本日もブログにご訪問いただき
本当にありがとうございます！
以前からファステイングについてお伝えしていますが、
今回は久しぶりに、今流行りの
「「EAAとBCAA」 この違いきちんと言えますか！？」
についてお話したいと思います！
早速ですが
「アミノ酸」について詳しくお話したいと思います。
アミノ酸、EAAとは？
たんぱく質は、最小単位であるアミノ酸が
いくつもペプチド結合して構成されている。
アミノ酸がいくつ繋がっているかに
よって呼び方が異なり、50個以上結合している
ものをたんぱく質、2~50個未満であればペプチド、
アミノ酸が1つの場合はそのままアミノ酸と呼ばれる。
EAAとは一体何だろうか？
たんぱく質を構成するアミノ酸は全部でそもそも20種類ある。
これら20種類のアミノ酸は、体内で
合成できないため食事から摂取する
必要のある9種類の必須アミノ酸
(EAA：essential amino acids)と、
体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸
(NEAA：non-essential amino acids)の
2つに分類することが出来る。
つまり骨格筋量の増加を狙うのであれば、
9種類の必須アミノ酸を
バランスよく摂取することが重要となる。
肉や魚、鶏卵といった動物性の
たんぱく質源は必須アミノ酸のバランスが
よい食品であると知られている。ホエイ、
カゼイン、そしてソイプロテインも、
必須アミノ酸がバランスよく含まれている。
さらに近年では、プロテインではなく、
必須アミノ酸そのものも、EAAサプリメントとして販売されている。
より高い次元へ ＢＣＡＡ
ヒトが生体内で合成できない9種類の
必須アミノ酸(EAA：essential amino acids)の中でも、
BCAAと呼ばれる3つのアミノ酸は
アスリートにとって特別な作用を持っている。
ここでは、このBCAAについて詳しく解説する。
BCAAとは何だろうか？
BCAA(branched-chain amino acids：分岐鎖アミノ酸)とは、
バリン、ロイシン、イソロイシンの
3つの必須アミノ酸の総称である。
側鎖に分岐構造を持つことから
分岐鎖アミノ酸と呼ばれている。
エネルギー基質としてのBCAA
必須アミノ酸のほとんどは、主に肝臓で
代謝され骨格筋をはじめとする多くの組織の材料となる。
一方BCAAは他のアミノ酸と異なり、主に骨格筋で代謝される。
筋内ではATPを産生するTCA回路に取り込まれ、
運動時のエネルギー源としても働く。
筋タンパク質合成の促進
筋タンパク質合成の促進には、
BCAAの中でも特にロイシンが重要な役割を果たしている。
ロイシンの血中濃度と筋タンパク質合成速度には
相関関係が認められている。
これは、ロイシンが筋タンパク質合成に
関わるmTOR(mammalian target of rapamycin)と
呼ばれる分子を活性化させる作用を
持つためであると考えられている。
BCAAはアミノ酸として単にたんぱく質の
材料になるだけでなく、
筋肥大を刺激する因子として重要な役割を持っているのである。
ではその効果として以下の２つが上げられる
１，集中力の維持
長時間運動など脂肪がエネルギーとして使われている時、
脂肪酸は血中のアルブミンという
タンパク質と結合する。通常アルブミンは
アミノ酸の一種であるトリプトファンが結合しているが、
運動中は脂肪酸と結合するために
アルブミンはトリプトファンと分離する。
すると遊離したトリプトファンは脳内に取り込まれる。
するとセロトニンに変換され、これが精神的な疲労の
要因であると考えられている。
一方、BCAAはトリプトファンの脳内への取り込みを阻害する
働きを持つため、精神的な疲労を軽減させることが出来ると言われている。
２，遅発性筋肉痛の軽減
激しい運動を行った24~48時間後には、
筋のこわばりや筋肉痛などを示す遅発性筋肉痛が生じる。
これは筋繊維などに炎症が起きるためであり一方、
一定量のBCAAを摂取することで、
この遅発性筋肉痛は軽減できると言われている。
例えば、スクワット運動前に5ｇの
BCAAを摂取することで、その後の自覚的な
筋肉痛・筋疲労が有意に低下することが報告されている。
効果的なBCAA摂取のタイミングとは？
上記のようにBCAAはアスリートにとって多くの有益な効果を持っている。
これらの効果を最大化するための
摂取タイミングとしては、トレーニング前や
トレーニング中の摂取が推奨されている。
スポーツサプリメント市場においても、
プレワークアウト、イントラワークアウトの
製品には高確率でBCAAが含まれている。
トレーニングに入る前の摂取を変えることでの体の進化を感じてみてください！
hasenii
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