痩せる3要素 運動編
正しいダイエットを実践するために必要な要素は全部で三つ。
＊「食事」
＊「運動」
＊「生活習慣」
に気を配れば、ダイエット成功への道が開けるはず。
このではこの3つの項目に分けて、それぞれ実際にやせるための具体的な方法をわかりやすく説明します。
運動編
運動－１
脂肪を燃焼させてやせる
体脂肪をじょうずに減らすためには食事に気をつけることはもちろん、適度な運動が不可欠になります。
ただし、ここで覚えておかなければいけないのは、運動の 目的は消費エネルギーをふやすためではない、ということ。
運動で落とせるウエイトは、1カ月でも多くて1kgくらい。
フルマラソンを2時間半で完走しても、たったの340gしか落とせないといわれていますから、体脂肪を運動だけで減らすのは、意外とむずかしいことなのです。
なのになぜ運動が必要なのでしょう。
それには3つの理由があります。
まず、運動によって筋肉をつけると、基礎代謝量がふえ、太りにくい体になるといわれています。
また、運動によって交感神経の働きが活発になると、体脂肪が燃焼されやすくなる利点も。
さらに運動はインスリンの分泌を抑えることができるので、体脂肪の合成がゆるやかになるという具合にいいことずくめです。
とはいえ、運動だけでは効率的ではないので、食事対策で体脂肪がたまるのを抑え、そして運動で筋肉をつけ、体脂肪の燃えやすい体をつくる。
つまり、この2つが揃ってはじめて、健康的なダイエットが可能になるのです。
体脂肪を減らす運動には、2種類があります。ひとつは体脂肪を効率よく燃やすための有酸素運動。
そして、もうひとつは筋肉を鍛え、体脂肪を燃やしやすい体をつくる無酸素運動です。
ここでは有酸素運動についてふれますが、有酸素運動とは酸素を十分に取り入れながら、ゆっくりと全身を動かすような運動のこと。
代表的なものとしてはおなじみのウォーキングや水泳やサイクリングなどがあげられます。
脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を使うので、これらのように絶え間なく体内に酸素をとり入れる運動は、糖質や脂肪を分解し、体外に放出する、つまりは脂肪をエネルギー源にかえて燃やすのにたいへん有効です。
脂肪がエネルギー源として燃えだすのは、このような運動を20分以上つづけてから。
ですから、有酸素運動にトライするなら、最低でも20分以上つづけることを目標にしましょう。
ポイント
脂肪を燃やすには、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動を20分以上つづけることが必要
運動－２
筋肉をつけてやせる。
どうしたら太りにくい体になれるのだろう？
ダイエットを目指す人なら、誰もが一度は考えたことがあるでしょう。
太りにくい体とは、基礎代謝の高い体をいいます。
この基礎代謝を高めるには、筋肉をつけることが有効です。
かといってボディビルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありません。
筋肉はたんぱく質からできた筋繊維が集まった組織ですが、たいせつなのはこの筋繊維の1本1本を鍛える運動をしていくこと。
そのために有効なのが、グリコーゲン（貯蔵ブドウ糖）を燃やしてエネルギーにする無酸素運動です。
代表的なものとしてはダンベル運動や筋力トレーニング、重量挙げや短距離走などが、無酸素運動になります。
とはいっても、ふだん運動をしていない人がこのような無酸素運動に全力投球すると、筋肉や関節を痛めてしまいがち。
ハードな運動をしなくても、毎日数回、筋肉に少し負荷をかける運動をゆっくり行うことで、いまある筋肉を少しずつ鍛えていくことができますから、適度な運動で筋肉を使うようにすることが大事です。
効果はあっても避けたい運動は、100mの全力疾走や重量挙げのように、瞬間的に息を止める無酸素運動です。
これらは体に負担がかかるので、ダイエットのための運動にはおすすめできません。
また、体脂肪を効率的に減らすためには、筋肉を鍛える無酸素運動と、体脂肪を燃やしやすくする有酸素運動の2つを続けていくことが必要。効果をあげるためには少しずつでも毎日行うことがたいせつなので、無理なく続けられる運動を選んでください。
ポイント
筋力をアップし、基礎代謝の高い体をつくれば、太りにくい体に！ そのためには筋トレなど毎日続けられる無酸素運動が有効
境式・部分別シェイプアップ法
ペタンコお腹を造る
１ 背筋を伸ばして足を揃えて立ち、両足のかかとを付け、指先は120度くらいに開 く。
この際、頭のてっぺんを真上から引っ張られているようなイメージをする。
２ お腹を引っ込めながらくるぶしから股下まで、左右の足の内側をくっつけ合うよう に力を入れ、息を吸いながら6秒キープし、息を吐きながら力を抜く。
これを5回繰り返す。
座ったままウエストのくびれを造る。
１ 背筋を伸ばし、足を揃えて椅子に座る。
この際、机とお腹の間隔は握りこぶし1個分空ける。
２ 手の平から肘まで、机の上につける。
ヒジが体から離れないように脇の下をしめる。
３ 机についている腕の部分をグッと下方向へ押す。
お腹を力いっぱい引っ込めながら6秒キープし、力を抜く。これを5回繰り返す。
ほっそり太ももを造る
１ イスに浅く座り、両ヒザを内側方向へ思いっきり力を入れ、6秒キープして力を抜 く。
２ ヒザの外側を両手で挟み、手は内側方向へ、膝は外側方向へ開くように押し合 い、6秒キープし、力を抜く。これを交互に5回繰り返す。
トイレで行う美脚運動
洋式トイレで用を済ませた後、立ち上がるときに便座から腰を浮かした空気椅子状 態を6秒キープし、力を抜く。これを5回繰り返す。
このように、やり方はとても簡単。
ストレッチのように筋肉を伸ばしたり縮めるのではなく、鍛えようとしている筋肉が全力で収縮した状態を、6秒間続ける運動を繰り返すだけです。
筋肉が動けないような状態を作り出すことで、筋力と基礎代謝をアップさせながら筋肉自体を鍛えることができます。
驚くほど簡単ですが、確実に鍛えたい筋肉を強くしてくれるようです。
また、この筋肉運動は毎日行う必要はなく、1日おきに行うだけでも効果があります。
全身を動かすエクササイズやスポーツジムでのマシンを使った筋力トレーニングなどは疲れますし、通うのが面倒で結局続かなかったりしますよね。
今回ご紹介した方法は、運動が苦手な方でもチャレンジでき、やろうと思った時にすぐ行えるので、今この瞬間からでもメリハリボディ造りが始められます。
このシェイプアップ方法を続けたところ、ウエストが1週間で2cm、1ヵ月半でなんと11cm細くなったという方もいます。
しかし、どんなトレーニング方法でも言われるように、効果には個人差がありますし、適さない方もいると思いますので、ご自身の体調などに合わせて、無理なく行っていただけたらと思います。
時間も場所も選ばずに行えるトレーニング方法として、スポーツトレーナーや整体院などで行われているこの「アイソメトリックス」は簡単なものの、しっかり筋肉強化ができるので、この冬の楽々シェイプアップ方法の一つとして、手軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
