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ダイエットを始めたいけど、どれくらいのカロリーを摂っていいかわからない。自分の基礎代謝を知りたい。さらには基礎代謝を増やしたい。と考えていませんか？
一般的に「消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 痩せる」なので、自分の消費カロリーを知りたい方は多いと思います。この記事を参考にしていただいて、あなたの基礎代謝を求めてみましょう。
本記事では、以下の内容を解説します。
目次
1．基礎代謝とは
2．基礎代謝を計算しよう
3．基礎代謝の上げ方
4．まとめ
この記事を書いている私は、ボディーメイク歴4年、
体重70キロから60キロの減量に成功しているため、信頼に足ると思います。
■1．基礎代謝とは
私達の体が行う代謝には大きく分けて4つの種類があります。1つ目は就寝中に行う「睡眠時代謝」で、消費エネルギーは基礎代謝の0.8倍ほどです。2つ目は、目が覚めた状態で動かないでいるときに行う「基礎代謝」です。3つ目は、座った状態で動かないときに行う「安静代謝」。最後が立ち上がって動いている時、または運動状態にあるときに行われる「活動代謝」です。
ダイエット業界における基礎代謝とは「生命維持に必要な最低限のエネルギー量」とされています。つまり、私たちが、生きているだけで消費しているエネルギーのことです。 生きているだけでエネルギーを消費してくれるなんて、基礎代謝はダイエットに欠かせない存在ですね。
■2．基礎代謝を計算しよう
□2-1．基礎代謝の計算式
基礎代謝は以下の計算式で求めることができます。
基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日） × 体重（kg)
・基礎代謝基準値
・1－2歳：61.0
・3－5歳：54.8
・6－7歳：44.3
・8－9歳：40.8
・10－11歳：37.4
・12－14歳：31.0
・15－17歳：27.0
・18－29歳：24.0
・30－49歳：22.3
・50－69歳：21.5
・70歳以上：21.5
22歳の私の場合は、
基礎代謝量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（24.0） × 体重（60kg) = 1200（kcal/日）となります。
□2-2．実際に計算
こちらで自動で厳密な計算結果を出すことが可能です。→EasyCalculation.com「基礎代謝の計算」
□2－3．１日の消費カロリーを求める
上記のサイトで基礎代謝を求めたら、一日の消費カロリーを求めてみましょう。やり方は簡単です。下記の身体活動レベル表を参考に、あなたの基礎代謝に身体活動レベル指数をかけてみましょう。
身体活動レベル表
基礎代謝が1200の私の場合。
運動習慣がある私は身体活動レベルが3ですので指数は2.00となります。
したがって、、、
1200×2.00＝2400（kcal/日）
となり、私は一日2400キロカロリー以下を目安に食事をとれば太らないということになります。
■3．基礎代謝の上げ方
□3-1．基礎代謝の内訳を知る
・基礎代謝の内訳グラフ
見ていただくとわかる通り、骨格筋、いわゆる私たちが「筋肉」と呼んでいる部分や肝臓、心臓、腎臓といった内臓が占める割合がとても多いです。一般的に「筋肉を増やすと基礎代謝が上がる」と言われている理由がわかります。
しかし、注目していただきたいのが、肝臓、心臓、腎臓といった内臓の割合を合計すると38%にもなり、筋肉の2倍近くにもなる点です。これは、内臓の働きを活発にすることが基礎代謝を上げるうえで効率的だという事実を表しています。
内臓の働きを活発にするために以下の点を心がけましょう。
・活動的な生活（同じ姿勢での生活は避ける）
・健康的な生活（偏った食生活や睡眠不足は避ける。運動習慣）
・自律神経を調整する
特に内臓の働きと自律神経には深い関係があります。次の項では自律神経の調整の仕方をご紹介します。
□3-2．自律神経を調整する
基礎代謝を上げることに限らず、太らない体づくりで自律神経を調整することはとても重要です。「モナリザ症候群」という言葉をご存知でしょうか。「モナリザ症候群」とは「Most obesity known are low in sympathetic activity」の頭文字をとったもので、アメリカにおける男性肥満者のデータをまとめた結果、肥満の原因は過食によるものよりも自律神経の乱れによるものの方が圧倒的に多かったことを示しています。
したがって、自律神経を調整することで基礎代謝を上げ、太らない体づくりが可能になります。以下の点に気を付けましょう。
・長時間の同じ姿勢は避ける
日中、事務のお仕事などで座った姿勢が長時間続くと脳にストレスがたまり、自律神経の調整がうまくいかなくなります。すると、昼間でも代謝が落ち、体脂肪や老廃物をため込みやすい体になってしまうのです。また、体がだるかったり、むくみやすくなったりといった症状も現れます。
同じ姿勢が長く続く日は、手や足などの末端をマッサージしたり、軽い運動をしたりして体を刺激してあげると、脳の働きが活性化され、自律神経が調整されます。
・睡眠をよくとる
睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、エネルギーの代謝が正常にできなくなります。夜間は体をしっかり休めましょう。また、寝る前は筋肉をほぐし、脳と体をリラックスさせると次の日の自律神経の働きがより良いものになります。
■4．まとめ
いかがでしたか。
さっそく基礎代謝を求めてダイエットに役立てましょう。
また、基礎代謝を増やしたり太らない体づくりをするうえで自律神経の働きは欠かせません。
規則正しい生活を心がけましょう。
読んでいただきありがとうございました。
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