免疫力には【運動＋キウイ】？！

おはようございます、ヘルシーマルシェです。

最近、周りでもインフルエンザやコロナに罹患する方が

増えているように感じます。

空気の乾燥で「風邪っぽい」という方も・・・

免疫力UPにお薦めなのはもちろん【発芽酵素玄米】なのですが

今回は手軽に食べる事ができるお薦めのフルーツのご紹介です

免疫力には「運動＋キウイ」？
発酵性食物繊維と抗酸化パワーを
手軽に摂り入れる方法

免疫力には「運動＋キウイ」？発酵性食物繊維と抗酸化パワーを手軽に摂り入れる方法 | ヨガジャーナルオンライン寒くなる季節、免疫力をつけて元気に過ごしたいものですよね。そんなとき、ぜひ日常に取り入れたいのがキウイ。キウイを食べるメリットや、おすすめの摂り方を最新情報を元にまとめました。

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寒くなる季節、免疫力をつけて元気に過ごしたいものですよね。そんなとき、ぜひ日常に取り入れたいのがキウイ。キウイを食べるメリットや、おすすめの摂り方を最新情報を元にまとめました。

キウイは栄養価抜群で低カロリーの低GI食品

「キウイが体にいい」というのはよく聞きますが、何が、どういいのでしょうか？ゼスプリのプレスセミナー「アフターコロナ、ウィズコロナ時代を生きる食生活とキウイフルーツ」で発表された最新情報を抜粋してご紹介しましょう。

駒沢女子大学人間健康学部の西山一朗教授によると、サンゴールドキウイやグリーンキウイは、りんごやバナナなどの果物と比較して、栄養素充足率（果物100g当たりに含まれる主要17栄養素が基準値に対してどのくらい含まれるかを表した数値）のスコアが圧倒的に高いことを指摘します。

キウイと栄養 - トップクラスの栄養素充足率小さな果実に栄養がぎっしり詰まったキウイ。毎日の生活にプラスすれば、不足しがちな栄養を補うことができます。そんなキウイの栄養と健康についてご紹介します。

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「ビタミンCの1日の推奨量は100㎎ですが、サンゴールドにはそれを大きく上回る160㎎のビタミンCが含まれています。ビタミンEやミネラル、食物繊維も含まれ、生食で食べるため栄養の損失も少ないことが特徴です」と西山教授。

栄養価が高い一方、1個あたりのカロリーは50～60kcalと低カロリー。さらにキウイは、血糖値に影響しにくい低GI食品としても知られています。

キウイのカロリーは？

キウイフルーツ（緑肉種）可食部100gあたり

エネルギー...51kcal
水分...84.7g
たんぱく質...1.0g
炭水化物...13.4g
脂質...0.2g
食物繊維...2.6g

糖質は10.8gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の果物と比べると

いちご：糖質11.9g、31kcal
メロン：糖質9.8g、40kcal
温州みかん：糖質11.2g、49kcal
りんご：糖質14.1g、53kcla
マンゴー：糖質15.6g、68kcal
バナナ：糖質21.4g、93kcal

です。他の果物と比べると、キウイの糖質は低めで、カロリーもそこまで高くないことがわかります。

今話題の腸内で発酵する発酵性食物繊維も

西山教授によると、さらにキウイは免疫の維持・増進に役立ちます。

その理由の一つは、キウイにはポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなど、免疫システムに作用するさまざまな栄養素が含まれていること。

そしてもう一つ、キウイには腸内で発酵する発酵性食物繊維が含まれているから。

「特にグリーンキウイに豊富に含まれている食物繊維は、プレバイオティクスとして作用し、腸内細菌叢を整えます」と西山教授。それにより、抗菌、抗真菌、抗ウイルス作用をもつβ-ディフェンシンの産生が促され、免疫力の維持・増進につながるそう。

キウイフルーツの主な栄養素・成分

キウイフルーツの栄養と効能。ビタミンやミネラルを他の果物と比較して解説キウイフルーツに含まれる栄養素を解説していきます。

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キウイはなんとフルーツの中で、栄養素充足率がナンバーワン！栄養素充足率とは、100gあたりに含まれる主要である17つの栄養素が基準値に対してどれだけ含まれているかを表した数値のことです。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

アクチニジン

アクチニジンはキウイフルーツ特有の酵素です。

アクチニジンはたんぱく質分解酵素で、たんぱく質をアミノ酸などに細かく分解して体内で吸収されやすいようにする作用があります。消化に良く、大腸などの負担が軽減されます。そのため肉料理などを食べたあとのデザートにおすすめです。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、キウイフルーツの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

ちなみに、水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

参考文献：栄養学博士白鳥早奈英監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

運動＋キウイの抗酸化パワーで若々しく健やかに

そして、「免疫力の維持・増進には、抗酸化力の高い食材を摂ることも重要です」と、女子栄養大学栄養生理学の上西一弘教授。「活性酸素やフリーラジカルは、老化、がん、生活習慣病に関係しており、適当な量を保つことで免疫力も保たれることがわかっています」（上西教授）

ビタミンCやビタミンEが豊富なキウイは、まさに抗酸化作用の高い食材。陸上競技選手の男子大学生20名に、1日2個のキウイフルーツ（サンゴールド）を食べてもらったところ、潜在的抗酸化能（酸化ストレスに対する抗酸化力）の数値が平均的な7.3から、１カ月後に8.2に上がり、体を酷使して免疫力が低下する駅伝の練習シーズンにも維持できたそうです。

もちろん、ヨガをはじめ適度な運動も免疫力を高めることがわかっています。一方、激し過ぎる運動の後は、免疫力が下がってしまうことがあるため、いつも以上の感染対策が必要。そんなときにも、キウイが役に立ちそうですね。

1日1個のキウイで風邪知らず！

1日2個のキウイ、と聞くと、ちょっと多いなと感じる人も多いかもしれません。大丈夫、1日1個でOKです！

駒沢女子大学大学院健康栄養学科の田邉解准教授らが行った、キウイフルーツ（サンゴールドキウイ）を1日1個、女子中高校生サッカー選手に食べてもらった調査によると、8週間後、キウイの摂取前にSIgA値（口や鼻などで分泌される粘膜免疫で、侵入してきたウイルスや細菌などの異物に結合し、その機能を無効化する分泌型免疫グロブリンAのこと）が低かったグループが、キウイの摂取後に増加する傾向にあったとのこと。

さらにアンケート調査では、2カ月の間に風邪をひいた人が、摂取前は36%いたのに対し、キウイ摂取は0％に。キウイが免疫力の低下を抑える可能性があることがわかりました。

毎日の食事にキウイをプラスすることで、おいしく元気に冬を乗り切りましょう！