成長期のお子さんにはいっぱい食べて大きく育ってほしいというのが親御さんの願いですよね。
でも栄養が偏った食事ではいくら食べても成長の促進に繋がりにくくなってしまいます。
バランスのとれた食事をすることで栄養素を取りこぼすことなくカラダに吸収させることができます。
今回は成長期に欠かせない5大栄養素を紹介します。
「身長を伸ばす＝骨の成長」を促すためには、毎日の食事にこの5大栄養素を取り入れることを意識すると良いでしょう。
タンパク質
成長期に最も必要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質と言えば筋肉を大きくするのに必要と思われていますが筋肉だけでなく骨の土台を作り出したり髪の毛や皮膚、血管、臓器といった体の組織すべてに関わっている栄養素です。
タンパク質を含む食品は身近にたくさんあり栄養素の中では比較的多く摂取されている栄養素です。代表的なものは肉、魚、卵、大豆などです。
注意したいのはこれらの食品には脂質が含まれているので摂りすぎると肥満の原因となったり、カルシウムを体外へ排泄させてしまうことがあります。
またタンパク質を摂るときにはビタミンB群やビタミンＣを一緒に摂りましょう。
ビタミンＢ群はタンパク質の合成や分解を助ける働きをする栄養素でほうれん草、カボチャ、ブロッコリー、人参などの緑黄食野菜やレバー、うなぎ、納豆などに多く含まれます。
ビタミンＣはタンパク質が骨形成の土台となるコラーゲンへと再合成する際に働きます。アセロラ、キウイ、柑橘類などの果物やパプリカ、ブロッコリー、トマトなどに多く含まれています。
タンパク質を多く含む食材は子どもにも好まれる食材だと思います。
ビタミンＢ群、ビタミンＣも一緒に摂取できるようメニューに付け加えてください。
ミネラル
ミネラルは無機質とも言われカルシウムやマグネシウム、鉄といった人の体に必須な元素です。
ミネラルは体内で生成することができず、食べ物で取り入れる事しかできません。
全てのミネラルは体の成分からすると少量ではあるものの不足したり過剰に摂取したりすると健康を損なう原因になります。
ミネラルの中で成長期にきちんと摂っておきたいものはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などです。
カルシウム：骨や歯を形成するミネラルでタンパク質とともに成長期に欠かせない栄養素です。骨の材料となるだけでなくストレスやイライラを解消する鎮静作用もあります。乳製品や小魚、えびなどに多く含まれ成長期に必要な一日のカルシウム摂取量は600㎎～900㎎です。（牛乳200mlで約220㎎）
マグネシウム：体内の酵素の働きを手助けしてタンパク質の合成や代謝に働いています。またカルシウムとの相乗効果で骨の成長に作用します。カルシウムとマグネシウムは2：1の割合が最も効果があると考えられています。海藻類や大豆、えび、スルメなどに多く含まれています。カルシウムを摂取する時にはマグネシウムも必ず摂るようにしましょう。
亜鉛：タンパク質やDNAを合成するのに必要な栄養素で成長期に不足すると成長障害を引き起こしたり免疫力が落ちたり乾燥肌になったりします。牡蠣や牛肉、ナッツ類、ひじきなどに多く含まれます。
鉄：赤血球のヘモグロビンに多く使われ肝臓の働きにも関わっています。鉄分は成長期に不足しがちになる栄養素です。特に月経のある女子では鉄不足が顕著となり貧血やめまいといった症状が現れます。吸収率が低いため鉄を含む食品を摂っても十分に摂取することが難しい栄養素です。
ミネラルはカラダに吸収しにくい特性があり栄養素の中で不足がちになります。
毎日少しずつでも摂りいれるようにしましょう。
※日本人より平均身長の高い欧米の国の人たちは水道水が飲めないのでミネラルウォーターを飲んでいます。ミネラルウォーターにはカルシウムやマグネシウムが含まれているので、それを毎日飲んでいる欧米の人はミネラル不足にはなりません。
身長の違いもこんな習慣が関わっていると考えられます。
脂質
脂質は主にエネルギー源として使われ、細胞膜や神経、臓器を構成する成分となっています。他にも体温を保ったりホルモンの働きを助けたりする役割もあります。
成長期は基礎代謝量が多い上に普段の活動や体の成長で多くのエネルギーを必要としています。
脂肪を摂ると肥満に繋がると考えて過度に控えるのは成長を弱めるだけでなく健康を損なうことになります。
ファーストフードやスナック菓子などは控えて、普段の食事で脂質を摂るようにしてください。特に、クラブや運動部でスポーツを頑張っている人はエネルギーをたくさん必要としているので肉や魚、乳製品などで適度な量の脂質を摂りいれることが大切です。
糖質
糖質は最も多くエネルギー源として使われ、即効性が高く体や脳を動かすのに素早く使える特徴があります。
長時間の運動（登山やマラソンなど）には脂質がエネルギー源として使われますが短時間の運動には糖質が使われます。
この糖質も身長を伸ばすには必要な栄養素です。
糖質が少なくなるとタンパク質が代わりにエネルギー源として使われるようになりタンパク質本来の働きが少なくなってしまいます。
また、脳に栄養素が届かなくなったりエネルギー確保のために筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
摂取した糖質はエネルギーとしてすぐに消費されますが使われなかった糖質は脂肪に変えられ蓄積されます（中性脂肪）ので過剰な摂取は肥満を招きますので注意しましょう。
糖質はごはん、パン、麺類、芋類、果物、砂糖、はちみつなどに多く含まれています。
吸収が早くすぐにエネルギーの補給が出来ますので、運動中や運動後の補食に適しています。クラブや部活動の時には携帯性も良い”おにぎり”が補食に最適です。
ごはんは身長を伸ばすのに効果があることがわかっています。
スポーツを頑張っているお子さんには是非おにぎりを持たせてあげてください。
ビタミン
ビタミンCで有名なビタミンにはたくさんの種類がありますが水溶性と脂溶性の2種類に分類されます。
水溶性：ビタミンB群、ビタミンＣ
脂溶性：ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
水溶性のビタミンは一度にたくさん摂っても尿と一緒に排泄されるため少量をこまめに補給することが大切です。脂溶性のビタミンは肝臓に蓄積されるため過剰に摂取すると健康を損なう恐れがあります。（通常の食生活では摂りすぎることはありません）
ビタミンはそれだけで体を構成するものにはなりませんが、他の栄養素の働きを助ける役割があり体の調子を整える栄養素となっています。
成長期に特に重要な役割を果たすビタミンは以下のものです。
ビタミンＢ群：タンパク質や糖質、脂肪の分解、吸収、合成に必要です。ビタミンＢ群が不足すると体の代謝に影響が出てきます。肉のレバーやカツオ、マグロ、牡蠣、ほうれん草、うなぎ、ナッツ類などに多く含まれています。
ビタミンＣ：骨の骨端軟骨の元となるコラーゲンを作り出すのに不可欠です。鉄の吸収を促進する役割があり免疫力を高め血管を丈夫にしたりストレスに対する抵抗力を上げてくれたりします。
柑橘類やイチゴなどの果物、緑黄色野菜、芋類などに多く含まれます。水に溶けやすく、熱に弱いので生のまま食べたり、ゆで時間を短くしたりするなどして栄養素を逃がさないように調理することがポイントです。
ビタミンＤ：カルシウムの吸収を促進する働きがあり骨の成長に重要な役割を果たします。脂溶性ビタミンなので過剰な摂取には注意が必要です。
鮭、しらす干し、きのこ類に多く含まれています。
まとめ
成長期に欠かせない5大栄養素をまとめてみました。
栄養素はどれかが不足すると成長に十分な働きが出来ません。
毎日の食事にバランス良く摂りいれて骨の成長を促していきましょう。
5大栄養素が摂れる食事を習慣にするのは難しいご家庭や、好き嫌いがあって栄養バランスが不安なお子さんにはサプリメント 
で補うことも考えてはいかがでしょうか。
サプリメントを選ぶ際には、成長期の子どもにこれらの栄養素がバランス良く配合されていて人工甘味料や添加物の入っていない安心、安全で品質の良いものを選ぶことが重要です。
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