2023年9月にヴィーガンを目指してみようと思い上がってから約5ヶ月が経ちました。そこでは試行錯誤があった訳ですが、今の時点での結果をまとめつつ、その中の大豆と玄米について書き残しておこうと思います。
試行錯誤の結果、今の私の食の方針は以下の様な感じになりました。
1）1日2食（朝食時は白湯のみ）
2）空腹16時間以上（週2〜3回）
3）野菜、穀物、果物が8〜9割
4）豚肉、鶏肉、魚介は1〜2割
5）豚肉はその中でも少なめ
6）牛肉は一切食べない
7）未発酵大豆料理には留意が必要
8）玄米食には留意が必要
真剣に肉も魚も食べないと意気込んでみたものの、いきなりそこに辿りつけなかった（とんだ思い上がりだった）、というところになります
それで、今回の取り組みでつまずいてしまった方針7の大豆と8の玄米について以下にまとめます。
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9月当初、料理の材料を大豆ベースのものに置き換えていくことに取り組みました。過去2年間の中で少しだけ大豆ミートを使った料理をして上手くできなかったことへのリベンジであり、子供達はやはり野菜ばかりの料理よりも、見た目がお肉の様な大豆ミートの方が食べてくれると思ったからです。
そこで大豆ミートの調理方法を色々試しながら、豆腐や揚げなども織り交ぜ、献立を組み立てました。前日の夜に作るというサイクルから、冷めても味や食感が変わりにくい大豆を使ったメニューは作り置きに都合が良いものでした。
大豆ミートは風味にややクセがあり、そのクセを消しつつそれなりに美味しく作れる様になってきたのは、1ヶ月半くらい経った10月後半辺りでした。その頃から1週間の夕食の4〜5日を大豆ベースで組み立てることができる様になりました。残りの2〜3日は、お野菜のグリル、炒め物、汁物、煮物、そこからのカレーライスなど、レパートリーは少なかったですがなんとかやり繰りしました。食材として牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚、貝などは使いませんでしたが、お気に入りのカレーのルーにはチキンエキスが含まれていました（創健社 マイルドカレー（甘口） JAN: 4901735012077）。
とある1週間の夕食はこんな感じでした。
月曜 大豆ミート（スライス）の肉野菜風炒めもの、里芋の煮物
火曜 厚揚げ豆腐とほうれん草のあんかけ、かぼちゃの煮物
水曜 大豆ミート（ミンチ）と餅の巾着の煮物、蓮根の磯辺揚げ
木曜 肉なし肉じゃが、蓮根と人参のきんぴら、蓮根と長芋のモチモチ焼き
金曜 肉なし肉じゃがの残りでカレーライス、ベビーリーフとトマトの生野菜サラダ
土曜 大豆ミート（ミンチ）と豆腐のハンバーグ、千切りキャベツ、もずく酢
日曜 茄子トマトきゅうりの炒め物、ひじき煮（水煮大豆入り）
主食は玄米、他に納豆・豆腐（冷奴）・キムチなどを適当に用意
ちなみにですが、これらの夕食の献立に家族を引きずり込んではいますが、朝食と昼食は自由にしており、朝食ならばグラノーラ/パン/冷凍チャーハン/冷凍惣菜などを私以外の家族は普通に食べてます。昼食も子供達は学校給食、妻は仕事先で好きに食べるといった感じです。私の朝食は白湯のみで、昼食は前日の夕食から16時間以上あけるので少し遅めに食べます。その際、あれば前日の残り物、無ければうどん/パンのどちらかという感じです。（うどんやパンが好きなのではなく、仕事先で動物性のものを除くとそれくらいしか選択肢が無いというだけです。小麦粉が腸に与える影響なども聞こえてきますが空腹に勝てず、、、欲としての食を手放すのはまだ道半ばです）
要は、私だけ未発酵大豆料理の割合が多く、なおかつ、肉や魚はほぼ食べない食生活を送っていたという点が挙げられます。
そんな生活を続け、11月の中頃に差し掛かったころ、身体に異変が出てきました。舌べろがヒリヒリと痛くなる症状です。私は炭酸水にフルーツビネガーを少し入れてお酢ドリンクを日常的に飲んでいたため、胃が少し荒れてしまったのかもしれないと思い、お酢ドリンクを一旦お休みして様子を見ました。しかし、断続的に舌べろが痛くなる状態が続きました。
それで原因を調べてみますと「舌痛」なる言葉が見つかりました。
－－－－－舌痛の個人的なまとめ－－－－－
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●舌痛（ぜっつう）の症状について
舌や唇や上あごなど口の粘膜にヒリヒリやピリピリやジンジンといった様な痛みが出る状態。痛みの出る場所は様々で、例えば舌の場合は、舌の先端が痛くなる場合もあれば、舌のフチが痛くなる場合もある。
●舌痛の原因として可能性があるもの
a）補綴物（ほてつぶつ）、義歯などによる刺激
・補綴物とはいわゆる「かぶせ物」などのこと。治療済みの銀歯などの人工物が適切に噛み合ってない可能性
b）口腔の乾燥
・加齢で唾液分泌能が低下し、粘膜の保護作用が低下している可能性
・自己免疫疾患(シェーグレン症候群)の可能性
・高血圧症や糖尿病などの薬剤の副作用の可能性
・口腔内の放射線治療による影響の可能性
c）全身疾患に伴う舌痛
・舌乳頭の萎縮、白色斑、舌尖から舌縁にV字型の発赤、腫脹を認め舌痛や味覚障害などの症状
・鉄の欠乏による影響の可能性
鉄欠乏性貧血（プランマービンソン症候群）の発症による舌炎など
・亜鉛の欠乏による影響の可能性
・ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸の欠乏による影響の可能性
悪性貧血（ビタミンB12、葉酸が欠乏）による慢性表在性舌炎など
・胃切除後よる慢性表在性舌炎の可能性
・舌動脈硬化による影響の可能性
・舌下面の静脈瘤による影響の可能性
d）感染症などによる炎症
・感冒時びらん性舌炎
（カゼの時に出る炎症）
・カンジダ症
（カビによって起こる口腔感染症）
・単純性ヘルペス感染
（口唇の周りに小さな水疱ができる感染症）
・水痘
（すいとう/みずぼうそう）
・帯状疱疹ウイルス感染
（発疹が出る感染症）
・アフタ性口内炎
（いわゆる一般的な口内炎）
・天疱瘡、類天疱瘡
（口腔内に水疱ができる疾患）
e）悪性腫瘍
・舌癌の浸潤により知覚神経が刺激されている可能性
f）神経痛
・三叉神経痛/舌咽神経痛（舌を動かす動作などで下顎神経に神経痛が生じて舌に痛みが出る症状。神経の近傍の血管を圧迫することでの痛み)による影響の可能性
g）舌痛症
・舌に異常感を訴えるが、それに見合うだけの肉眼的な異常がないもの。
●舌の痛みに関する参考URL
・口腔外科相談室
https://www.jsoms.or.jp/public/soudan/kouku/itai/
・【写真で見る】舌の病気・できもの辞典
－－－－－舌痛の個人的なまとめ－－－－－
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この中で自分に関係のありそうなものは栄養バランスの欠如、すなわち以下の栄養素の欠乏が関係しているのではないかと考えてみました。
・鉄
・亜鉛
・ビタミンC
・ビタミンB2
・ビタミンB12
それで最初に気になったのが大豆をメインに据えた献立です。以前に比べて格段に割合が多くなった未発酵大豆の摂取が関係しているのではないかと調べてみました。すると関係のありそうな事柄が出てきました。
－－－大豆の有害性の個人的なまとめ－－－
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●大豆の有害性
※ここでは人体に対する大豆の悪い面の一部について個人的に調べた内容をまとめています。この情報のみを鵜吞みにすることはせず、ご自身で調べて信じる内容を精査されてください。
a）トリプシンの機能低下（酵素阻害）
膵臓から分泌される膵液に含まれる消化酵素の中にトリプシンという物質が含まれており、タンパク質を分解する働きがあります。しかし非発酵食品の大豆を摂取すると、この機能が低下し、事実タンパク質の消化能力が低下してしまうとのことです。
b）フィチン酸による吸収阻害
フィチン酸は鉄や亜鉛など、身体にとって大事なミネラルと強く結合してしまい、水に溶けにくい物質（フィチン酸塩）になると考えられています。一般的に食べ物を体内に吸収するためには、その食べ物が水に溶けやすい状態になる必要がありますが、フィチン酸が鉄や亜鉛などを捕まえたまま体外へと排出されてしまい、体内にミネラルが吸収されない（残らない）ことになるようです。
●発酵させた大豆
大豆を発酵させたお味噌、醤油、納豆、テンペなどであれば、これらの阻害は（大幅に）減るようです。
●大豆に関する参考URL
・「大豆食品は健康的」は真っ赤なウソ!?
https://logmi.jp/business/articles/14464
・日本植物生理学会 フィチン酸について
https://jspp.org/hiroba/q_and_a/detail.html?id=473
・「反栄養素」を撃退する方法
https://www.geefee.co.jp/食事/栄養素/健康によいはずの多くの食材に含まれる「反栄養素」を撃退する方法とは？
－－－大豆の有害性の個人的なまとめ－－－
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この中の「フィチン酸による吸収阻害」により、鉄や亜鉛といったミネラルの吸収が阻害されて舌の痛みに繋がったのではないかと想像されました。
また別の話になりますが「白米は糖質ばかりで栄養的にあまり良いとは言えず、玄米であれば様々な栄養素が含まれている」といったような話を聞いていたので、それまで白米：玄米＝２：１の割合で食べていたお米を、全て玄米にするということに取り組んでいました。それで玄米についても調べてみたところ、大豆と同じフィチン酸による吸収阻害があるようでした。また、膵臓ガンの懸念となるらしい酵素阻害の問題もあるようでした。
そこで、白米の割合を増やし、鉄などを多く含む食材である肉類や魚介類を少し食べる様に戻したところ、舌痛の症状が断続的に出る様なことはなくなりました。だからと言って確実に言える訳ではないですが、大豆や玄米食による鉄などの欠乏の可能性があったのかもしれないと思っています。
一方で、大豆や玄米は使用する前に長時間浸水させることで、吸収阻害や酵素阻害の心配を払拭できるらしいことも分かりました。それで浸水して改善するかある程度の期間実践してみたいと思いましたが、状況が変わってしまいました。家内が仕事を辞め、料理を作ってもらえる状態になったのです。帰りが遅い日の作り置きは夜中の2時くらいらまで掛かっていたので、それが無くなるのは肉体的にとても助かってますが、私の好き勝手はできなくなり、試行錯誤は当面棚上げになりました。
家内はマクロビなどを参考に私とは異なる視点を持っていて、玄米や野菜中心の食事にすることは賛同してくれていますが、肉魚などを極端に制限する考えは持っていませんし、大豆に傾倒する理由も興味もありません。玄米の吸収阻害や酵素阻害についての話も気にしていませんでしたし、舌痛などの不都合な経験もなく、長時間浸水させることに興味を示すことはまだない状態です。
そのため、炊事の主導を家内に戻したことに伴って、白米にある程度戻し、大豆をメインにすることは無く、肉類や魚介類を多少は食べるという形になりました。それでも3年前の最初の頃に比べれば随分な進歩です。動物性からできるだけ植物性のものへ、残る動物性も肉から魚介へ、野菜は慣行栽培のものから特別栽培/農薬・化学肥料不使用/有機JASのものへと移行していっており、これが我が家のそれぞれの中庸をとった進み方なのだなと感じています。
この様な形で冒頭の方針に辿り着いた次第です。
1）1日2食（朝食時は白湯のみ）
2）空腹16時間以上（週2〜3回）
3）野菜、穀物、果物が8〜9割
4）豚肉、鶏肉、魚介は1〜2割
5）豚肉はその中でも少なめ
6）牛肉は一切食べない
7）未発酵大豆料理には留意が必要
8）玄米食には留意が必要
1日2食や空腹16時間以上といった点についても、その背景などを書き残したいと思いますが、文章が長くなりすぎるので今回はここまでにしたいと思います。
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今回私が体験したことについて、お詳しい方からは常識的なことと言われるかもしれませんし、親から知恵を受け継いでいる方であれば浸水の話などは昔から知っていることかもしれませんが、どなたかの参考になれば幸いです。
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