ご訪問ありがとうございます、ヘルシーマルシェです。
ダイエットの挫折の1番の原因は【停滞期】ではないでしょうか？
ある時、何をしても体重が減ら確なる。
逆にリバウンドしているように感じる。
今回はそんな停滞期について説明しているこちらの記事を
ご紹介しようと思います。
ダイエットの「停滞期」という言葉をご存知でしょうか？
ダイエットをしている方のほとんどの人が経験する「停滞期」。本日は、この「停滞期」についてお話していきたいと思います。
今までにたくさんのダイエットを経験してきました。特に昔は、ダイエットの知識というものが全くなく、安易に考えていました。毎朝のジョギングに置き換えダイエット、今、考えると恐ろしくなるような無茶なダイエットまで…。
これらのダイエットをしていく中で、やっぱり1番つらかった時期が「停滞期」。無茶なダイエットを繰り返していた私は、停滞期のストレスでリバウンドを繰り返した事もありました。1人でダイエットをやっていく中で、「停滞期」という期間は不安なものです。
●ダイエットを頑張っている方
●これから挑戦しようとしている方
●そして、今ちょうどその「停滞期」に入って悩んでいる方
ぜひ、この内容を参考に、停滞期はどういうものなのかを知って頂けたらと思います。
ダイエットの「停滞期」とは？
「停滞期」とは、今まで順調に落ちていた体重が、ある日突然パッタリと落ちなくなってしまう時期のことをいいます。ダイエットをはじめる方がまず意識するのが1日のカロリー調整。
「消費カロリー」⇒体を動かすときに消費するカロリー
「摂取カロリー」⇒食べたときに摂取されるカロリー
この2つのカロリーを「消費カロリー」 ＞ 「摂取カロリー」 となるように調整しますよね。「消費カロリー」 ＞ 「摂取カロリー」 で順調に落ちていた体重が、ある日突然落ちなくなってしまう…。なぜ、こういう現象がおきてしまうのでしょうか？
ダイエット停滞期の期間｜
具体的にいつからいつまでなの？
ダイエット停滞期を乗り越えるには、ダイエット停滞期の期間を知ることが重要です。
停滞期へ入る具体的なタイミング・停滞期の期間は、明確に定められてはいません。これは、人によって大きく期間に差があるからです。
ただ、そんなダイエットの停滞期にも目安となる基準はあります。それが体重の5％減量したタイミングから1ヶ月前後。
体重の5%とは、ホメオスタシス機能が働くおおよその目安になります。体重にもよりますが、だいたいダイエットをスタートして1ヶ月ぐらい経った頃ですね。
停滞期の期間は個人差があり、2週間で終わる人から長い期間では2ヶ月間停滞期という人もいます。つまり、今回出した1ヶ月とは、停滞期になって人たちの期間を真ん中で割った数字。自分自身に必ずしも合っているとは言えないでしょう。
停滞期の期間中は「長い、いつになったら終わるの？」と不安になりますが、必ず停滞期からは脱出できるので気長に停滞期と付き合いましょう。
なぜ、「停滞期」は起きる？
「停滞期」が起こる根本の原因は、「ホメオスタシス機能」（恒常性維持機能）の働きによるものです。
「ホメオスタシス機能」とは、人に生まれながらに備わっている機能で、簡単に言うと体を正常に保とうとする働きを起こすものです。「ホメオスタシス機能」は、今までのあなたの健康状態を記憶しており、何らかの急な体の変化を感じた際、それを元の健康状態に戻そうとする働きを促してくれます。
例えば、ケガをしたときに傷口を修復しようとしたり、風邪を引いたときやウイルスが侵入したときには免疫機能を働かせてそれを排除したりなどなど…これらの体を正常な状態に戻そうとする働きは、全て「ホメオスタシス機能」によるものです。
私達人間が健康を保てるのは「ホメオスタシス機能」のおかげであり、身体には絶対に欠かせない機能です。しかし、実はこの働きが、ダイエットに不利な状態を引き起こしてしまうのです。
ダイエットで急な体重減少が起こると、「ホメオスタシス機能」がこれを異常反応だと察知してしまい、体重減少を抑え、体を元に戻そうと働きだします。
摂取した食べ物は、できるだけ栄養分に変え、体に溜め込み、エネルギーの消費には使わせないようにしてしまうのです。また、エネルギーが最も大きいとされている「筋肉」…これを減らそうとしてしまうのです。結果、基礎代謝が低下し、体はいわゆる「省エネ状態」になってしまうのです。
これが「消費エネルギー」 ＞ 「摂取エネルギー」の状態にもかかわらず、体重が減少しない原因です。ダイエットで結果が出ている方にこそ、「ホメオスタシス機能」が働き「停滞期」が訪れるというわけです。
ダイエット停滞期の脱出方法｜
減量を成功へと導くやり方とは？
① 「チートデイ」を取り入れる
チートデイとは、「ごまかす日」という意味があり1日だけ自分の好きなものを食べて、飢餓状態になる（ホメオスタシス機能の発動）のを防ぐために体をごまかすのです。
② 筋トレを行う
ダイエット停滞期を乗り越えるには、基礎代謝のアップが欠かせません。
基礎代謝とは、1日に何もしないで消費するカロリーのことを指し、そのほとんどは筋肉の維持などが占めています。
筋肉量が少ない人よりも、筋肉量が多い人の方が痩せやすいと言われているのは、基礎代謝が高く、何もしないでも多くのカロリーを消費するからです。
基礎代謝は、筋肉量とほとんど比例していて年齢と共に少しずつ低下していくもの。
そんな基礎代謝を高めるためには、筋トレでしっかりと筋肉を成長させるしかありません。
ダイエット停滞期の注意点｜
やってはいけない2つのNGポイント
ダイエット停滞期は、「体重が落ちない」と焦り始めますよね。思った通りに落ちていかない体重に、やきもきすることも多くなるでしょう。ここからは、ダイエット停滞期でやってはいけないことを2つ紹介します。
この2つはダイエット停滞期だからこそ、ついやりたくなってしまうものばかりです。ダイエットは期間を区切らず気長に取り組みましょう。
1. 食事の量を減らす
ダイエット停滞期になると、体重が思ったより減らずに「これだけやっているのに全然体重落ちない」とイライラする事もあるでしょう。だからといって、手っ取り早く体重を落とすために、無理やり食事制限をするのはNG。
食事制限をすると体が飢餓状態と認識し、痩せにくくなるだけでなく健康状態も損なう可能性があります。健康的に痩せるのであれば、食事の量を極端に減らすのではなく運動を取り入れて少しずつ体重を落としていく方法がおすすめです。
2. これ以上痩せないと思ってダイエットをストップする
何回もダイエット停滞期が訪れると「もう痩せないのかな？」と自己判断してしまい、ダイエットへのモチベーションが下がることも。しかし、そのままダイエットを辞めてしまうことはNGです。
停滞期を乗り越えれば、また体重や体脂肪が減少し始めます。せっかく今まで頑張ってきたのに、途中で辞めてしまうことは食生活が元に戻りリバウンドへも繋がりやすくなります。
停滞期の期間は個人差があり、長いと2ヶ月ぐらいは起こるということを知っていればダイエットを途中で辞めてしまうこともありません。リバウンドしないためにも、途中でダイエットをストップすることはやめましょう。
ダイエット停滞期後の過ごし方｜
リバウンドを防ぐ効果的な方法とは？
ダイエット停滞期後の過ごし方は、ダイエット停滞期以上に大切な期間です。この時期の過ごし方次第で、リバウンドしてしまうかキープをし続けられるかが変わってくるのです。せっかく頑張ってダイエットしたのなら、体型をキープしたいですよね。
ここからは、ダイエット停滞期後の過ごし方について紹介します。上手に取り入れることで、リバウンドを防ぐことができますよ。
1. 運動を続ける
運動を適度に行っていたのなら、ダイエットが終わったからといって、急にやめてしまうのではなく習慣として続けることが重要です。
食事はダイエット中と同じ食事をしていても運動をやめてしまうと、今までの消費エネルギー量が減ってしまいリバウンドする可能性があります。
同じメニューを続けるのは大変ということであれば、週末に体を動かしたり、仕事終わりにジムへ行くといった形で運動を続けましょう。運動を続けることで、体力をキープできるだけでなく怪我もしにくい体を作ります。せっかく身についた習慣ですから、体型キープと体力維持のために続けましょう。
2. 痩せる前の食生活に戻さないよう注意する
ダイエットをしていると、脂っこい食べ物やスナック菓子といったものを食べないよう意識します。しかし、目標体重に達すると「目標クリアした」という充実感から自分に甘くなり、「これだけなら食べてもいいかな？」と考え、食生活が元に戻ることも。
食事を意識するとストレスが溜まるということであれば、例えばお菓子は「小分けになったものを1袋だけ食べるようにする」と意識するだけで食べ過ぎを防ぎます。食生活を元に戻せば、以前の体型に戻るのは時間の問題です。
ダイエット停滞期の回数｜
2回以上来てしまうことってあるの？
ダイエットを続けていると、どうしても体重が減りにくいという期間が訪れます。
ダイエット停滞期は、基本的に体重を5％減量させる訪れるとされているので、少なくとも2回はやってくると言われています。もちろん、目標体重によっては停滞期が何回も訪れる人がいるでしょう。
停滞期は何度も来ることを知っていれば「まずい、全然体重減らないじゃん」と焦ることなく、「また停滞期がやってきたな」とどんと構えて、1回目で乗り越えた方法を試すことで停滞期を脱出できますよ。
ダイエット停滞期は、来て当たり前。
大切なのは乗り越え方を覚えておくこと。
ダイエット停滞期は、減少しない体重や体脂肪にイラ立つこともあるでしょう。
しかし、停滞期の原因や対処法を知ることで、ダイエット停滞期を上手に脱出できます。今回紹介した、チートデイと筋トレを行いつつ体に負担がかかりすぎないよう健康的にダイエットしていきましょう。
無理のないダイエットをすることが、ダイエット成功への近道ですよ。
