私たちの生活に欠かせないお風呂。
一日の疲れを癒しリラックスさせてくれますよね。
お風呂に入ることで自然な眠りを誘う効果があり、成長期に重要な成長ホルモンの分泌に関わってきます。
ここでは睡眠の重要性、入浴と睡眠の関わりを説明し、睡眠の質を高める入浴のポイントを紹介していきますので今晩から実践してみてください。
睡眠の重要性
身長を伸ばすためには成長ホルモンの分泌が必要不可欠であることはこのブログで幾度となく説明してきました。
この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが睡眠中です。
睡眠中にずっと多く出続けているわけではなく、90分～2時間の周期で訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）のときにたくさん分泌されます。
特に就寝後30分～1時間で訪れる最初の深い眠り（徐波睡眠と言います）のときには分泌量が最大となります。
徐波睡眠が短かったり、眠りが浅かったりすると成長ホルモンの分泌が減少してしまい、成長を促す効果が薄れてしまいます。
質の良い睡眠とは深い眠りにつく睡眠です。
成長ホルモンの恩恵を十分に受けるためにも睡眠の質は重要です。
睡眠と入浴の関わり
睡眠と入浴の関係には体温が関わっています。
通常私たちが体温を測っているのは皮膚の表面温度ですが、体の内部の温度を深部体温と言います。
深部体温は朝から夕方にかけて徐々に上がり始め表面の体温よりも高い状態を保っていて、夜から朝にかけて下がり始め睡眠中は深部体温の方が低くなります。
深部体温が下がっているときは眠りやすく、上がっているときは眠りにくくなります。そして深部体温の下がり方が速いと、より眠りにつきやすく深い睡眠を得られるという仕組みになっています。
ここが睡眠の質を高めるポイントとなります。
深部体温を通常よりも速く下げるためには寝る前に体温を上げてやると末梢の血管が広がり熱の発散によって深部体温が急速に下がります。
この体温を上げる役割が入浴です。正しく入浴を行うと深部体温をきちんと下げて質の良い睡眠を得られることに繋がります。
睡眠の質を高める入浴のポイント
毎日の入浴が良い睡眠に繋がり、それが身長を伸ばすことにも繋がっているとご理解いただけたと思います。
具体的な入浴の仕方を紹介していきますので今晩から実践してみましょう。
✔ シャワーではなく湯船につかる
子どもの中にはお風呂が嫌いだったりシャワーだけで簡単に済ませたりすることがありますが、汗や皮脂を洗い流すだけになってしまい深部体温を上げて良い睡眠を得るという目的から離れたものになります。
湯船につかることが睡眠、成長に繋がります。
一日の疲れを取りストレスを解放するためにもゆっくりお風呂に入る習慣を身に付けましょう。
✔ 湯温は40℃前後で
湯船の温度は40℃が適温です。
38℃以下のぬるいお湯は深部体温が上がりません。反対に42℃以上のお湯だと交感神経が刺激されて脳が覚醒してしまいます。
また深部体温が上がったまま下がりにくくなり、なかなか寝付けないといったことにもなります。
大人の方にはぬるい温度かもしれませんが子どもには比較的ぬるめのお湯が好まれる傾向なので成長期に適した温度だと思います。
✔ 就寝の1時間～2時間前に入る
冬場に多いことですが、お風呂に入ってすぐ布団に入るという流れは深部体温が高く保温されているため下がりにくくなり、交感神経が働いているままなので寝つきが悪くなる要因となります。
深部体温は入浴後に下がり始めますが1時間後くらいから急速に下がり始めます。
この時間に就寝することで自然な眠りに誘われ深い睡眠を得られるようになります。
21時に寝るのであれば19時～20時までに入浴を済ませましょう。
✔ 入浴時間は10分～20分程度
入浴時間は最低でも10分は入るようにしましょう。
時間の短いカラスの行水のような入浴では表面温度だけ温まり深部体温がきちんと上がりません。
反対に長すぎる入浴もお湯の温度が下がるだけでなく脳が覚醒することにもなりますので長風呂は控えてください。
最初に5分湯船につかり、髪と体を洗った後に、もう一度5分湯船につかるのがおすすめの入浴です。
✔ 入浴後はゆったり過ごす
さて入浴も終わりました。このあと就寝までの1時間から2時間をどう過ごしますか？
スマホを見たりゲームを楽しむといった過ごし方はおすすめしません。
スマホの画面からは睡眠の妨げとなるブルーライトが発生されていますし、SNSや動画、テレビゲームなどでは刺激的な画面を見てしまい交感神経が高ぶってしまいます。
就寝までリラックスして家族との会話を楽しんだり、ストレッチやマッサージをしたり、読書や音楽を聴くなどゆったりした時間を過ごしましょう。
ここまで睡眠の質を高める入浴の仕方を紹介してきましたがいかがでしょうか？
さっそく今晩から実践出来そうな簡単な方法ではなかったでしょうか。
紹介した5つのポイントに気を付けてもらうだけで良質な睡眠が得られますので身長を伸ばすためにも毎日続けてみてください。
追記：
お子さんのお風呂嫌いを直したいとか、入浴の時間を楽しんでもらいたい、睡眠の質をより高めたいと思われる方は次のようなことも効果があります。
☑ お風呂の照明を暗くして音楽をかける
より良い睡眠のために入浴の効果を高めたいという方はまず浴室の照明を暗くしてみましょう。明るすぎる光は脳が覚醒してしまい眠りの妨げになります。
蛍光灯や昼光色の電球であれば電球色のものに変えたり間接照明を取り入れてみたりすると体を休息モードに導いてくれます。
またリラクゼーション効果を上げるためにクラシックやヒーリングミュージックを聞きながらバスタブにゆっくりつかるのも副交感神経が働いて疲れやストレスから解放されるようになります。
くれぐれもリラックスしすぎてお風呂で寝てしまわないようにしてください。
☑ アロマエッセンスや入浴剤を利用する
こちらもリラクゼーション効果を高めて副交感神経の働きが期待できます。
アロマエッセンス
アロマオイルとかアロマバスで検索するとたくさんヒットします。直接お湯に入れたり容器に入れて香りを楽しみます。
いろいろな香りを自分でブレンドしたり睡眠に効果のある調合を紹介してくれていたりします。
呼吸と肌から成分を浸透させて心身両面を癒すアロマテラピーの効果があります。
使用するときには用量・用法を守り、特にオイルの入れすぎには注意してください。
入浴剤
みなさんご存知の入浴剤ですが、温泉の素だけでなく多種多様なものが発売されています。
子ども向けの入浴剤も多くありボール型の入浴剤を入れると中からキャラクターグッズが出てきたり、パチパチ音が鳴る入浴剤などお風呂嫌いな子ども用に開発されています。
また肌が弱い人やアトピーに対応したもの、乾燥肌の人用に保湿効果のあるものなど一昔前からかなり進化しています。
お子さんの体質にあったものを利用することで、かゆみや冷えなどが改善してぐっすり眠れることに期待が出来ます。
まとめ
成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されます。
最大限の恩恵を受けるには睡眠の質を高めることです。
正しく入浴することで良質な睡眠を得ることに繋がります。
入浴～就寝までの一例を掲載します。
入浴は就寝の1時間～2時間前までに入るようにします。
①入浴前にコップ１杯の水分補給をします。
②浴室に入りかけ湯をする。
③湯船に腰湯でつかる（1,2分 心臓に負担を掛けないように足や手など心臓から遠いところを先に温める）
④肩まで湯船につかる（3,4分）
⑤髪や体を洗う
⑥肩まで湯船につかる（5分～10分）
⑦お風呂から出る
⑧入浴後にもコップ１杯の水分補給をする
⑨室内でゆったり過ごす（スマホは控えましょう）
⑩寝る前に常温くらいの水をコップ１杯飲む
⑪寝室を真っ暗にして就寝
夕食後の生活スタイルも睡眠のためにより良いものに改善していきましょう。