意識して摂りたい「スーパービタミン」

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ポカポカした陽だまりの下、日向ぼっこが心地よい

日中暖かいとそんな気持ちになってきます。

ビタミンDは日光を浴びることで生成されます。
そのため、ビタミンD不足を解消するには日光浴が必要不可欠です。

『体に欠かせない「ビタミン」どんな働きがある？』おはようございます、ヘルシーマルシェです。ビタミン＝美肌効果、抗酸化効果そうイメージする方も多いのではないでしょうか？でも一言でビタミンと言っても種類が豊…

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今回はそんなビタミンに注目したこちらの記事をご紹介します。

日本人が意識して摂りたい3大栄養素。「スーパービタミン」

【医師が解説】日本人が意識して摂りたい3大栄養素。「スーパービタミン」を忘れるな | AERA dot. (アエラドット) 忙しいから、面倒だからと食事の内容をおろそかにすると、必要なビタミン・ミネラルの欠乏につながる。中でも、現代の多くの日本人に不足しているのが、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛の3つだという。大切なの…

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鯖にはビタミンDが多く含まれている

忙しいから、面倒だからと食事の内容をおろそかにすると、必要なビタミン・ミネラルの欠乏につながる。

中でも、現代の多くの日本人に不足しているのが、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛の3つだという。

大切なのに足りていない3大栄養素の重要性について、アンチエイジングクリニックを開院した医師・満尾正氏の新著『ハーバードが教える　最高の長寿食』（朝日新書）から一部を抜粋、再編集して解説する。

ビタミンDは免疫維持に欠かせない
「スーパービタミン」

　世界で最初にビタミンDの重要性を訴えたのは、米国のマイケル・ホーリック博士です。すでに2007年の時点で、健康維持に必須のビタミンDが現代人に不足しているという警鐘を鳴らす論文を権威ある医学誌に発表していました。（注）

　一方、日本では2018年にようやく骨粗しょう症対策としてビタミンDが有効であることが認められ、その血中濃度測定が保険適用されました。

　日本では、もっぱら「ビタミンDは骨を丈夫にする栄養素」と言われてきましたが、実はそれだけではありません。ビタミンDは、免疫力をアップし、私たちをあらゆる健康被害から守ってくれる「スーパービタミン」です。ホルモンの一種とも言えるような働きをし、骨の健康を守るだけでなく、動脈硬化・糖尿病予防、筋力の維持、脳神経機能の維持、感染症予防など、その働きは実に多岐にわたります。

　中でも注目されるのが、体内の炎症を防ぎ、免疫をコントロールする力です。全身の細胞に影響を与えて免疫機能をサポートするため、感染症予防や、花粉症などアレルギー疾患の予防・改善にも貢献することが期待されます。新型コロナウイルス感染症とビタミンDの関連も世界中の研究報告から示され、ビタミンDの重要性が注目されています。

　ビタミンDの理想の血中濃度は40～60ng／mLとされています。しかし、重要なビタミンであるにもかかわらず、日本人の平均値は24.5ng／mLと圧倒的に不足しています。それはなぜでしょうか。

　ビタミンDは日光を浴びることにより皮膚で作られるのですが、年齢を重ねると皮膚での生成量が減少するほか、若い年代でも紫外線をさけることなどさまざまな理由で作りにくくなっているといわれています。

　特に出産する年代の女性のビタミンD不足は、子どものビタミンD不足にも直結します。実際に、子どものビタミンD欠乏による「くる病（小児骨軟化症）」が増えているという指摘もあり、対策が急がれています。

　適度な日光浴で、体内でのビタミンDの生成量を増やすことができます。かつて、結核の特効薬が誕生するまではサナトリウムという療養施設で日光浴が療養の大事な要素でもありました。これは日光を浴びることでビタミンDが増え、マクロファージという免疫細胞を活性化し、結核菌を殺す能力が高まることが背景にあることが明らかにされています。

　ただし、現代ではオゾン層が破壊され強い紫外線の害も大きく、長時間にわたって強い日光を浴びれば皮膚がんの恐れも増します。功罪ありますので、やはり「適度な」日光浴を行うということが大切になります。

　住んでいる地域や体質にもよりますが、「春から秋の晴れている日なら半袖で15～30分、曇りの日なら倍の30～60分程度の日光浴を週に3回」で十分な血中ビタミンD濃度が維持されるとされています。これを踏まえて、暑すぎる夏場は避ける、日差しが弱くなる冬場は日光浴の時間を増やすなど、ライフスタイルに合わせたメリハリのある対策が必要でしょう。

　また、ビタミンDが不足する理由の二つ目には、「魚をあまり食べない」ということも挙げられます。ビタミンDは鮭や青魚などに多く含まれています。肉や卵にも含まれているものの、魚よりはかなり少ないので、魚を食生活に習慣的に取り入れるようにしましょう。

　キノコ類にもビタミンDが多く含まれていることが知られていますが、ビタミンDにはキノコなど植物由来のD2と、鮭など動物由来のD3があり、人の体で作られるのはD3の方です。ビタミンD2も体内でビタミンD3に変換されますが、動物由来のビタミンD3のほうが、人間の体にとっては体内で利用しやすいものです。

　年齢を重ねると皮膚でのビタミンDを作る力自体が弱くなってきたり、体脂肪が多いと脂溶性であるビタミンDは脂肪組織に蓄えられてしまうため、血中濃度が上がりにくいなどの特徴があります。加齢によって食べる量が減少するなどの理由もあり、ビタミンDを食事だけで増やすのは至難の業です。ビタミンDのサプリメントは効率的に血中ビタミンD濃度を上げることができるうえ、非常に安価ですので、サプリメントを利用することをおすすめします。

現代生活はマグネシウム不足を招きやすい

　マグネシウムは、エネルギー（ATP＝アデノシン三リン酸。生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわる小さな分子）を作り出すために必須の栄養素です。血圧コントロール、糖尿病予防、心血管病予防、骨粗しょう症予防、片頭痛予防、PMS（月経前症候群）に伴う症状の緩和、筋肉を柔らかく保つなどさまざまな働きに関わっています。

　骨や筋肉などの細胞内に数多く存在しており、カルシウム濃度をコントロールするのもマグネシウムの重要な働きです。マグネシウムが不足するとカルシウム濃度が上昇し、代謝がうまくいかなくなるため、体のあちこちで筋肉が収縮し、痙攣を起こしやすくなります。このため「足がつる」などの現象が起こりやすくなります。

　同様の現象が血管で起これば高血圧や狭心症などの原因となりますし、消化管の細胞にマグネシウム不足が生じれば、腸管の動きが悪くなり、便秘の原因となります。

　このように重要な栄養素でありながら、そもそも食材に含まれるマグネシウム量が減っていること、ストレスがかかると、どんどん尿から体外へとマグネシウムが排出されてしまうことなどから、現代生活はマグネシウム不足を招きやすい環境といえます。加齢や薬の服用などに影響されて体内のマグネシウム量が減ってしまうこともあります。ですから、意識してマグネシウムを補充する必要があります。

　マグネシウムは、植物の葉緑素に存在していますので、抹茶、ほうれん草、小松菜、ケール、ブロッコリー、ゴーヤなど緑の濃い野菜に多く含まれています。また、海苔、昆布、ワカメなど海藻類にも豊富です。納豆などの大豆製品、ナッツ、シード類、未精製の穀類にも比較的多く含まれています。

　カカオ豆から作られるチョコレート、コーヒーもマグネシウム補給に役立つ食材ですが、同時に砂糖を過剰に摂取しないよう気をつけてください。

体の酸化を抑えるのに欠かせない亜鉛

　亜鉛は、細胞分裂するときに欠かすことのできないミネラルであるだけでなく、体内で200種類以上の酵素に関与して、さまざまな代謝を行っています。私たちが摂取したたんぱく質やアルコールを代謝できるのも、亜鉛の働きがあるからです。

　また、亜鉛はSODという抗酸化酵素の必須構成成分として、細胞を酸化ストレスから守る錆び止めのはたらきをしています。さらに、DNAやたんぱく質の合成、性ホルモンの分泌、免疫力のコントロール、視力や聴力、味覚の維持などさまざまな体の働きに関与する極めて重要な栄養素です。水銀などの有害金属を体外へ排泄する働きもあります。

　細胞の活動の根幹に関わっている亜鉛が不足すれば、DNAレベルで問題が起き、全身に影響が及びます。当然、免疫機能の維持にも関わりますので、亜鉛不足になると、粘膜の防御機能が衰え、細菌やウイルスなどの病原体が侵入しやすくなってしまいます。

　この亜鉛は、加齢に伴って胃腸からの吸収が低下するため、体内の亜鉛の総量が減少し、特に70歳以上の高齢者では亜鉛が不足する傾向があります。にもかかわらず、現状では摂取量も加齢とともに減少しており、不足している人が多いのです。これは大きな問題だと思います。

　また、亜鉛は吸収不全（入ってくる分が不足）でも、排泄過剰（出ていってしまう分が多い）でも、不足してしまうことに注意してください。血圧の薬などが影響して亜鉛が吸収されにくくなることもありますし、糖尿病や肝臓・腎臓の機能不全、アルコールの代謝などでも排泄過剰になります。飲酒量が多ければ代謝のためにそのぶん亜鉛が使われてしまいますので、特にお酒を飲む機会が多い人は亜鉛不足になりやすい傾向があります。

　高齢者で頻発する亜鉛不足の症状は、皮膚の痒みや口腔粘膜の乾燥、味覚障害、さらにひどくなると舌の痛みを伴う舌痛症などがあります。

　亜鉛は牡蠣やレバー、チーズ、煮干し、ココアなどに多く含まれていますが、現代人の食生活で亜鉛の一日の摂取推奨量（成人男性なら11mg）を満たすのは極めて難しいでしょう。これらの食材を食べる機会が少ない人はサプリメントも活用して、積極的に亜鉛を摂取することをおすすめします。

（注）Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357（3）:266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553.

●満尾　正（みつお・ただし）

満尾クリニック院長・医学博士。日本キレーション協会代表。米国先端医療学会理事。日本抗加齢医学会評議員。1957年、横浜生まれ。1982年、北海道大学医学部卒業。内科研修を経て杏林大学救急医学教室講師として救急救命医療に従事。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、2002年、日本初のキレーション治療とアンチエイジングを中心としたクリニックを赤坂に開設、2005年、広尾に移転、現在に至る。主な著書に『世界の最新医学が証明した長生きする食事』『食べる投資ハーバードが教える世界最高の食事術』（アチーブメント出版）、『世界最新の医療データが示す最強の食事術』（小学館）、『医者が教える「最高の栄養」』（KADOKAWA）など多数。