腸内環境を整えてアレルギーに勝つ

おはようございます、ヘルシーマルシェです。

今年は花粉症が長引いている、という方が多いです。

1月末に症状が出始めた方だと1カ月以上不調が続いていることになります。

じつはこの厄介なアレルギーを抑える鍵も【腸内環境】と関係していること

ご存知ですか？

今回はこちらをご紹介しようと思います。

花粉の季節到来！
アレルギーを抑える「制御性T細胞」を
作る腸内環境を整えてアレルギーに勝つ

花粉の季節到来！アレルギーを抑える「制御性T細胞」をつくる腸内環境を整えてアレルギーに勝つ新・心とからだの養生学｜健康｜婦人公論.jp今年も花粉が飛ぶイヤな季節がやってきました。花粉症は免疫力の低下によって発症しやすくなるといわれますが、免疫機能を正常に保つうえで重要なのが腸内環境です。免疫とアレルギーの関係、腸内環境を整えるコツを...

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今年も花粉が飛ぶイヤな季節がやってきました。花粉症は免疫力の低下によって発症しやすくなるといわれますが、免疫機能を正常に保つうえで重要なのが腸内環境です。免疫とアレルギーの関係、腸内環境を整えるコツを学びましょう（イラスト／小林マキ　取材・文・構成／葛西由恵《インパクト》　デザイン／米山和子《プッシュ》）

免疫の《アクセル》と《ブレーキ》

花粉症は、花粉によって引き起こされるアレルギー疾患です。こうしたアレルギーは、免疫機能が過剰に反応することで起こるといわれています。

「免疫のしくみは少々複雑。免疫には、“アクセル”として働き、人体に有害なものを排除する『免疫反応』と、免疫反応が過剰に働かないよう“ブレーキ”をかける『免疫抑制』の機能があります。両者がうまく働いていれば、人体に有害なものは異物とみなして排除し、食べ物など体に安全なものは問題なく受け入れて生活できるのです。

花粉は本来、人体に悪影響を及ぼさない物質。にもかかわらず免疫反応を起こしてしまうのは、このブレーキがうまく機能しなくなるからと考えられています」と解説するのは、京都府立医科大学大学院医学研究科教授の内藤裕二先生です。

近年、どのようなしくみで免疫抑制が働いているのか、さまざまな研究で明らかになってきました。

『制御性T細胞』と腸内細菌の深いかかわり

「免疫抑制の働きをする細胞はいくつかありますが、中でも注目されているのが『制御性T細胞』です。この細胞が、アレルギー疾患をはじめ、炎症性疾患、自己免疫疾患などを引き起こす、過剰な免疫反応を抑制する中心的な役割を果たしていることがわかりました」（内藤先生。以下同）

この制御性T細胞と、私たちの腸の中にいる腸内細菌には深いかかわりがあるそう。

「私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が存在しているといわれています。その中で、酪酸を生み出す『酪酸産生菌』と呼ばれる菌が、免疫抑制に極めて重要な役割を果たしていることがわかってきたのです。酪酸は腸内を弱酸性に保ち、良い菌が住みやすい環境をつくるほか、アレルギーを抑える制御性T細胞をつくり、増やしていることも明らかになりました」

花粉症患者は「腸内細菌の種類が少ない」という報告も。食物繊維とビタミンDで酪酸産生菌を増やす

花粉症患者は「腸内細菌の種類が少ない」という報告も。食物繊維とビタミンDで酪酸産生菌を増やす新・心とからだの養生学　外出して陽の光を浴びよう｜健康｜婦人公論.jp 今年も花粉が飛ぶイヤな季節がやってきました。花粉症は免疫力の低下によって発症しやすくなるといわれますが、免疫機能を正常に保つうえで重要なのが腸内環境です。免疫とアレルギーの関係、腸内環境を整えるコツ...

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腸内細菌の多様性が長寿の秘訣

さらに近年の研究で注目されているのが、“腸内細菌の多様性”についてです。

「花粉症患者は、そうでない人に比べて腸内細菌の種類が少ないという報告があります。アレルギーだけでなく、新型コロナの重症患者や糖尿病、各種がん、潰瘍性大腸炎などの患者についても同様の結果が示されているのです。死亡率とも相関関係があり、腸内細菌が多様性に富むほど長生きであることもはっきりしてきました」

こうした最新の研究成果を踏まえて、内藤先生がおすすめする腸活法は、腸内で多彩な菌を育てる生活習慣です。

「多様な腸内細菌を育てるためには、いろいろなものを食べることが基本。現代人の食事は、たとえば、カレー、ラーメン、パスタというように、メニューの品数が少なく栄養のバランスが偏りがち。毎日の食卓に副菜メニューを増やして、種類豊富な食品を食べることを心がけてほしいですね」

そのうえで、意識してとってほしいのが食物繊維です。

重要な栄養素、ビタミンD

「日本人の食物繊維の平均摂取量は1日14ｇ程度。WHO（世界保健機関）の推奨摂取量は1日25ｇですから、日本人は圧倒的に摂取量が不足しているといえるでしょう」

また、もう一つ重要な栄養素として指摘するのがビタミンD。

「こちらも多くの日本人に不足しています。ビタミンDは腸内細菌の増加とも相関関係があり、血中のビタミンD値が高い人は、腸内細菌が多様であることがわかっているのです」

食物繊維とビタミンDは酪酸産生菌を増やすのにも効果的な栄養素。とくにビタミンDは、紫外線に当たると人間の皮膚で多くつくられるので、積極的に外出して陽の光を浴びるようにしましょう。

花粉症対策に、腸内環境を整える「まごわやさしいよ」で免疫強化。食物繊維とタンパク質を摂れる食事法

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アレルギーや病気を寄せ付けない腸活のヒント

１）腸内環境を整える食事法「まごわやさしいよ」

内藤先生おすすめの食事法が、「まごわやさしいよ」です。

「これを意識して食事をとることで、自然に食物繊維の摂取量が増えていくはず。また、健康寿命を維持する筋肉をつくるたんぱく質も十分とれる食事法です」（内藤先生。以下同）

・「ま」……豆類
大豆をはじめ、豆腐、厚揚げ、がんもどき、納豆などの加工品も取り入れ、食物繊維と良質なたんぱく質を補給しよう

・「ご」……ごま
たんぱく質、食物繊維に加え、ビタミンやミネラルが豊富。白ごま、黒ごまで栄養素に大きな変わりはない

・「わ」……わかめ（海藻類）
海藻類のぬめり成分は、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維。みそ汁、酢の物、煮物などにして毎日とりたい

・「や」……野菜
たっぷりとって食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給したい。ゆでたり煮たりするとカサが減り、たくさん食べられる

・「さ」……魚（魚介類）
良質なたんぱく源となるほか、青魚に含まれるEPAやDHAには、血管をしなやかにして血栓をできにくくする作用がある

・「し」……しいたけ（きのこ類）
食物繊維たっぷりのきのこ類も取り入れたい。干ししいたけはもどし汁にも栄養素が溶け込むため、料理に活用して

・「い」……いも類
じゃがいも、さつまいも、里いもなどのいも類も食物繊維が豊富。煮物はもちろん、みそ汁の具にもおすすめ

・「よ」……ヨーグルト（発酵食品）
ヨーグルトをはじめ、漬物やみそ、甘酒や酒かすなどさまざまな発酵食品をとることで、腸内細菌がより多様になる

２）腸内環境を悪化させるNG食品

できれば避けたい食品も覚えておきましょう。

「牛肉、豚肉、羊肉などの赤肉は、腸内環境を悪化させます。赤肉は少なめにして、できるだけ鶏肉（白肉）や卵、魚からたんぱく質をとりましょう。砂糖もひかえたほうがよい食品。コーヒーに砂糖を入れている人は、できればブラックで。甘いスイーツは、ごほうびにたまに食べる程度にしたいところです」

３）身体活動量を増やそう

腸内環境を整えるには、体を動かすことも不可欠です。

「運動によって腸内環境が整うと、良い菌が増加。すると、腸内細菌から筋細胞の増殖を促すシグナルも出るため、筋肉がつきやすくなる相乗効果も期待できます。運動を習慣化することが大事なので、毎日買い物をするスーパーまで少し遠回りして歩くなど、無理なく続けられることを考えてみてください。私は朝のテレビ体操を日課にしています。家の中で手軽に取り組めますよ」