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腰痛から解放されるために、自宅で一生懸命腹筋の筋力トレーニングを続けている人がいますが、これは本当に効果があるのでしょうか？ 今回も、カイロプラクティック理学士の檜垣先生に「腹筋と腰痛」の関係についてお聞きしました。
(以下、檜垣先生)
腹筋の筋力トレーニング方法にも、強度に応じていくつかの種類がありますが、軽度の負荷をかけるトレーニングにもかかわらず「かえって腰が痛くなってしまいました」と腰痛を悪化させてしまうケースもあります。
これは、腹筋に力が入ることで、腰椎(ようつい)の背部にある筋肉の圧力が上昇してしまい、負荷が強まるためです。すると、一時的に筋肉の血流低下が起こり、もともと腰痛のある人は、痛みが誘発されやすくなる可能性があります。
また、姿勢が変化すると、腰椎(ようつい)の本来有る自然なカーブが損なわれ、腰椎(ようつい)の背部にある筋肉への負担が増します。
その姿勢とは……
★あおむけで寝た状態で足を上げる
★お辞儀は60度前傾までは、筋肉の頑張りがメインとなり、それ以上曲げると腰椎(ようつい)の関節や靱帯(じんたい)に負荷がかかります
★いすに座ったり、あぐらをかいたりといった座り姿勢も負荷が強く、最も負荷が低いのは正座になります。
★デスクワークでは、自然と前傾姿勢になりやすいですが、30～60度傾くだけでも負荷が上昇します
このような負荷がかかりやすい姿勢は、腹筋よりも腰椎(ようつい)の背部にある筋肉とのかかわりが強いと言われています。
つまり、腰椎(ようつい)の背部にある筋肉が疲労して、姿勢を支える働きが低下してしまい、腰部がしっかり安定せず、ぎっくり腰など腰痛発症につながってしまうというわけです。
腰痛発症を予防するためには、腹筋の筋力トレーニングで、疲労した背部の筋肉にさらなる負荷をかけるよりは、背部の筋肉の働きを回復させましょう。下記にやり方を記します。
●背部の筋肉疲労をためない方法
★デスクワークや屈(かが)んで作業をすることが多い人は、同じ姿勢を続けないようにして、長くても1時間ごとに、歩いたり伸びをしたりするなどして、姿勢を変えてみる
★帰宅したら、お風呂に浸かり、腰を温める
★市販のホットパックを10分間ほど腰にあてて、腰部の血流を回復させる
★丸めたバスタオルを腰にあててあおむけになり、バンザイ姿勢で10秒間ほどのびをする
★布団の上にうつぶせに寝て、両手をバンザイし、両足を伸ばすポーズをした後、両手両足を交互に、バタバタさせて、背部の筋力をUP(プールの基本練習で、バタバタさせるような動作)
ぜひ、腰痛持ちの方は、腹筋を鍛えるのではなく、上記のポイントに注意しながら、生活してみてください。
だそうです。
椅子やあぐらより正座がベターというのは、目から鱗♪
早速今から気をつけて生活してみます。