老けない要素として欠かせないビタミンB群

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炭水化物は【糖質】と【食物繊維】でできています。

【糖質】は脳や体を動かすエネルギー源

【食物繊維】は腸内環境を改善し、血糖値を安定させます。

今回は、主食に炭水化物の【米】を食べることのメリット・デメリットについて

お伝えしようと思います。

糖質はエネルギーを生み出す大切な栄養素です。

ただし、糖質の取り過ぎは体の糖化を招き、やがて老化につながっていきます。

今回は老けない要素や食べ物について、こちらをシェアしようと思います。

(3ページ目)米を抜くことにはメリットとデメリットがある…老けない最強の主食ベスト8と老ける主食ワースト3 | 集英社オンライン | ニュースを本気で噛み砕け(3ページ目)何を食べたら老化を予防できるのだろうか……年を重ねる毎に気になるこの問題に真正面から向き合ったのが、ジャーナリスト笹井恵里子氏の新著『老けない最強食』（文春新書）である。本記事では、日々の食事の中で最も比重が大きな主食を徹底的に考察、筆者が導き出した老けない主食ベスト8を一部抜粋・再構成して発表する。

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老けない要素として欠かせないビタミンB群

さてビタミンやミネラルを豊富に含む主食を摂りたいなら、玄米やベーグルがお勧めだ。「乳製品を含むことの多い食パンやクロワッサン、ロールパンなどと比べて、ベーグルはシンプルな素材で脂質が低め。そのぶんミネラルや食物繊維がたっぷり含まれています」（望月氏）

中でもビタミンB群は、老けない要素として欠かせない。ビタミンB1、B2は糖質の代謝に必要で、ビタミンB6は脳の老化防止に効く。

「ビタミンB1、B2は穀類の胚芽（米ならヌカ）部分に含まれています。これらが不足すると、糖をエネルギー源として活用できません。活用できなければ疲労物質が体内に蓄積され、疲労感が強くなります。疲れ目が進行したり、神経に障害が起きたり、心臓の働きも悪くなります。3～4食に1回でも精製された白いパンや白米でなく、表皮や胚芽を含む、ふすまパン（全粒粉やライ麦を使用したもの）を食べるといいでしょう」（山岸氏）

そこでビタミンB群の量を中心にランク付けした。1位から4位の「玄米」「ベーグル」「ライ麦パン」「発芽玄米」はB1をはじめとしたビタミン、食物繊維、ミネラルなど、糖質以外の栄養素をしっかり含んでいる。それでいてカロリーや塩分も高くないのだから、老けない主食の代表格といえるだろう。

それでは塩分が高くなりがちな麺類はどうだろうか。板倉医師は「パスタと蕎麦」を勧める。

「パスタが食後の血糖値上昇をもっとも抑えるという報告があり、老けないといえます。蕎麦もいいです。白米、うどん、食パンと比べてGI値（食後血糖値の上昇度合いを示す指標）が低く、またGL値（一食分の量を踏まえた炭水化物の質と量を示す指標）も低いので食後の血糖上昇を抑えられます。メタボの人に蕎麦は好ましい食品といえますね。私も会食などで食べすぎたと思った次の食事では、蕎麦をいただきます」

蕎麦には肥満予防のランキングで第1位の通り、食物繊維がたっぷり。さらに食物繊維と似た働きをもつタンパク質「レジスタントプロテイン」の存在もある。

「これが腸内環境を整えてくれるんです」と、望月氏。「不要な脂肪分やコレステロールの排泄を助けてくれる働きが期待できます」

また蕎麦粉に含まれるルチンは抗酸化作用があり、毛細血管を強くする働きがある。白いパンに使用される小麦粉と違って胚芽部が挽きこまれているため、ビタミン含有量も多い。だが蕎麦を茹でると、そういった水溶性の栄養素が流れ出てしまう。だからゆで汁（蕎麦湯）を飲んだほうがいい。

麺の選び方も重要。麺の外袋に表示される原材料名は、含有量の多いものから記載されている。つまり「小麦粉」が先に記されているものは、蕎麦粉より小麦粉の含有量が多い蕎麦ということ。蕎麦の効能を求めるなら「蕎麦粉」が先頭に書かれているものを。

一方で、蕎麦のつゆには塩分が多いため、飲み干さないように気をつけたい。塩分は体のむくみにつながって心臓や血管、腎臓の老化を進める。また蕎麦は麺類の中で栄養素が豊富で疲労回復に役立つ反面、タンパク質などの不足する栄養素もある。かけ蕎麦ではなく、具材で補うようにしよう。

日本臨床栄養協会評議員で管理栄養士の遠藤惠子氏は「けんちん蕎麦」を提案する。
「大根、人参、ネギなどの野菜を一緒にゆでると野菜のうまみが出て、つゆが薄味でもおいしく食べられます。鶏肉や山菜を入れたり、卵を落として“月見蕎麦”にすればタンパク質も摂れて栄養バランスが整います」

大根おろしやとろろ、なめこといった具もいい。

「蕎麦のルチンは毛細血管を強くしますが、大根おろしやとろろに豊富に含まれるビタミンCも血管を強化する働きがありますので、一緒に摂ることで相乗効果が期待できるでしょう。また、これらには消化酵素が含まれるため、具に取り入れることで体に負担を与えない一品に。大根おろしの上になめこをのせれば、食物繊維が一層多く摂れて腹持ちが良くなりますし、老けない栄養素であるビタミンB群も十分摂取できますね」（望月氏）

もっと簡単にワカメや海苔のトッピングでも。

「家庭では『ふえるわかめ』や『きざみ海苔』を使って手軽に追加できますね。外食で食べる際はかけ蕎麦より、ワカメ蕎麦にすることで食物繊維が加わり血糖値の上昇を抑えることができ、またカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも同時に摂取することができます」（遠藤氏）

老ける主食ワースト3

対して「老ける主食ワースト3」は、単一成分が主体のもので順位付けをした。ワースト2位、3位のうどん、そうめん・ひやむぎは炭水化物量は少ないのだが、100gあたりの水分量がそれぞれ、75g、70gと高い。ちなみに米の水分量は50〜60g台だ。

たっぷり水分が摂れるなら悪くないと思う人もいるかもしれない。しかし、限られた量の中でさまざまな栄養素が摂れたほうが脳や筋肉を働かせるエネルギーが効率よく作られる。

明治時代に年間1万〜3万人もの死者を出した「脚気」という病はビタミンB1が少ない白米を食べる習慣が原因だったと考えられている。ビタミンなどの栄養素が足りなければ糖をエネルギー源に変換できず、炭水化物が“ただのお荷物”になってしまうのだ。

ワースト1位のコーンフレークは炭水化物量がなんと100gあたり82.2gも！市販のメジャーなコーンフレーク数十種類の成分をチェックすると、「麦100％」「甘くない」と売り出している商品さえ、米よりもずっと多くの糖質を含んでいたのだった。

「とりわけ砂糖が添加されているコーンフレークは、血糖値が一気に上昇します。ブドウ糖より糖化を進めやすい果糖ブドウ糖液糖が添加された商品は避けたほうがいいでしょう」（山岸氏）

コーンフレークや麺類はよく噛まないで食べられる点も問題だ。噛んで唾液が出ると、パロチンという成分が分泌され、筋肉や骨の発達、肌の新陳代謝を促して若返り効果があることがわかっている。

調理法としては脂質をからめたほうが糖の吸収を抑えられ、血糖値急上昇を防げる。日本抗加齢医学会専門医・評議員の平野敦之医師（美健会ルネスクリニック日本橋・東京理事長）がこう話す。

「牛丼と普通の白米を比べると、牛丼のほうがカロリーは高いですが血糖値の上昇は少ない。素うどんより天ぷらうどんを選ぶなど、糖をコーティングするように油を一緒に摂るといいでしょう。ポーク豆カレー＆発芽玄米ごはんが一押しです」

望月氏は、カレーに「蒸し大豆」を加えることを提案。大豆には良質な油のほか、認知症患者の脳内で減少する神経伝達物質「アセチルコリン」を生成する元になるコリンが含まれる。抗酸化作用があるカレーとセットで、脳も体も老けさせない一品だ。