今日はマインドフルネスのやり方を綴っていきます
マインドフルネスにもいろいろあるのですが、
一番基本的な手法の “ マインドフルネス瞑想 ”
“ いまこの瞬間に集中する ”
今回はこれをやってみましょう
座っていても、立っていても、横になっていてもよいので
体の力を抜いて楽な姿勢になります
目を閉じた方が瞑想しやすいので、
初めての方は目をつむりましょう
意識を体の内側の方に向けていくように
ゆっくり静かに集中していきます
呼吸は自然な呼吸でも構いませんが
吐く息を長めにすると
副交感神経が優位に働いてリラックス効果が得られます
頭を空っぽにして、意識を内側へ…
体の中心へ…
深いところに下りていきます…
ふかーいところへ…
頭を空っぽにして…
静かな世界へ…
・・・
しかし、、、
頭を空っぽにし続けるのはなかなか難しいこと
どうしても何かしらの “ 雑念 ” が湧いてきます
考えまいとすればするほど、雑念を考えてしまう…
これは普通で
もともと人間の脳はそういうふうにできています
じゃあどうすればいいの
ってなりますよね
マインドフルネス瞑想では雑念が湧いてもいいんです
雑念が湧いてもいい瞑想
正確には雑念を一旦受け入れてから、
そのあと手放していくという瞑想です
①雑念に気づく
②雑念を手放す
③また集中する
この３つを繰り返していきます
まず一つ目の “ 気づく ”
雑念が湧いてきたら、
素直に
『いま私、雑念を考えてるなぁ』と気づきます
湧いてきた雑念を放置したり、
考えるな！考えるな！とは思わず、
しっかりと受け止めることが重要です
そうか、私は今、雑念を感じているんだなぁ
なるほど、私は今、〇〇〇を考えているんだなぁ
と、しっかり認識しましょう
雑念を見て見ぬふりをして放置してしまうと、
いつまでも頭の中にフワフワと残り続けます
これがいけません (← これが苦しみや不安が長引く原因 )
雑念が残り続けないようにするために
一旦、ドンと正面から受け止めましょう！
次に “ 手放す ”
受け止めたその雑念にサヨナラします
手放すイメージはいろいろあります
自分に合ったイメージでサヨナラしていきましょう
有名なのは “ 葉っぱ瞑想 ”
まずは小川をイメージ
上流から下流へ水がサラサラと流れています
その小川に一枚の葉っぱを浮かべ、
葉っぱの上に雑念を乗せます
水の流れとともに
葉っぱと雑念が下流に流されていきます
はるか遠くまで流れていき、
葉っぱと雑念が小さく消えて見えなくなれば
手放し完成！
これが “ 葉っぱ瞑想 ”
もうひとつのおススメは
私が好きな “ 飛んでけ瞑想 ” (自称)
まず雑念をすべて一枚の紙に包み込むイメージをします
それをクシャクシャに丸めて、
ドンドン小さくしていきます
そして小さく丸くなった雑念を
えい！
と、はるか遠くに投げ捨てます
空のかなたまで飛んで行って、
消えてなくなるのをイメージできればOK
こうして雑念を手放せたら、、
最後に
“ また集中する ”
頭を空っぽにして、意識を内側へ…
体の中心へ…
深いところに下りていきます…
ふかーいところへ…
そしてまた雑念が湧いてきたら、、、
①雑念に気づく
②雑念を手放す
③また集中する
これを繰り返します
湧いてきた雑念にいつまでも囚われない
また雑念が湧いてくるんじゃないかという雑念を抱かない
“ いまこの瞬間に集中する ”
これがマインドフルネス瞑想です
慣れてきたら、
①と②が早く処理されていき、
③の時間が長くなります。
そうなると必然的に
雑念を考える時間が減っていく、、というわけです
この仕組みを覚えたら、
雑念を不安に置き換えてみてください！
不安の手放し方が分かりますね！
後悔や嫌な出来事などの過去に囚われない
起こってもいない未来に不安を抱かない
“ いまこの瞬間に集中する ”
その瞬間を積み重ねて生きると、幸せな人生が送れます
不安を感じたら、ぜひこのマインドフルネスを試してみてください
肩の力がすーっと抜けていきますよ
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