こんにちは、からだプラン代表医師の橋本です。段々と暑い季節が近づいてきていますね。運動不足の皆さん、そろそろ運動を始めてみませんか？笑
運動は、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。今回は、有酸素運動に焦点を当ててコラムを書いてみようと思います。
★有酸素運動の第一のポイントは20分！
有酸素運動とは、深い呼吸で酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃やし、主に体内に蓄えられている糖や体脂肪を使う運動の事を言います。マラソンやウォーキングなど、20分以上の運動をまとめて言います。
少し細かく説明すると、20分以内の運動は、筋肉(と肝臓)の中にあるエネルギーを使います。それを使い切ってから、初めて脂肪のエネルギーを使い始めるんですね。つまり、20分以上頑張ると、初めて痩せる運動に変わります。ざっくり、「20分以内の運動を無酸素運動」「20分以上の運動を有酸素運動」と覚えておくと簡単ですね。ここ、重要ですよ(^0_0^)
★有酸素運動は走った分だけ(CM調)
有酸素運動のポイントとして、痩せ始めるのは20分経ってから、というのがわかりました。そしてもう一つ知っておいてほしいポイントがあります。それは「走った分だけエネルギーが消費される」と言うことです。
どいういうことかと言いますと、簡単に言えば、30分であれば10分間の分だけ、60分であれば40分の分だけエネルギーが消費される、つまり痩せることが出来ると言うことです。
まさに走った分だけ♪流石だね、からだプラン(^0_0^)笑
また、感覚値としても、20分以上走っていると「あ、今有酸素運動に切り替わったな、楽になり始めた」と感じると思います。是非意識してみて下さい。
★有酸素運動が体にもたらす効果
有酸素運動が体にもたらす効果には、主に以下のものがあります。
- 心肺機能の改善
- 血管の柔軟性の改善
- 脳への刺激
- 骨の強化
- 基礎代謝量の向上
- 体脂肪の燃焼
- ストレスの緩和・発散
有酸素運動というとダイエットに効果的と言われていますが、健康維持のためにも効果的な運動なのです。
★目安は、120拍/分程度！
具体的に「どれぐらいの運動が有酸素運動なの？」という質問を良く頂きます。そんな時は、心拍数を目安にしてみましょう。心拍数とは、1分間に心臓が何回「ドキンドキン」動くか、という数字です。大体、1秒に1回ぐらいだと覚えておきましょう。心拍計を持っていない方でも、腕時計を見ながら簡単に測ることができますので、参考にしてみてください。
また、「歌を歌う余裕はないが、息切れしない程度」がおおむねこの理想の範囲に入るともいわれます。
先程もお話しした通り、運動を開始してから20分間は筋肉(と肝臓)に蓄えられたエネルギーでなんとかしてしまいます。そこで、有酸素運動の効果をしっかりと得るためには、20分以上続ける事を意識してください。20分続けるのがきつい場合は少しずつ時間を増やしていくとよいでしょう。
また、週の単位では、週4回以上、1回1時間の運動が肥満解消により効果的だとする調査もありますので、目指してみるといいかもしれません。週4回が厳しい方でも、週2～3回を目安にしてみましょう。
★有酸素運動を続けるために気をつけたいこと
行う前にはストレッチなどの準備運動を行い、しっかりと体をほぐしましょう。でないと、思わぬケガなどのトラブルを招く可能性があります。また、空腹時、食後すぐの運動は運動を避けるようにしてください。
★今回のまとめ
いかがでしたでしょうか。からだプランでは、このような健康コラムで知識を、プラン（体験）で実際に身体を動かして、女性が理想の身体を目指すために必要なホームページを作っています。是非一度ご覧くださいませ。頑張って作ってるので、きっと楽しいと思います(*´▽｀*)
以上、からだプラン代表医師の橋本でした。
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