ネガティブ感情が湧いてきたとき、それを減らすためにどのような心がまえでいればよいか、まとめましょう。
ネガティブ感情から目をそらしたり、否定したりせず、まずはしっかりと受け止めます。
無理に拒絶しようとすると、その感情はどんどん大きく、強くなってしまいます。
「認知の歪み」とはどのような状態を指すのでしょうか。
認知の歪みは、「思考のクセ」や「バイアス」などと言い換えられることもあります。
専門的には「論理的誤りに満ちている状態」と表現されます。
受け取った情報を自分の思考のクセに従って解釈し、客観視したり他の人の意見を取り入れて修正したりすることが難しくなっている状態を指します。
認知の歪みはだれにでもあるものですし、それ自体が悪いものではありません。
ですが、自分を苦しめる方向に働く認知の歪みは、改善できた方が良いでしょう。
不適切で不当なネガティビティの原因となる認知の歪みをすべて書き出してみましょう。
心のフィルター
ものごとのポジティブな面を意識できず、ネガティブな面ばかりに目がいってしまう状態を指します。
この状態では、事実を客観的に見ることが難しくなります。
仕事で小さなミスをして、「どうして自分はこんなに仕事ができないんだろう」とひどく落ち込んだことがある方は、もしかすると「心のフィルター」がかかっているかもしれません。
すべき思考
ストレス状態に陥り易い固定化した考え方の一つで、何かやろうとする時に「～すべき」、「～すべきでない」と考えることをいいます。
たとえば、「あの時、先生は怒るべきではなかった。」、 「母親はこうあるべきだ。」
マイナス化思考
何でもないことはもちろん、時には自分の実績や長所などの良いことまでも根拠なく否定したり、悪いことにすり替えたりしてしまう思考のことです。
褒められた、良いことがあったなどのポジティブな出来事をありのままに受け入れられないばかりでなく、ネガティブに捉えてしまう傾向があります。
レッテル貼り
レッテル貼りとは、物事を１つの型に填めて、全体を一括りに判断することです。
たとえば、他人に対して「真面目」や「几帳面」「ほがらか」などと表するのも、レッテル貼りです。
だれもが小さいころから、他人から無数のレッテルを貼られてもいます。
結論の飛躍
結論を裏付ける明確な証拠がないにもかかわらず，ネガティブな解釈をしてしまうこと。
以下の2つのパターンが提示されています。
心の読みすぎ
たとえば、たまたま知人が挨拶をせずに自分の前を通り過ぎたときに、「自分が嫌われているからだ」と思い込んでしまうのが「心の読み過ぎ」です。
相手の心を悪い方に読みすぎてしまい、その相手から逃げ出したり気まずい反応を見せたりします。
先読みの誤り
先のことを「絶対に事態は悪くなる」と決めつけてしまうパターンです。
病気を抱えた人が将来を悲観して、「治療してもどうせ治らない」と治療を否定してしまうようなケースも見られます。
個人化
職業やライフス タイルや人間関係や消費などのあらゆることが、 社会の規範や規制と いった枠組みによらずに、個人の選択の対象になってきたことを意味します。
子どもの成績が悪いと「親である自分の責任だ」と思ってしまうことが、「個人化」の典型例です。
このパターンに陥ると、自分に原因がない出来事までも自分の責任だとして抱え込むため、自身を不必要に追い詰めてしまいます。
個人化の背景にあるのは、他人に自分が与える影響と、他人への操作がごちゃ混ぜになっている思考だと考えられています。
他人の行為の結果は、その人自身の責任です。
自分が何らかの影響を与えていたとしても、自分が他人を操作したわけではありません。
影響と操作の境界を切り分けられないと、行き過ぎた自責の念に駆られてしまいます。
拡大解釈と過小評価
自分の失敗体験や短所などマイナス面を必要以上に大きく捉える一方、成功体験や長所などプラス面は取るに足らないつまらないことと極端に小さく評価してしまう考え方です。
感情的決めつけ
自分の気分の良し悪しによってものごとを判断したり、自分の感情が事実を裏付ける証拠であると考えてしまうこと
一般化のしすぎ
一度自分に起こった失敗や良くない出来事が、この先もずっと繰り返すように思い込んでしまうことです。
一つ良くないことが起きただけで、「何をやってもうまくいった試しがない。 だから自分はダメな人間なんだ」というような感想を持ってしまいます。
一度イヤだと思った相手の全部が嫌いになるのも、このパターンから起こるものです。
全か無か思考
「全か無か思想」は、ものごとを白か黒かで考える極端な思考のことです。
白黒思考とも呼ばれ、完全主義がベースになっています。
全か無か思想が強いと、「1回でも負けたら全ておしまい」「失敗したら何もかも意味がない」という二者択一の思考がパターン化して、ミスを犯すことが許せなくなってしまいます。
また、小さな失敗で大きな挫折を感じてしまうことや、自分だけでなく他者にも同様に厳しい対応を取ることもあります。
