冬が近づくと気分が沈む方へ｜認知行動療法に学ぶ、心を整える3つの習慣

仕事を終えて外に出ると、
空はすっかり暗くなっている。

少し歩いて帰ろうと思っていたけれど、
冷たい風に背中を押されるように、
まっすぐ家へ向かう。

そんな帰り道に、
ふと「冬が来るのか」と
気持ちが重くなることもあるでしょう。
 

早い日暮れや寒さで、
散歩や寄り道といった気分転換が減ると、
一日の楽しみも減りがちです。

「冬はいつもこうだ」と思うと、
先の予定まで立てづらくなります。

認知行動療法では、
そのとき浮かんだ考えと、
そのあとの行動が、
気分にどう関わっているかを
見ていきます。

冬を迎える前の今から試せる、

3つの習慣をご紹介します。

① 冬に味わいたいことを、ひとつ見つける

冬と聞いて、
寒さや早い日暮れが真っ先に浮かんだら、

「この季節だからこそ、
楽しみにしていることは何だろう」と
考えてみてください。
 

いつもの通りにイルミネーションが灯ること。
湯気の立つ鍋を囲むこと。
晴れた朝に、澄んだ空を見上げること。

「今年の冬は、＿＿＿＿を楽しみたい」。

空欄に、ご自分の暮らしに合うものをひとつ入れてみましょう。

② 「冬はいつもこう」を、3行のメモで見直す

「冬は何をしても気分が晴れない」と思ったら、
その言葉を紙に書き、実際に過ごした冬を振り返ります。

1.浮かんだ考え　
冬は何をしても気分が晴れない。

2.思い出したこと　
家で過ごす日が増えた。友人と鍋を囲んだ夜は、よく笑った。

3.経験に合う言葉　
冬は家で過ごす日が増える。友人を誘って、家で楽しめる時間もつくれそう。

「何をしても」と
ひとくくりにしていた冬を、
一日ずつ思い出してみる。
気分が沈んだ日と楽しく過ごせた日の
両方が見えてくると、
今年の冬に試したいことも浮かびやすくなります。

③ 小さな楽しみを、今週の予定に入れる

「少し元気が出たらやってみよう」と
思っていることを、
今週の予定にひとつ入れてみましょう。
認知行動療法では、
楽しみや達成感につながる活動を、
取り組みやすい形で予定に入れる方法を
行動活性化と呼びます。

たとえば、
「金曜日の夕食後に、好きなお茶を淹れて本を10分読む」。
朝なら、「土曜日はカーテンを開けて、窓辺で朝食をとる」。

時間やきっかけまで決めておくと、
その場で何をしようか迷う手間が減ります。

実際にできた日は、
手帳に小さな丸をつけてみてください。
次に気分が沈んだとき、
「この前は、こんなふうに過ごせた」と
振り返る手がかりになります。

この冬のために、今日できること

今週の予定を開いて、
ご自分が少し楽しみにできることを
ひとつ書いてみてください。
仕事帰りに
「今日は家であのお茶を淹れよう」
と思い出せる。

そんな小さな予定から始めてみませんか。

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