寒い冬は、私たちの体は体温を維持するために多くのエネルギーを使うため、免疫力が低下しやすくなります。免疫力が低下すると、細菌やウイルスなどの侵入に弱くなるため、特に冬は免疫力を強化することが重要です。
そこで今回は、免疫力を高めるのに役立つ食材をいくつかご紹介します。
1. かぼちゃ
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かぼちゃは、ビタミン、食物繊維、タンパク質などの栄養素を豊富に含み、カロリーが低いことからダイエット食品としても人気があります。
特に、かぼちゃにはβ-カロテンが豊富に含まれており、これは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、目の健康、抗癌作用、成人病予防、老化防止に効果があるとされています。
また、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEなども豊富に含まれており、体内の免疫力を高め、頭痛や疲労を引き起こす活性酸素を除去して疲労回復にも効果的です。
注意点
ただし、かぼちゃを過剰摂取すると、ビタミンAが体内に過剰に蓄積されて疲労感を感じやすくなったり、腹痛や下痢を引き起こしたりする可能性があるため、過剰摂取には注意が必要です。かぼちゃの適切な1日摂取量は、100g程度（小さなかぼちゃ1個500g）と言われています。
2. いちご
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いちごは、疲労回復、解毒作用、免疫力強化に効果的なビタミンCが、レモンの2倍、りんごの10倍も豊富に含まれています。100gあたり約80〜100mgのビタミンCが含まれているため、1日6〜7個摂取するだけで1日のビタミンC推奨量を満たすことができ、冬の免疫力強化食品として優れています。
いちごに豊富に含まれるビタミンCだけでなく、アントシアニン、赤い色素であるリコペンは、血液循環と代謝を促進して免疫力を高め、老化を防ぐ効果があります。また、含まれているアラニン酸は、抗酸化作用、抗炎症作用、皮ふの老化防止に優れた効果があることが分かっています。
注意点
ただし、いちごは冷性の食品であるため、体が冷えやすい人は過剰摂取するとお腹が不快になったり、下痢症状が出たりすることがあるので、摂取には注意が必要です。日本栄養士協会によると、いちごの1回の適切な摂取量は1回10個ずつ、1日2回が目安です。
3. 大根
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大根は、ビタミンC、食物繊維、葉酸、カルシウム、カリウムなどの栄養素を豊富に含んだ食材です。特にビタミンCは、100gあたり約14.8mg含まれており、りんごの3倍、ぶどうの15倍のビタミンCを有しており、冬の免疫力強化のためのビタミン供給源の一つです。
ビタミンCが豊富であるため、代表的な効能である抗酸化作用が優れており、活性酸素を除去して体内の細胞の健康に役立ち、ビタミンCはインターフェロンと呼ばれる免疫物質を生成し、ウイルスの体内侵入を防ぎます。
また、大根に含まれるメチルメルカプラン成分は風邪菌を抑制して風邪予防に効果があり、グルコシノレート成分は体内の毒素を除去して食中毒予防と抗癌効果があります。
4. きのこ
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スーパーフードとして知られるきのこは、食物繊維、ミネラルのセレン、ビタミン、免疫体系に効果的なリボフラビン、ナイアシンを豊富に含んでいます。
特に、きのこに豊富に含まれる多糖類の一種であるβ-グルカンは、体内に取り込まれると血液中に吸収され、マクロファージなどの免疫細胞を活性化させて強力な免疫増強効果を発揮します。
また、きのこには免疫機能の調節に影響を与えるビタミンDと、免疫力増強効果が優れているとされるジロフォリン酸も含まれているため、免疫力強化食品として挙げられます。
免疫力が強ければ、細菌やウイルスに暴露されても影響を受けにくくなったり、克服できたりするため、免疫力は非常に重要な体の機能の一つです。
免疫力を高めるためには、規則的な運動と正しい食生活が重要ですが、今回紹介した食材を活用した食事を摂取して、免疫力を高めていきましょう。
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