専門家が選ぶ「脳の老化を防ぐ食品」ランキング

おはようございます、ヘルシーマルシェです。

連休の後などはしばらく脳を休めていたからか、なんだかぼんやり・・・

仕事モードに切り替えたけど、疲労を感じやすい。

年齢と共に物忘れが・・・

最近そんなふうに感じることはありませんか？

脳は生活習慣もですが、食べ物でも老化を防ぐ事ができます。

いつまでも若い脳の状態を保つために。

今回はこちらの記事をシェアしようと思います。

10名の専門家が選ぶ
「脳の老化を防ぐ食品」ランキング発表！「トップ3は青魚、鮭、緑茶」理由を解説

2025年には65才以上の認知症患者数は675万人になると予測される。予防のためにクイズやパズルなど「脳トレ」をせっせとやっている人は多いだろうが、果たしてそれは本当に意味があるのだろうか──？　専門家がおすすめする「脳の老化を防ぐ食品」を一挙公開。

“脳のアンチエイジング”のために摂りたい食品は？ランキング形式で一挙公開（写真／PIXTA）
© 介護ポストセブン提供

教えてくれた人／10名の専門家

内野勝行さん（脳神経内科医／金町駅前脳神経内科院長）

大塚亮さん（循環器専門医／おおつか医院院長）

大西睦子さん（内科医）

奥村歩さん（認知症専門医・指導医／おくむらメモリークリニック院長）

加藤俊徳さん（脳内科医／加藤プラチナクリニック院長）

熊谷修さん（学術博士）

佐々木欧さん（内科医／秋葉原駅クリニック）

望月理恵子さん（管理栄養士／健康検定協会理事長）

山本佳奈さん（内科医）

和田秀樹さん（精神科医）

食事で「脳」の老化を食い止めることは可能か？

「最近、物忘れが激しくなってきて……」

　年を重ねると、若い頃とは違う悩みができるもの。加齢に伴い、脳が老化するのは誰もが避けられない道と思っている人は多いだろう。しかし、おくむらメモリークリニック院長の奥村歩さんは「諦めるのはまだ早い」と断言する。

「脳の老化とは、脳内の神経細胞同士のつながりが悪くなり、働きが鈍くなった状態のことを指します。逆に言えば脳を刺激するような行動を意識し、活性化させるような成分を摂ることで老化を食い止められますし、むしろ若返らせることだって可能です」（奥村さん）

　そのためには何を食べるべきか──。専門家に徹底取材し、「最強の食品」のランキングを作成した。

専門家が選ぶ「脳の老化を防ぐ最強食品」（12位～1位）

10名の「食と健康の専門家」におすすめの食品と習慣を挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点として集計。10点以上を獲得した回答を掲載した。

《順位（点数）／食品名／効果》

12位（10点）：未精製穀物（全粒穀物）全般

「食べ物を噛み締めることで脳が刺激され、活性化する。皮つきの果物やナッツ類、玄米などの未精製穀物は噛み応えが充分」（山本さん）

12位（10点）：亜麻仁油

「細胞の若返りを助けるビタミンEやDHAなどのオメガ3系脂肪酸を多く含む」（大塚さん）

12位（10点）：みそ

「抗酸化物質の『イソフラボン』が豊富なうえ、発酵食品であるため腸内環境を整えて脳の働きを支える効果も。調味料なので料理に使いやすいのもポイント」（内野さん）

11位（14点）：くるみ

「認知症を遅らせるオメガ3系脂肪酸が豊富なうえ、脳が活発に働くのに必要なエネルギー源であるたんぱく質やビタミンB1、マグネシウムも入っている優秀な食品」（加藤さん）

10位（15点）：ベリー類全般

「いちごやブルーベリーなどベリー類の鮮やかな色素『フラボノイド』は記憶力の向上に役立つ」（大西さん）、「特にブルーベリーは短期的および長期的記憶障害を食い止めるのに効果的だといわれている」（山本さん）

9位（16点）：肉類全般

「肉が豊富に含有するアミノ酸は神経伝達物質であるセロトニンの原材料。不足すると脳の働きが低下する」（和田さん）、「コレステロールとたんぱく質を併せて摂れるので、脳組織の虚弱化予防に役立つ。加齢に伴う抑うつ傾向も防ぐ」（熊谷さん）

6位（17点）：魚類全般

「MINDダイエットで魚やオリーブオイルを中心とした食生活に切り替えた人は、そうでない人と比べて認知機能が7.5才も若くなったという報告が」（山本さん）、「週に2回食べることでアルツハイマー病の原因であるアミロイドβの蓄積が減少する」（大西さん）

6位（17点）：緑黄色野菜

「脳の酸化を防ぎ、認知機能の低下を遅らせるルテインや葉酸などが豊富」（大西さん）、「ほうれん草やブロッコリーなどに多いビタミンKは記憶力の維持に、トマトのリコピンやにんじんのカロテンは脳の老化防止に役立つ」（大塚さん）

6位（17点）：オリーブオイル

「地中海食の中心食材。アメリカの研究では地中海食をもとに認知症予防に焦点を当てたダイエット法（MINDダイエット）に取り組んだところ、アルツハイマー病のリスクが53％低下したというデータも」（山本さん）、「神経細胞の老化予防に効果的」（奥村さん）

5位（18点）：炭水化物

「脳細胞は糖分がエネルギー源。不足すると脳の活動が停滞するため炭水化物でしっかり補給を」（和田さん）、「生活習慣病対策に効果的な『地中海食』は主食としてパスタを食べるなど、海外の健康長寿国は炭水化物をしっかり摂っている」（奥村さん）

4位（19点）：さば

「DHA、EPAが豊富に含まれる。特にさばに多く含まれるDHAは脳の健康に重要だという報告が」（佐々木さん）、「DHAは加齢により減少する。そのため、これをたっぷり含むさばを食べることで、注意力や作業記憶などの認知機能が維持される可能性がある」（望月さん）

「脳の老化を防ぐ」最強食品トップ3を発表！

3位（20点）：鮭

「『プラズマローゲン』という神経細胞同士をつなぐ役割を持つ成分が豊富で、抗酸化作用の強いアスタキサンチンも多い」（加藤さん）、「抗酸化作用を持つDHA、EPAが豊富。多く摂取することで認知機能低下を抑える効果が見られたという報告も」（佐々木さん）

2位（21点）：緑茶

「緑茶を1日に数杯以上飲んでいる人は、飲まない人と比較して認知機能が保たれていたという報告が」（佐々木さん）、「脳の老化予防に効果的なポリフェノールやテアニンと呼ばれる睡眠の質を高める物質を多く含んでいる」（奥村さん）、「香りによる脳のリラックス効果が期待できる。カテキンによるピロリ菌やがん細胞の増殖抑制効果もうれしい」（内野さん）

1位（38点）：青魚全般

「さばやいわし、さんまなどの青魚にはオメガ3系脂肪酸のDHA、EPAが多く含まれており、これらはアルツハイマー病患者の脳にたまる有害なたんぱく質『アミロイドβ』の血中濃度を低下させる」（大西さん）、「DHA、EPAには脳細胞の活動を円滑にする酸化防止効果がある」（和田さん）、「DHAの血中濃度が高い人は、認知機能テストで物忘れの進行が遅い傾向があったことを示した研究がある」（熊谷さん）

1～12位の食材を解説
「糖質制限は脳の老化に一直線」

　食品部門では魚がランキング上位に名を連ねた。なかでも「青魚全般」が最も多くの点数を集め、2位の「緑茶」に17点差をつけ1位に。高齢者専門の精神科医として、6000人以上の患者と向き合ってきた和田秀樹さんも青魚を真っ先に挙げた。

「青魚に豊富に含まれている不飽和脂肪酸のDHA、EPAが老化の原因といわれる脳の酸化を予防し、脳の神経細胞を活性化してしなやかにしてくれます」（和田さん）

　食品に含まれる脂は大まかに飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。

前者を摂りすぎると血中コレステロールが増えて動脈硬化を招く危険性があるのに対し、後者は血中コレステロールを減らす働きがあるとされる。

　特に青魚に含まれるDHAとEPAは、不飽和脂肪酸のなかでも良質の脂といわれるオメガ3系脂肪酸だ。米ボストン在住の内科医・大西睦子さんが説明する。

「オメガ3系脂肪酸はアルツハイマー病患者の脳にたまる有害なたんぱく質『アミロイドβ』の血中濃度を低下させることが報告されています」

　青魚の中から単独で4位にランクインしたのが「さば」だった。最高得点をつけた健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子さんが言う。

「さばは特にDHAが豊富です。DHAは脳内で情報伝達の役割にも関連するリン脂質の主な構成成分ですが、加齢によって脳内の量が減少することが知られています。つまり高齢者はさばでDHAを補うことで、作業記憶や注意などの認知機能が維持される可能性があるのです」

　青魚の代表格であるさばを抑えて、トップ3に食い込んだのが「鮭」。脳の老化予防効果は「青魚以上」との評価も。加藤プラチナクリニック院長の加藤俊徳さんが言う。

「鮭の身を赤く染めているアスタキサンチンという色素には抗酸化作用があり、脳や目の老化防止に役立ちます。DHAとEPAも含まれているうえ、記憶力の維持をサポートするといわれるプラズマローゲンも入っていて、非常にバランスがいい食品です」

　旬の魚を食卓にのせることを意識したい。その際“お供”として忘れてはいけないのは2位の「緑茶」と5位の「炭水化物」である。

　緑茶に一票を投じた秋葉原駅クリニックの内科医・佐々木欧さんが説明する。

「緑茶を1日に数杯以上習慣的に飲んでいる人は、飲まない人に比べて認知機能が保たれていたという報告があります。抗酸化作用や抗炎症作用を持つカテキンが豊富に含まれていることが、その理由だと考えられます」

　奥村さんは「健康長寿の源は炭水化物にあり」と断言。

「摂取した糖質の25％は脳に使われるので、脳を活発に働かせるためにはしっかり炭水化物を食べて糖質を摂らなければいけません。実際、認知症予防や生活習慣病対策に効果的といわれる『地中海食』は主食としてたっぷりパスタを食すなど、健康長寿といわれる国では炭水化物が積極的に摂られています」（奥村さん）

　ランキングを参考に、脳を活性化させる食品を積極的に食卓へのせていってほしい。その際、「食事の多様性を意識する」など、食べ方を工夫することも脳の老化を止める大事なファクターになる。

　毎日の食事で、脳の老化を食い止めよう。

※女性セブン2023年11月9日号

最近日本でも、「白米より玄米を選ぶ」、「ご飯に雑穀を混ぜる」、「全粒粉のパンを食べる」、「うどんよりそばを選ぶ」など"未精白の穀物"を食べる方が増えてきました。

実は"未精白の穀物"が健康によい効果をもたらすというデータは、世界中の研究者が示しています。その一例として、医学誌BMJに掲載された論文の内容を紹介します。

1. "未精白の穀物"の摂取量が「1日あたり90g」増加すると、様々な疾患になるリスク（危険度）が低下する

・がんになるリスクが　15％低下
・脳卒中になるリスクが　12％低下
・心臓の血管の疾患になるリスクが　22％低下
・冠動脈の疾患になるリスクが、19％低下

2. "未精白の穀物"の摂取量が「1日90g」増加すると、様々な死亡リスク（危険度）が低下する

・全ての死因をあわせた「全死因死亡」のリスクが　17％低下
・糖尿病で死亡するリスクが　51％低下
・感染症で死亡するリスクが　26％低下
・呼吸器の病気で死亡するリスクが　22％低下

ちなみに、"未精の白穀物"を1日90gとるには、玄米ご飯なら「お茶碗1杯と1/3くらい」です。毎日の食生活に、"未精白の穀物"を取り入れて、健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。