昨日は春一番が吹いて今日もいいお天気♪
坊とてんとう虫を探しに公園に来ています。
風が強いのでいないけど(笑
ポカポカおひさま。
オオイヌノフグリがかわいい♡
日常生活の中で取り組みたい自律神経を整える方法
前回につづき
日常生活の中で取り組みたい、自律神経のバランスを整える方法をご紹介。
ただし、この方法を実践すれば自律神経が必ず整うというわけではないため、つらい症状が続く場合は、早めに専門家に相談しましょう。
朝起きたら日光を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。
ベランダで深呼吸でも。
目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。
「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあるのです。
また、陽射しをたっぷり浴びることで体内時計がリセットされ、体に活動と休息のリズムも生まれます。
そのため、不眠などの症状にも効果的です。
軽い運動
適度な運動はストレス解消にもつながります。
体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれるのです。
急にハードな運動をすると逆に心身に負荷を与えてしまうリスクがあるため、
まずは散歩やウォーキング、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
適度な運動はストレス解消にもつながります。
体を動かすことで心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になれるのです。
急にハードな運動をすると逆に心身に負荷を与えてしまうリスクがあるため、
まずは散歩やウォーキング、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
毎日お風呂に浸かる
良質な睡眠
良質な睡眠をとることは、自律神経のバランスを整えるにあたって重要です。
副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間。
就寝前はリラックスした状態で、できれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめです。
- ●就寝前のスマートフォンは控える
- 就寝前にスマートフォンを長時間見ることは、ブルーライトによってバイオリズムが乱れてしまうため、心身にストレスを与えてしまうとされています。
- そのため、就寝前はできるだけスマートフォンなどのデバイスは使用しない、できれば寝室に置かないようにすることをおすすめします。
- また、スマートフォンを使用することによってたくさんの情報を受け取る生活は、疲労の原因になるともいわれています。
- ●適度な昼寝
- すでに自律神経が乱れがちで不眠に悩まされている場合、昼寝をしてみることもおすすめです。
- 昼寝をするタイミングとしては、なるべく午後に15～30分程度が望ましいです。
- 適度に昼寝をすることで副交感神経が働き、心身をリラックスした状態に導くため、自律神経を整えるのに効果的です。
注意したいのは、長時間寝ないようにすること。- 日中にたくさん寝てしまうと、夜、寝付きが悪くなる…という悪循環に陥ってしまうため、あくまで15～30分程度にとどめておきましょう。
食生活の改善
- ●栄養バランスのとれた食事
- 日々の食事からとる栄養は、自律神経のバランスにも大きく関わってきます。
- 特に積極的にとりたいのは、ビタミンやミネラルといった、普段の食事で不足しがちな栄養素。
- 外食やインスタント食品中心の食生活になっている方は、栄養バランスを整えることを意識しましょう。
- ●セロトニンの生成に必要な栄養素をとる
- 「朝起きたら日光を浴びる」や「軽い運動」でも登場したセロトニン。
- セロトニンが多いほど、良質な睡眠をサポートするホルモン「メラトニン」の分泌を促進させます。
- そのため、メラトニンの分泌をスムーズに行えれば、良質な睡眠にもつながり自律神経のバランスを整えることができます。
- そんなセロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物からセロトニンを生成する栄養素を摂取することがポイント。
- 必要となる栄養は、
- 必須アミノ酸の「トリプトファン」のほか、「ビタミンB6」「炭水化物」の3つとなります。
- それぞれ、次のような食品に豊富に含まれています。
・トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品
・ビタミンB6…カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類
・炭水化物…白米やコーンフレークなどの穀類
なお、今年は季節はずれに大量のイワシが釣れているそうですが、 - イワシからはトリプトファンとビタミンB6の両方をとることができます。
- また、バナナは3つの栄養素をすべて含んでいる食品なので、ストックしておくといいでしょう。
- 個人的にはからたを冷やすので、熱を入れて食べるのがおすすめです。
腸内環境を整える
- 腸は「第二の脳」
ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官。
便秘や下痢などによって腸が不調な状態ですと、副交感神経の働きが低下してしまいます。そうすると血管が収縮して血流も悪くなり、栄養が体のすみずみまで行き届かず、体調不良を引き起こしてしまうのです。
そのため、便秘や下痢の症状が出やすいという方は、次のような腸活を生活習慣に取り入れてみるのがおすすめです。- ●朝起きたらコップ1杯の水を飲む
- ●ストレッチで腸を活性化させる
- ●食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活
- ●夕食を食べてから3時間は消化時間にあて、リラックスすることで交感神経の働きを落ち着かせる
首を温める
冷えや疲労感も自律神経の乱れによるおもな症状ですが、自律神経の機能を高めるためには、首を温めることが効果的。
首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が良くなり、冷えや疲れも解消されやすくなります。
血流が良くなることで首や肩のこりをほぐすことも期待できるでしょう。
首を温めることは副交感神経の活性化にもつながるため、心身をリラックス状態に持っていきやすくなります。
首を温める方法としては、私はレンチンするあずきのシートを使っていますが、ホットタオルや温熱シートの使用がおすすめです。
首元と合わせて、目元も温めるのが◎。
温めるタイミングは、日中に疲れを感じたときや、就寝30分前がいいでしょう。
ざっと紹介しましたが、
ひとつでも、取り入れやすいことから。
シンプルですがじわじわきます。
自律神経のバランスを整えるという視点から日常生活を見直すことで、ストレス解消や規則的な生活習慣につながり、健康的な体づくりにも役立ちます。🌿🌿🌿
からだのハブ&スポーク
次回は、3/4(水)
10:30-15:30
西東京市田無駅徒歩2分
リップル西東京
自律神経のバランスチェックもできます。
インナーヘルスチェック
