暇なので、競泳レース当日のウォーミングアップについて考えてみようと思います。
私の経験に基づく持論です。
それは、ちゃうわ(笑)
って場合は流してください。
まず、大前提としてウォーミングアップは、ベストパフォーマンスを発揮するための準備であり、レース当日までの取り組み(練習)、当日の体調、会場の状況等によって細かく変化させるべきだと思っています。
つまり、これと言った答えがないと思います。
もちろん、ベースとなるものはあると思います。専門種目、距離、骨格、心肺機能、これらの事を踏まえて、個々でベースをどのように組み立てていくかが重要です。
なので、指導の際も、自分に合ったウォーミングアップを探して作りなさい。という指導をします。経験や能力、意識や知識から自分だけのアップを作るイメージです。もちろん基本となるものは教えますが。
ここで私が言うベースと言うものは、身体が活動するために必要な最低限の動きを指します。
ここからは、私自身が意識して行っているアップを振り返っていきます。
1,筋肉を起こし、可動域を出す。
当たり前の事ではありますが、筋肉を動く状態にしなければなりません。温め方も人それぞれです。
A,会場入り後すぐに入水し、水中で温める人。
B,陸でじっくりと体をほぐして温める人。
学生時代はどちらかと言うとAでした。「出来るだけ早く入水して、泳いで温めたい」でした。日々のトレーニング量を考えると、ある程度距離を泳がないことには、筋肉が起きてきませんでした。ちなみに、家や、宿泊先で軽く補強などをして、会場では入水から体を作ることも有効だったことを覚えています。
しかし、社会人になってからは、B,陸でじっくりと温めてから入水するようになりました。単純に練習量が少ない事もあげられますが、筋肉が疲労してしまうと、パフォーマンスが下がってしまいます。このギリギリのところが難しいのですが…。
行うこととしては、
◎静的ストレッチ→補強→動的ストレッチ
・静的ストレッチ
柔軟体操を中心に行います。最近では、レース前の柔軟体操は、パフォーマンスを下げるみたいなことも言われているみたいですが、朝一は単に怪我防止です。ちなみに、レース前の柔軟体操は、20秒までならオッケーだとか？この辺はまた勉強します。
・補強
日々のトレーニングで入水前に行っている補強の3分の1程度で少し速さを意識して行います。自分の中の約束事として、普段やっていないことをやらない事があげられます。レース前の水中アップでつかんだものを試すことはありますが、陸は慣れないことをすると、変なところに、痛みが出る事があるからです。
・動的ストレッチ
関節や腰回りの連動性を意識しながら、可動域を広げていきます。特に肩甲骨回りは重点的に行い、入水した時には、ある程度遠くの水をキャッチして、短時間でレースの感覚に近いところで泳げることを意識します。
2,内蔵を起こす
変な表現ですが、内蔵を起こします。一流選手ともなると、試合週の食事にも気を使っていると思うので、レース当日の朝に食べるものも決まっているのではないでしょうか？消化することでも内蔵はエネルギーを使うので、朝食は特に大切だと思います。
消化器系は起きていますが、心臓や肺は、大きな負荷に耐えうる状態ではありません。
ですので、私が一番に意識するのは、「肺」です。
人が多く、満足にアップができない時も、これだけは外しません。全力Hardを行わなくても、肺が活発になると、心拍数も上がります。
こうする事で、筋疲労をそこそこに、心拍数を上げることができ、全身の動きが出てきます。
特に私はBaの選手ですので、短水路でのバサロはタイムに直結します。
3,感覚のチェック
最後は感覚のチェックです。レースが出来る体の状態になって、初めて感覚を確かめます。
体が起きていない状態では、レース時とアップ時の感覚がかけはなれてしまうので、なかなか良いレースができないと思います。
SD(スタートダッシュ)は、スタートと浮き上がりを合わせるだけ、レース中の泳ぎに関しては、「何m付近はこの泳ぎ」といったように、確認して、終了になります。この時も、乳酸は出しすぎないよう、疲労しないように気を付けます。
4,セカンドアップ
会場の状況に応じて、朝のアップで足りないところや、修正したいところをレース直前でチェックします。アッププールがない場合は、筋肉の張り具合に一番に意識を置きます。緩みすぎず、張り過ぎず。
私の理想としては、予選、決勝があれば、１回目のアップで仕上げるのが理想だと考えています。
長くなりましたが、いかがだったでしょうか？
W-upは十人十色だと思いますが、「少しでも試してみようかな？」と思った部分があれば幸いです。また、「こんな方法もあるよ」等ありましたら、コメントいただけると私自身、勉強になりますし、嬉しいです。
早くコロナ騒動が落ち着き、日常に戻り、レース会場でスイマーの皆様とお会いできることを楽しみにしています。
どちら様もお体をご自愛ください。