毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2018/8/31発行号）の内容をご紹介いたします。
■「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「コンテスト・プリパレーション Part 12」 です。
いよいよこのシリーズも最終回です！
最後はこれまでの内容をまとめてもらいました。
しかも「初級～中級者向け」と「上級者向け」に分けてのまとめです。
ぜひぜひこのまとめを使うとともに、これまでの内容を復習して素晴らしいカラダでコンテストのステージに立ってください！
また、これまでコンテストに興味のなかった方も、通常のダイエットの他に直前での微調整など、その面白さが多少は伝わったのではないでしょうか。
■「Q&A」
Q1：
いつも有益なメルマガありがとうございます。
質問でございますが、ライイングエクステンションをやると、首から肩にかけての筋肉が筋肉痛になります。
やり方が悪いのでしょうか？
三頭への効きも今ひとつのような気がしています。
Q2：
山本先生、いつもお世話になっております。
予算の都合上、ワークアウトドリンクにブドウ糖を溶かして入れています。
この場合体重1kgにつき何ｇ程度入れるのが良いでしょうか？
また、濃度に関しては何％程度にするのがいいか、濃度はアミノ酸など他の物も考慮して計算するのか、糖質のみ考えればいいのか教えて下さい。
宜しくお願い致します。
Q3：
テッドアーシティーのサイクルで、1サイクル辺り5%強伸びました。
サイクルの前の方では、プレス系の腕、肩もベンチの補助トレとしてやっていました。
ベンチをやってから補助トレをしなかった場合、次の日に腕をやっていました。
それがよくて5%伸びたのか、やらなければ10%のびたのか。
ご教示ください。よろしくお願いします。
ちなみにサプリはガッツリとって体重も増えています。
年齢は40半ばです。
Q4：
以前博士のアメブロで脂肪燃焼を目的とする際、EPOCを増大させる観点からいうと、有酸素→ウエイトトレーニングの方が効果的だ。
という記事を見たのですが、どのような理由でそうなるのでしょうか。
気になったので質問させていただきました。
また、その際の有酸素はHIITでもいいのでしょうか。
Q5：
いつも楽しくメールを拝見させていただいています。
トレーニングについて質問をさせて頂きたいのですが。
トレーニングを行い、次の日に筋肉痛にならずトレーニングの仕方が良くなかったのかと思っていると二日後に筋肉痛がきます。
それはどういった事が原因なのでしょうか？
よろしくお願いします
Q6：
私は首から上から汗をかいたことがなく、代わりに脂がたくさん分泌されてしまい、毛穴がほぼ全部皮脂で詰まっています。
「ビタミンのすべて」に掲載されていたパントテン酸の1000mgの摂取で若干落ち着きましたが、毛穴の開きや皮脂詰まりは改善されておりません。
そこで質問なのですが、毛穴の開きや皮脂の詰まりに効果的なサプリメントやクリームなどはありますでしょうか？
それと併せて発汗を促進するようなサプリメントで首から上の汗をかけるようになることはできますか？
Q7：
いつも勉強させてもらっています。
私は自宅でトレーニングをしているのですが、予算とスペースの都合で家にダンベルしかありません。
なので、脚のトレーニングを行うときに両手でダンベルを持ってスクワットしています。
ですが、しゃがんだ時に脚にダンベルが当たってしまい、どうにもやりにくいのです。
大殿筋やハムストリングスはそれぞれブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトで鍛えていますが、大腿四頭筋を鍛える場合、ダンベルだけでは難しいのでしょうか？
自宅で大腿四頭筋を刺激出来る良い方法などがあれば、教えて頂きたいです
よろしくお願い致します。
■「私が博士に教わったこと」
「背中」のトレーニングメニューをご紹介いたします。
■「発行日時・登録」
メルマガは８月３１日（金）17時ごろ発行予定です。
お楽しみに～
メルマガのご購読は、こちらから。
http://www.mag2.com/m/0001493970.html
毎週金曜日は“筋肉博士”山本義徳さんによるボディメイクメルマガ
―エビデンスによる最新ボディメイク― 【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】の発行日です。
今回のメルマガ（2018/8/24発行号）の内容をご紹介いたします。
■「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「コンテスト・プリパレーション Part 11」 です。
ついにここまできました！
コンテストのための仕上げといえばカーボアップ。
最後の最後で失敗しないために、あるいはさらに良く見せるためにはどのような方法があるのでしょうか？
カーボアップが出てきたころは「すごい方法だ！」となりましたが、最近では「失敗が多いのでやらない方が良い」という人も多いようです。
つまり失敗しなければ効果が大きい、ということですね(^^)
今回はカーボアップについていくつかの方法をお伝えしてもらいます。
その中から自分に合った方法を選択する、あるいはその時の状況によってどれも行わない、という判断ができるようになるといいですね。
知識をつけて実践、そして改善していきましょう！
■「Q&A」
Q1：
山本先生、いつもお世話になっております。
炭水化物を摂りながらバルクアップを目指す場合、1日に体重1kgにつき2.3g程度のたんぱく質を摂取するのがいいかと思いますが、この量が3食の食事から摂れる場合はプロテインを飲まなくてもいいのでしょうか？
食事からの量を減らし、間食としてプロテインを飲んだ方がいいでしょうか？
Q2：
先日会社で行われた健康診断で、
・総コレステロール値336
・LDLコレステロール値285
・nonHDLコレステロール値291
とかなり高い数値が出てしまいました。
改善するにはどういったサプリメントが有効でしょうか？
HDLコレステロール値と中性脂肪値は正常です。
現在増量中で週3回50分ほどのトレーニングはしております。
Q3：
ものすごく基本的な質問ですいません。
筋肉がつくと、なぜ基礎代謝があがるのですか？
Q4：
いつも有益な情報ありがとうございます。
現在筋トレ後にクレアチンを5mg摂取するようにしていますが、筋トレをしない日も摂取した方が良いのでしょか？
筋トレは週に2～3回程度です。
Q5：
糖質制限三年目［たまに糖質は摂取する］の健常者です。
先日、起床しBCAA5g、MCTオイル7g、その30分後にプロテイン40g［タンパク質30g糖質3g］、その30分後に卵2個とバター5gを摂取しました。
食後１時間後の血糖値98、2時間後の血糖値110と経過していました。
糖質はたいして含まれていないはずですが、この経過は長年の糖質制限による耐糖能異常が考えられるでしょうか？
Q6：
スミスでアンダーグリップインクラインベンチを行うと肩がゴリゴリと音が鳴り心配です。
スミスは斜め軌道のタイプで、30度の角度のベンチで行い、手前斜めの軌道で行なっています。
手幅は肩幅で行なっています。このやり方であっているのでしょうか？
またサイドレイズでもゴリゴリ鳴ります。
どちらも軽い重量では鳴らないのですが重量設定が間違えているのでしょうか？
Q7：
過去に120kgほど体重があり現在90kgです。
体重が30kg減ったことに伴い、見た目も痩せはしたのですが胸の脂肪だけが目立ちます。
（見た目的には女性化乳房にそっくりです。）
更に体重を落とすこと以外に胸をフラットに近づける方法をご存知でしたら教えていただきたいです。
■「私が博士に教わったこと」
「脚」のトレーニングメニューをご紹介いたします。
■「発行日時・登録」
メルマガは８月２４日（金）17時ごろ発行予定です。
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■「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「コンテスト・プリパレーション Part 9」 です。
今回もコンテストの準備のための最終段階「水抜き」についてです。
いくつかのテクニックをご紹介してもらいますので、ぜひ参考にしてください！
ナトリウムと水分、浮腫みの関係を理解することができると思います。
■「Q&A」
Q1：
博士の著作を読ませて頂き完全休養を2～3回入れております。
その中で、完全休養中はトレーニングする日と同じだけの摂取カロリーでよいのでしょうか？
増量中はそれでよいと思うのですが、維持期、減量中についてはどうでしょうか？
Q2：
山本先生いつも勉強させて頂きありがとうございます。
起床時のカタボリックを防ぐ為、起床直後にEAAを摂ろうと思います。
この場合体重×何グラムなど、目安になる量が有れば教えて下さい。
Q3：
いつもお忙しい中メルマガありがとうございます！
とても金曜日を楽しみにしております！
質問なのですが、腹筋の形がいびつで悩んでいます。
生まれ持った形は変えられないというのはわかっているのですが、少しでも綺麗に見せるマッスルコントロールやトレーニング等がありましたら教えて頂きたいです！
よろしくお願いします。
Q4：
お世話になっております。
現在、ほぼ全ての部位において多関節種目メイン1セット、ストレッチ種目メイン1セットで行っております。
どこも軽い筋肉痛にはなっているのですが何だか足りないような気がしてどっちかをメイン2セットにしようと考えております。
各部位は中3～4日で廻しておりますが、この場合多関節かストレッチ種目どちらをメイン2セットにするべきでしょうか。
Q5：
いつも楽しみに拝見しております！
ケトジェニックダイエットにおいて、中鎖脂肪酸は吸収効率が良く、ケトン体への移行も早いと言われておりますが、短鎖脂肪酸ではダメなのでしょうか？
Q6：
もち麦にダイエット効果があると流行りだしています。
もち麦に含まれるβグルカンが糖質や脂質の吸収を遅らせるとのことですが、体を大きくしようとする人にとってはたんぱく質の吸収も遅らせてしまうのでしょうか？
Q7：
アルギニン、シトルリン、グルタミンに関しての質問です。
これからバルクアップ期間に入るのですが、
毎食（5回）：アルギニン1g、シトルリン1g、グルタミン4g
トレ前 ：アルギニン5g
トレ後： アルギニン5g、 グルタミン10g
を摂取しようと考えておりまして、これらを飲むタイミングは食前か食後のどちらがよろしいでしょうか？
1日に5回食事を摂ることから、常に胃に食べ物があるのでどちらでも変わらないと私は思うのですが、先生のご意見を賜りたいです。
宜しくお願い致します。
■「私が博士に教わったこと」
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メルマガは８月１０日（金）17時ごろ発行予定です。
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■「今週のメインテーマ」
メインテーマは、 「コンテスト・プリパレーション Part 8」 です。
いよいよ大詰めに近づいてきました、“コンテスト・プリパレーション”シリーズ。
今回から水抜きです。
ここまでくるとコンテスト特有の内容かもしれませんね。
とはいえコンテストに出場するのではなくても、海に行く日など「この日にいいカラダになりたい！」というのがある場合には使えるかもしれません！
人間の体にとって水分は非常に重要なものです。
ですので、人間の体のメカニズムに沿って上手に水抜きをすることが大切となります。
面白いもので、“アレ”を制限すると最初のうちは体は良くなります。
しかしそれでさらに制限したり長期に渡ったりすると、今度はコンディションが悪くなってきます。
そこで焦って今度は“ソレ”まで制限してしまうのです。
そうすると益々悪くなってしまいます。
これが体のメカニズム。
メールマガジンで、こうなってしまう原因と対策をぜひ学んでください！
面白いですよ。
なお、事前にバックナンバー「極限まで皮下水分をカットするために」を復習されることをお勧めいたします。
2012年8月3日～2012年8月17日発行号
・ https://www.mag2.com/archives/0001493970/2012/8
・ https://mine.place/page/87e76a18-6678-4c06-ae22-87932ccf1dee
■「Q&A」
Q1：
解剖学についての質問です。
筋肉にはそれぞれ作用があり、例えば広背筋の場合肩関節の内転や伸展や内旋などの働きがあると思うのですが、トレーニングの際に広背筋をターゲットとする場合、肩関節を内旋させながら引く場合と、あらかじめ内旋した状態を作ってから引く場合ではどちらの方が効果的なのでしょうか？
どちらも結果的には肩関節は内旋していますが、筋収縮には差が出るのでしょうか？
よろしくお願い致します。
Q2：
今までカーボアップの際に、蜂蜜をよく使っていたのですが、『炭水化物の全て』を読ませて頂き、果糖の多い蜂蜜はカーボアップに向いてないと読み取りました。
そこで、米飴という甘味料を見つけました。
コメが原料であるためこちらの方がカーボアップ中に良いと思ったのですが、先生はどう思われますか？
また、蜂蜜や米飴以外でオススメの甘味料があれば教えてください。
Q3：
貧血改善についてです。
46歳ロードバイクでレースにでています。
ヘモグロビンが13.0からなかなか上がりません。鉄剤、プロテインマルチビタミン服用しています｡
実践できそうなアドバイスお願いします。
Q4：
いつも楽しみに拝見しております。
ダンベルショルダープレスなどで左右の力の差がある方に対してのアプローチ方法を教えて頂きたいです。
左だけ鍛えるということをした方が良いのでしょうか？
Q5：
いつもお世話になっております。
これからの筋肉量増加に向けての質問があります。
170cm 72kg 体脂肪22%
筋トレ歴1年半になりますが、昨年はとにかく好きなものを食べてがむしゃらにトレーニングをしてきました。
今年の4月83kgぐらいになりましたがお腹もポッコリ出てしまい、見栄えが非常に悪かったので、筋肉量を落とす覚悟で4ヶ月間のローカーボダイエットを行い、現在の体重に至ります。
これからも筋肉量増加を目指したいのですが、去年のやり方は有効ではなかったと考えています。
山本先生オススメの増量減量サイクルがありましたら教えてください。
Q6：
いつもお世話になっております。
スクワットについて質問したいのですが、現在トレーニングをマンデルブロトレーニングで、スクワットをデッドストップ法（セーフティバーはフルボトムの位置）で行っています。
phase1で6～8回×2set
phase2でレストポーズ法or３回×3set
phase3では行っていません。レッグプレスマシン等。
デッドストップ法でやる場合、毎回数を２～３回3setでやるのがいい。
と指導されたことがあるのですが、phase1というかデッドストップ法をやる場合、その回数でやるほうが効果があるのでしょうか？
それともマンデルブロに準じて今のまま継続しても問題ないでしょうか？
Q7：
いつもお世話になっております。
遊離脂肪酸が体脂肪に戻されるのはLPLの働きによるものですか？
その場合、遊離脂肪酸はLPLが働かない間ずっと血中に滞在しているのでしょうか？
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