、野菜、果物などの食品に含まれています。身体は、炭水化物をエネルギーに変えるために、単糖に分解し、それを利用します。炭水化物は、脳と筋肉に必要なエネルギー源であり、適切な摂取量は日常の活動や運動に必要なエネルギーを補充し、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
ただし、炭水化物の種類にも注意が必要で、健康的な炭水化物を摂ることが大切です。精製された砂糖や白いパンなどの高度に加工された食品よりも、全粒穀物や野菜などがおすすめです。
というわけなので上記の表に理論値をあてはめると
一価不飽和脂肪酸:
目標値：約10-15%のエネルギー
- 例えば、1日に必要なエネルギー摂取量が2000kcalだと仮定すると、一価不飽和脂肪酸の目標値は、200kcalから300kcalの間になります。1gの脂肪は約9kcalを提供するため、この範囲をグラムに換算すると、約22gから33gの一価不飽和脂肪酸を摂ることが理論上の目標となります。
- 多価不飽和脂肪酸（n-6系）:
- 目標値：約3-6%のエネルギー
- 同じ2000kcalのエネルギー摂取量を基に考えると、多価不飽和脂肪酸（n-6系）の目標値は、60kcalから120kcalの間になります。これをグラムに換算すると、約7gから14gの多価不飽和脂肪酸（n-6系）を摂ることが理論上の目標です。
多価不飽和脂肪酸（n-3系）:
目標値：約0.6-1.2%のエネルギー
- 同じく2000kcalのエネルギー摂取量を基にすると、多価不飽和脂肪酸（n-3系）の目標値は、12kcalから24kcalの間になります。これをグラムに換算すると、約1.3gから2.7gの多価不飽和脂肪酸（n-3系）を摂ることが理論上の目標となります。
炭水化物:
推奨値（DRI文言）：約50-65%のエネルギー
- 下限の推奨値（50%のエネルギー）を計算します。
- 2000kcal × 0.50 = 1000kcal
- 上限の推奨値（65%のエネルギー）を計算します。
- 2000kcal × 0.65 = 1300kcal
- 理論上の目標範囲は1000kcalから1300kcalです。
- 1gの炭水化物は約4kcalを提供するため、この範囲をグラムに換算します。
- 下限：1000kcal ÷ 4kcal/g = 250g
- 上限：1300kcal ÷ 4kcal/g = 325g
したがって、理論上の目標値として、成人女性が1日に摂取するべき炭水化物の量は、約250gから325gの間になります。
それから脂質はカテゴリ名＆総量であって、細分化されてます
-
飽和脂肪酸:
- 出典: 肉、乳製品、ココナッツオイル、パーム油
- 役割: 心臓に影響があるかもしれないので、量に気をつけよう！
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一価不飽和脂肪酸:
- 出典: オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子
- 役割: 心臓の健康をサポートし、炎症をおだやかにしてくれる。
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オメガ-3脂肪酸:（n-3系ってとこ）
- 出典: 魚、チアシード、亜麻仁、くるみ
- 役割: 心臓、炎症、脳の味方かも。
-
オメガ-6脂肪酸:（n-6系ってところ）
- 出典: 大豆油、コーン油、ナッツ、種子
- 役割: 細胞、免疫機能、お肌のサポート！
しかし、やはり一人ひとりに必要な栄養摂取量は異なるため、年齢、性別、身体活動レベル、健康状態に応じて適切な栄養プランを立てるために、栄養士や医師と相談することが大切ですと付け加え。
奥も闇も深すぎる、栄養について今後も一緒に探検していきましょうｗ
